Існує думка, що правильне харчування — це одна з дієт, дотримуючись якої можна отримати такий бажаний результат. Це помилкова думка. Перш за все, правильне харчування — це харчування, при якому ваш організм буде працювати не в збиток собі, а тільки в бік поліпшення і при цьому ви будете їсти улюблену їжу. Але улюбленою їжею для вас повинні стати саме ті продукти, які не шкодять організму.
Для здорової роботи, вашому організму, перш за все, потрібні такі продукти:
- Вода
- Продукти, що містять велику кількість білка
- Продукти, з вмістом вуглеводів
- Продукти, що містять жири
- Різні вітаміни
- Мінерали
Якщо дотримуватися баланс між цими елементами, що входять до складу їжі, ваше харчування, без сумніву, буде правильним.
Зміст
- 1 Основні правила
- 2 Таблиця калорійності
- 3 Продукти правильного харчування
- 4 Білкова їжа
- 5 Складні вуглеводи
- 6 Фрукти – ягоди
- 7 Риба
- 8 Яблука – продукт правильного харчування
- 9 Вівсянка
- 10 Помідор (Відео: користь помідорів для схуднення)
Основні правила
Існує декілька простих правил, а точніше принципів, дотримання яких рівносильно правильному харчуванню. Розглянемо їх більш детально.
Отже:
Це необхідно розуміти наступним чином: розбийте звичний триразовий прийом їжі на більш часті прийоми. Приміром, їжте 5-6 разів на день. При такому харчуванні ваш організм не буде встигати зголодніти.
Порція, яка необхідна для прийому їжі, не повинна бути занадто великий, але і не повинна бути дуже маленькою. Потрібно відштовхуватися від того, які витрати енергії організму в день, і вже після цього розраховувати розмір порції, необхідний для вас.
Сніданок — це джерело енергії для вашого організму на весь робочий день. Від того, поснідаєте ви чи ні, залежить інтенсивність поглинання їжі ввечері.
Для збалансованого харчування, необхідно, щоб в їжі містилися певну кількість вітамінів, а також елементів рослинного походження.
Необхідно виключити з раціону свинину, або зменшити її зміст до мінімуму. Перейти на вживання телятини, м’яса птиці, а також м’яса риби.
Приготування їжі — одне з найбільш необхідних і важливих аспектів харчування, і від того, як ми готуємо той чи інший продукт, залежить, наскільки корисним він буде. При приготуванні їжі використовуйте по мінімуму смаження продуктів. Краще всього, замініть її звичайним приготуванням їжі на пару.
Молоко і його похідні — це квинтесенция всіх необхідних організму речовин, вже з витриманою їх пропорцією.
Підтримання водного балансу організму — ключовий фактор у правильному харчуванні. Звикніть до того, щоб за день випивати півтора літра звичайної води.
Таблиця калорійності
Для більш простого процесу адаптації вашого організму до правильного харчування, необхідно ознайомитися з таблицею калорійності всіх продуктів. Загальна сума калорій не повинна перевищувати витрати організму за день. А в разі перевищення, залишок відкладеться у вигляді жиру. У разі нестачі калорій – відбувається виснаження м’язових тканин, що йде тільки на шкоду організмові. Також таблиця буде корисна при формуванні обсягу вашої порції.
Продукти правильного харчування
Правильні продукти харчування — це, насамперед ті продукти, які порівняно швидко засвоюються вашим організмом. Важливо розуміти, що не завжди навіть правильні продукти харчування можуть бути засвоєні швидко. Все залежить в основному від сумісності самих продуктів. Для вирішення цієї проблеми були розроблені спеціальні таблиці сумісності продуктів, які допомагають виключити важко перевариваемое поєднання.
Розглянемо більш детально продукти здорового харчування. В залежності від того, що є основою даного продукту, їх можна класифікувати за наступними критеріями:
- Білкова їжа
- Салати і овочі
- Складні вуглеводи
- Ягоди — фрукти
Опишемо більш детально, що ж входить у ці чотири групи.
