Регулярні заняття спортом, допомагають зберігати тіло в ідеальній формі. Однак приріст м’язової маси залежить не тільки від фізичних навантажень. Для повноцінного росту обсягів мускулатури, потрібне правильне, повноцінне харчування, різноманітний раціон і спеціальне меню, з достатньою кількістю калорій.

Короткий зміст:

  • 1 Основи раціонального харчування
  • 2 Харчування і тренування – як поєднати?
  • 3 Програма харчування
  • 4 Рекомендації по харчуванню для ектоморфа
    • 4.1 Дитяче харчування для росту м’язів
    • 4.2 висновок

Постійні фізичні навантаження, змушують організм посилено витрачати накопичену енергію. Тому, для м’язового приросту обсягу, необхідно заповнення білків, жирів та складних вуглеводів, в кількості, що перевищує витрати. Плануючи харчування для набору м’язової маси, слід дотримуватися певних правил.

Основи раціонального харчування

Розвиток м’язової маси, неможливо, якщо не дотримується спеціальна програма харчування. У зв’язку з цим слід пам’ятати деякі важливі моменти:

  • Вуглеводи – прямий джерело енергії для людського організму. Засвоєння їжі насиченою білками, неможливо без роботи вуглеводів. По своїй природі, вуглеводи поділяються на прості і складні. Норма споживання простих вуглеводів не повинна перевищувати 30%. До складних вуглеводів належать крупи, боби, горіхи, свіжі овочі. Їх засвоєння відбувається значно довше, а норма не повинна перевищувати 60-65%.
  • Зростання тканин організму безпосередньо залежить від білків. Набір м’язового об’єму неможливий, при нестачі в організмі білкової їжі. Такий важливий елемент живлення міститься в кисломолочних продуктах, рибі, м’ясі птиці. Добова частка білка для нашого організму розраховується з розрахунку 1,4 г на 1 кг ваги людини.
  • Набір обсягу м’язової тканини вимагає постійного надходження жирів. При тривалих фізичних тренуваннях організм черпає енергію з накопичених жирів. Норма надходження рослинних жирів не повинна перевищувати 30%, тваринні жири можуть споживатися з масовою часткою до 70%.

Традиційно, в початкових стадіях тренувань, для чоловіків, при повноцінному харчуванні 3-4 рази на добу, приріст м’язової маси становить до 5 кг. Однак, через певний час, зростання м’язової тканини притупляється. Причиною того, стає збільшився обсяг мускулатури, при рівноцінному прийомі їжі. Як наслідок, подальше результативний приріст безпосередньо залежить від збільшення матеріалів для зростання тканини.

Харчування при наборі мязової маси

Важливо пам’ятати, що організм людини не здатний прийняти великий обсяг білкової їжі за один прийом. Надлишок може викликати здуття шлунка, його розтягнення, коліки. Щоб уникнути такого процесу, слід додати 1-2 прийоми їжі в день. Спортивне харчування вимагає чіткого дотримання режиму, тому, слід розподілити прийом їжі протягом усього дня, намагаючись дотримуватися одного часу.

Соц закладки
Соц закладки