Засобів і методів для схуднення на сьогоднішній день існує велика кількість: одних тільки дієт налічується більше 5000! Однак саме біг залишається найбільш ефективним та дієвим способом спалювання зайвих жирів. Після дієти при вдалому результаті тіло піддається деформаціям: з’являються складки і неприємного вигляду розтяжки. Біг допоможе відновити фігуру і еластичність шкіри.
Проте багато хто, починаючи бігати з метою схуднути, через деякий час дивуються, чому не відбувається бажаного скидання зайвих кілограмів. Виявляється, біг біжу – ворожнечу, і потрібно знати, як правильно бігати, щоб схуднути. Існує певна програма, яка включає в себе не тільки сам процес бігу, ефективний для скидання ваги, але і особливості правильного дихання, живлення, а також протипоказання, яким потрібно чітко слідувати.
Як правильно бігати і дихати? (техніка дихання)
Якщо ви задихаєтеся при бігу і хапаєте повітря відкритим ротом, такі заняття ефекту не принесуть. Перш за все ви повинні навчитися правильно дихати, а для цього потрібно засвоїти декілька простих правил:
— бігаючи, намагайтеся дихати животом, а не грудьми: при вдиху живіт надуваєте, а при видиху – втягуєте;
— не горбитесь, коли біжите: расправленная спина дозволяє діафрагмі максимально розкритися, а це збільшить приплив кисню в організм;
— намагайтеся дихати якомога глибше, щоб працювали і нижня, і верхня частини легенів;
— вчіться дихати носом, а не ротом: такий спосіб дихання заспокоює, активізує діафрагму і дозволяє не втомлюватися;
— дотримуйтесь певний ритм бігу: 2 кроки на вдиху – 2 кроки на видиху.
Читайте також: Вправи для швидкого спалювання жиру
Перший вихід (з чого починати?)
Не потрібно в перший же день бігти десять кілометрів, а на ранок дзвонити на роботу і повідомляти, що ви не в змозі встати з ліжка. Втягування в процес бігу повинен бути плавним і рівномірним. Ви хотіли дізнатися, як правильно бігати? Так от, основне правило: починати з малих навантажень. Для першого разу цілком вистачить легкої пробіжки на 10 хвилин, а потім з кожним разом збільшуйте навантаження по 5 хвилин. Пам’ятайте, що 1,5-2 години бігати ні до чого: зупиніться на біговому стандарті, який становить 40 хвилин – цього для схуднення буде цілком достатньо. Швидкість визначайте для себе самі, головним критерієм тут буде дотримання часу.
Слухайте свій організм: напевно він буде бунтувати проти такого порушення його спокою. Швидше за все, у вас почнуться поколювання в боці або навіть в області серця, легка нудота і незначне запаморочення. Через 4-5 днів постійних тренувань від цих симптомів не залишиться і сліду. Якщо такого не станеться, краще не ризикувати власним здоров’ям і звернутися до лікаря.
Як правильно бігати, щоб схуднути? Интервально! (особливості інтервального бігу)
При схудненні потрібно вчитися інтервального бігу. Він являє собою рівномірне чергування бігу і ходьби. Тільки так можна спалити підшкірний жир. Як правильно бігати через інтервали?
— 100 метрів – спокійний крок;
— 100 метрів – підтюпцем;
— 100 метрів спринт з максимальним зусиллям.
Пам’ятайте важливу особливість такого бігу: коли певна дистанція пройдена, ні в якому разі не зупиняйтеся, інакше режим інтервального бігу буде порушений. Особливо корисний в цьому режимі швидкісний біг, який має відразу кілька переваг:
— спалює зайві калорії;
— тренує м’язи ніг;
— покращує кровообіг;
— прискорює метаболізм.
Також в розділі: Ефективні вправи для ніг і сідниць
Харчування (наводимо в порядок раціон)
Якщо ви думаєте, що, бігаючи, можна їсти все і в будь-яких кількостях, ви глибоко помиляєтеся. Не тут-то було! Звичайно, на дієту сідати не потрібно, але привести в порядок свій раціон харчування доведеться однозначно. Хочете знати, як правильно бігати, щоб схуднути? Слідкуйте за своїм харчуванням!
Що можна?
Обов’язково включайте в свій щоденний раціон наступні продукти:
— білкова їжа, яка поліпшить роботу м’язів: курка, яйця, горіхи, риба, молочні продукти;
— активні джерела вуглеводів: гриби, мед, гречка, бобові, вівсяна каша.
Що не можна?
А ось деякі продукти в період схуднення краще зовсім виключити або хоча б звести їх споживання до мінімуму:
— смажені продукти харчування;
— жирна їжа;
— кофеїн.
Також в розділі: Міфи про схуднення, що заважають схуднути
Перед пробіжкою
Перед пробіжкою краще поїсти за дві години, щоб їжа встигла повністю перетравитися вашим шлунком. А за півгодини до виходу з будинку рекомендується випити склянку теплої води з чайною ложкою меду.
Після пробіжки
Так як біг для схуднення ефективний більше у вечірній час доби, ніж вранці, після пробіжки постарайтеся перед сном більше нічого не їсти, дозволяється тільки мінеральна вода.
Протипоказання (випадки, коли біг скасовується)
Схуднути хочеться всім, але не у всіх вийде це зробити з допомогою бігу. Справа в тому, що біг для деяких систем організму, робота яких порушена, представляє серйозну і непосильне навантаження. І якщо у вас є захворювання з нижче наведеного списку, вам доведеться відмовитися від бігу як засоби схуднення. Хвороби, при яких біг протипоказаний:
— виразкова хвороба;
— захворювання ендокринної системи;
— онкологія;
— простудні хвороби;
— захворювання серцево-судинної системи;
— внутрішньоочний тиск;
— підвищена температура;
— захворювання опорно-рухового апарату.
Читайте також: Прості обертання – хулахуп для схуднення
Не варто впадати у відчай, якщо у цьому списку є ваше захворювання. Направте для початку всі сили для його лікування, а потім знову поверніться до питання про бігу.
Якщо ви поставили перед собою мету схуднути за допомогою бігу, ці правила буде виконати зовсім нескладно. Знаючи, як правильно бігати, щоб схуднути, ви в самому незабаром досягнете помітних результатів: почнете відчувати легкість у всьому тілі, самопочуття значно покращиться, а зайві кілограми будуть спадати з кожним днем все більше і більше. Бажаємо вам швидше побачити на вагах бажану цифру, але настійно рекомендуємо навіть у цьому випадку не зупинятися на досягнутому і продовжувати бігати – вже не для схуднення, а для зміцнення власного здоров’я.
Також в розділі: Який вид спорту вибрати – відповідь у групі крові