Білкова їжа
Білкова їжа — це основне джерело протеїнів. Білок — це той самий елемент, без якого нам просто не прожити. Це будівельний матеріал всього організму, який бере участь в процесі формування і регенерації клітин.
З більш корисної інформації: білкова їжа має властивість створювати відчуття ситості, що однозначно позитивно може вплинути на організм.
До найбільш корисним і поширеним представникам білкової їжі відносяться: м’ясо свійської птиці, морепродукти, яйця, молочні продукти, яловичина, соя.
Овочі і салати
Салати і овочі — це джерело всіляких вітамінів і мінералів. В них міститься основна вуглеводна складова при мінімумі жирів.
З більш корисної інформації: овочі і салати є прекрасними щелочеобразующими продуктами, а також продуктами, які змушують витрачати енергію організму на них же перетравливание.
До найбільш корисним і поширеним представникам овочів і фруктів відносяться: капуста, помідори, огірки, дайкон, кукурудза, зелений горошок, шпинат.
Складні вуглеводи
Складні вуглеводи — це ті елементи, які при розщепленні на більш прості, які містять основний запас енергії для вашого організму.
З більш корисної інформації: представники цієї групи дуже багаті крохмалем і клітковину. Клітковина у свою чергу сприяє зниженню рівня холестерину.
До найбільш корисним і поширеним продуктам, що містять складні вуглеводи відносять: вівсянка, гречка, бурий і дикий рис, боби, квасоля, макарони.
Фрукти – ягоди
Ягоди — фрукти відіграють важливу роль у формуванні раціону людини. Адже вони містять до 10% всіх сахаридів, поглинаються людиною. А так само обмежений ряд амінокислот, які організм не може синтезувати.
До найбільш корисним і поширеним представникам фруктів-ягід відносять: яблуко, груша, грейпфрут, апельсин, персик, ананас, гранат, слива, абрикос, вишні, черешні, полуниці.
Для схуднення
Для схуднення, що не вимагає виснажливих дієт, достатньо скласти свій раціон, грунтуючись на таблиці калорійності продуктів, а також кількості калорій, що витрачаються організмом за день.
Магазин продуктів
Риба
Одним з найбільш підходящих кандидатів на роль елемента правильного харчування є риба. Причому не так важливо, яка вона — річкова або морська.
І та, і інша містить просто таки «ударний» набір всіх корисних мікроелементів та вітамінів. До вітамінів, які містяться в рибі, відносяться вітаміни груп A, B, D, E. Варто окремо відзначити присутність в рибі незамінних амінокислот, які ніяким чином організм не може синтезувати сам, а саме: метіонін, а також омега-3 амінокислоти. Ці амінокислоти входять до складу так необхідного для організму білка, як це вже згадувалося раніше.
Смакові якості
Крім прекрасних корисних властивостей, риба має відмінні смакові властивості, які варіюють в залежності від виду риби. Але схожим для їх всіх залишається м’яка, ніжна і соковита консистенція, яка припаде до смаку будь-якому гурману. А можливість приготування риби на пару, робить її незамінним елементом будь-якого здорового меню.
Рецепти:
Котлети рибні парові
Інгредієнти:
- 500 грам риби
- 60 грам хліба
- Пів склянки молока
- 1 яйце
- Дві столові ложки вершкового масла
(Пропорції наведені з розрахунку на чотири порції)
Приготування:
Розділити рибу на невеликі шматочки. Зняти шкіру, а також вийняти всі кісточки, після чого філе пропустити через м’ясорубку. Другий раз пропускаємо рибну масу через м’ясорубку, додавши туди хліб, замочений у теплому молоці. Далі приготований фарш трохи посолити, додати одне сире яйце, після чого збити до стану однорідності. Після цього формуємо з отриманої однорідної маси котлети і акуратно викладаємо на решітку пароварки. Доводимо котлети до готовності. Готово! Рибні котлети готові до вживання!
