Дуже ефективним способом схуднення, вважають схуднення – з підрахунком калорій! Для цього шляхом не хитрих математичних дій, підраховується своя норма калорій необхідних організму. Якщо ви будете споживати свою норму, то ви і не видужаєте і не схуднете. А от щоб позбутися від зайвого, достатньо просто їсти менше своєї норми. Норма калорій падає, пропорційно з втратою ваги, тому котрі худнуть доведеться як мінімум 1 раз в місяць перераховувати свою норму калорій.
ЯК РОЗРАХУВАТИ ДОБОВУ НОРМУ КАЛОРІЙ ЗА ФОРМУЛОЮ
Якщо ви чули від когось, що можна розрахувати добову норму калорій за формулою, то вас не обдурили – це дійсно правда! Існує не складна формула, за допомогою якої ви зорієнтуєтеся в тому, скільки ж у день вам потрібно їсти. Щоб порахувати добову норму калорій, потрібно знати свою вагу, зріст, вік, а також ступінь фізичного навантаження, яку ви відчуваєте протягом всього дня.
І ТАК ПРИСТУПИМО ДО РОЗРАХУНКУ:
а= вагу в кілограмах * 9.99
б= зріст у сантиметрах * 6.25
в= вік в роках * 4.92
Коли ви визначилися зі своїми параметрами (а, б, в) і помножили їх на відповідні коефіцієнти, то тепер настав час для розрахунку ОО.
ОО – це основний обмін, а саме ту кількість калорій, які вам необхідно, в залежності від фізичної активності.
Розрахунок ОО:
ОО= а + б – в
Якщо отримали результат, тоді: чоловіки до свого ОО додайте 5, а жінки від свого ОО відніміть 161.
Приклад розрахунку ОО: Добова норма калорій для жінки
Наприклад, для розрахунку візьмемо нашу співробітницю: Наталю, її вага 58 кг, зріст – 176, вік – 39
а=58*9.99=579
б=176*6.25=1100
в=39*4.92=191
ОО=579+1100-191-161=1327 ккал
Тобто, їй з такими параметрами потрібно вживати 1327 ккал в день, щоб організм нормально функціонував.
Приклад розрахунку ОО: Добова норма калорій для чоловіка
А для розрахунку ОО чоловіки, візьмемо параметри нашого співробітника: Анатолія, його вага 92, зріст – 182, вік – 48
а=92*9.99=919
б=182*6.25=1137.5
в=48*4.92=236
ОО=919+1137,5-236+5=1825.5 ккал
Тобто, Анатолію з такими параметрами потрібно вживати 1825.5 ккал в день, щоб організм нормально функціонував.
Формула розрахунку калорій, необхідних людині в день
Тепер приступаємо до розрахунку кількості калорій, необхідних для поповнення витрачених, в наслідок фізичної активності, на протязі всього дня.
Випробувана фізична активність і коригуючий коефіцієнт:
1) По-перше, якщо у вас сидячий спосіб життя і спортом ви взагалі не займаєтеся – тоді помножте свій показник ОО на 1.2
2) По-друге, якщо у вас сидячий спосіб життя і спортом ви взагалі не займаєтеся, проте досить багато пересуваєтеся або у вас йде багато часу на справи по дому – тоді помножте свій показник ОО на 1.5
3) по-третє, якщо ваша робота вимагає від вас бути постійно в русі або ви займаєтеся, хоча б по 3 години на тиждень в тренажерному залі, на фітнесі – тоді помножте свій показник ОО на 1.6
4) по-четверте, якщо у вас малорухливий спосіб життя, але у вільний час ви змушуєте себе інтенсивно займатися спортом, хоча б 6-8 годин в тиждень – тоді помножте свій показник ОО на 1.75
5) В-п’ятих, якщо ви на роботі в русі і при всьому цьому ще займаєтеся по 6-7 годин на тиждень активно спортом – тоді помножте свій показник ОО на 1.8
6) по-шосте, якщо рівень фізичного навантаження дуже високий – тоді помножте свій показник ОО на 1.9, для спортсменів цей коефіцієнт може бути 2 або навіть ще більше 2-х.
На основі вище перерахованих рекомендацій і доповнень, визначаєте ОО вже з урахуванням множення на коефіцієнт. У тому випадку, якщо ви вагаєтесь між першим і другим пунктом, то можна вчинити так: вибрати середнє між коф., 1.2 та 1.5, тобто 1.35.
Для того щоб вам було зрозуміліше, ми представляємо вам приклад розрахунку добової норми калорій, з урахуванням певної фізичної активності. В якості прикладу у нас буде та сама дівчина, на ім’я Наталя.
Отже, припустимо ОО ми для неї вже розрахували, однак Наталя працює у відомій всім нам енергетичної компанії ДТЕК, на посаді лаборанта цеху наладки і майже весь свій робочий день сидить за столом і підписує різного роду документи. Однак крім роботи, у дівчини є маленька дитина, за якою потрібно доглядати, прибирати і гуляти на свіжому повітрі. У вільний час,Наталя займається фітнесом у фітнес – залі, по 2 рази в тиждень.
Значить так, ми перебуваємо між 2 і 3 пункту, т. е коефіцієнтами 1.5 і 1.6, значить для множення беремо середній 1.55 і на нього, множимо свій ОО.
В результаті чого отримуємо її добову норму 2057 калорій, яку необхідно споживати на добу.
ЯК ПРАВИЛЬНО ПІДРАХОВУВАТИ
КАЛОРІЇ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Тієї норми, яку ми розрахували вище, буде цілком достатньо для того, щоб і не поправлятися і щоб не худнути. А от щоб почати худнути, то для схуднення знизьте кількість споживаних калорій від 10 до 20%, але не більше цих нормованих значень. Тобто, якщо наша Наталя захоче схуднути, то її норму ОО буде достатньо знизити з 2057 до 1850 ккал.
Врахуйте, що навіть при такому не значному обмеженні, ви без жодних дієт і рекомендації дієтолога за місяць скинете від 2 до 6 кг.
Ми всі говоримо про ккал, але як, же нам порахувати калорії нашого повсякденного раціону, як розрахувати калорійність продуктів?
Ми вам скажемо, що це дуже складно і скрупульозна процедура, тому не забивайте собі голову і просто для початку запам’ятайте , що чайна ложка містить 5-7 грам продукту, а їдальня – близько 15. Гранований стакан вміщує в себе 250 грам.
Щоб вести статистику і облік, заведіть собі блокнотик, в якому ви будете записувати, що сьогодні їли і в якому обсязі, наприклад:
- 200 г тушкованої капусти;
- 200 г яловичого м’яса;
- 200 гр. курячого супу;
- 200 г морквяного соку з цукром;
Після кожного прийому їжі, треба все записувати, а ввечері вже скориставшись таблицею калорійності продуктів, вирахувати, скільки ж за весь день, ви вжили калорій.
Якщо трапилося так, що при підрахунку калорій з’ясувалося що в п’ятницю, приміром, ви переборщили з нормою, то розберіться з чим саме. Може цим продуктом виявився – хліб, майонез, шоколад, сметана, торт, морозиво??? В результаті зробіть для себе висновки і в подальшому виключіть або зменшіть споживання цього продукту в своєму раціоні.
Потренувавшись так пару тижнів, ви вже навчитеся з’їдати не більше добової норми, яка вам належить.
Так що наша редакція бажає вам удачі в досягненні своїх цілей, робіть це разом з нами і не забувайте залишати коментарі!