Яблука – продукт правильного харчування
Крім того, що яблука в принципі мають прекрасний зовнішній вигляд, а також смакові якості, вони ще володіють рядом корисних якостей. Виходячи з наявності цих якостей, яблука можна з упевненістю додати в список обов’язкових продуктів правильного харчування. Яблука містять ряд основних вітамінів, а саме: E, P, B2, B1, C. А також такі мікроелементи, як залізо, марганець, кальцій, пектин, каротин.
Яблука також володіють властивостями до нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, що однозначно необхідно при правильному харчуванні, адже його основною рисою є швидке і безпроблемне засвоєння всіх необхідних організмові продуктів.
Рецепти:
Фаршировані яблука з сиром і горіхами
Інгредієнти:
- Три великих червоних яблука (можна використовувати і зелені яблука)
- Чайна ложка вершкового масла
- 30 грам волоських горіхів
- Один жовток
- Дві столові ложки сиру (нежирного)
- Чайна ложка цукру
- Чайна ложка цукрової пудри
Приготування:
Відсортувати яблука, відібравши найбільші. Після цього зрізати з них верхівки, товщиною приблизно на 7 міліметрів. Дуже акуратно выскрести серединку з яблука, сформувавши в ньому порожнину. Приготувати начинку для яблук. Для цього необхідно перемішати сир з меленими волоськими горіхами, після чого додати жовток і ще раз перемішати до однорідної консистенції. Далі заповнюємо підготовлені порожнини в яблуках даної сумішшю. От і все! Яблучка готові до вживання!
Вівсянка
Вівсянка — незамінний і необхідний компонент для організму людини. Хоч вона і має якісь специфічні смакові якості, але в теж час є одним з найбільш збагачених вітамінами, мінералами і іншими елементами продуктів. У вівсянці міститися вітаміни K, E, A, B6, B1, B2.
Крім вітамінів, необхідних для організму людини, у вівсянці міститься величезна кількість мінералів. Найбільш важливим аспектом вівсянки слід відзначити наявність у величезному обсязі рослинної клітковини, а також протеїну. Ці компоненти сприяють швидкому нарощуванню м’язової маси, а також, на відміну від інших видів клітковини, вівсянка може бути повністю переварена організмом.
Смакові якості
Вівсянка не така сильна з боку смакових якостей, адже її смак повністю залежить від певного способу приготування. Але варто зауважити, що її функціональне значення більш важливо при правильному харчуванні. Вона сприяє нормалізації роботи кишечника, а також дозволяє втамувати біль у животі.
Рецепти:
Вівсяна каша на сметані з черешнею
Інгредієнти:
- 200 грам сметани жирністю 10%
- 100 грам стиглої черешні
- 60 грам вівсяних пластівців крупного помелу
Приготування:
Для приготування вам знадобитися вилити сметану в посудину, після цього розігріти її на невеликому вогні. Далі додаємо в посудину вівсяні пластівці і доводимо до кипіння, після чого зменшивши вогонь до мінімуму і варимо ще п’ять хвилин. Після цього, позбувшись від кісточок з черешні, додаємо ягоди в отриману масу – розмішуємо. Доводимо отриману масу до однорідності за допомогою блендера. Готово! Смачна вівсяна каша готова до вживання!
Помідор (Відео: користь помідорів для схуднення)
Помідор – один з найбільш яскравих представників овочів. Крім його привабливої зовнішності існує маса корисних властивостей, адже помідор багатий на вітаміни груп: B9, B3, B1, B6, B2, E. Також до його складу входять антиоксиданти і тирамін, які сприяють виділенню серотоніну – гормону радості. Помідор надзвичайно корисний для схуднення, а також для людей, які страждають на діабет.
Найбільш корисним є їх малокалорийность, жовчогінні та сечогінні властивості, які сприяють швидкої очищення організму від негативного впливу.
Правильне харчування — це не дієта, яка дотримується в період корекції ваги. Це цілий спосіб життя, що дозволяє поліпшити її якість і привести в форму організм і здоров’я. Тому, не розтрачуйте ваше здоров’я на нездорове харчування, адже життя дається лише раз.
