Вважаємо калорії і худнемоДуже ефективним способом схуднення, вважають схуднення – з підрахунком калорій! Для цього шляхом не хитрих математичних дій, підраховується своя норма калорій необхідних організму. Якщо ви будете споживати свою норму, то ви і не видужаєте і не схуднете. А от щоб позбутися від зайвого, достатньо просто їсти менше своєї норми. Норма калорій падає, пропорційно з втратою ваги, тому котрі худнуть доведеться як мінімум 1 раз в місяць перераховувати свою норму калорій.

 

ЯК РОЗРАХУВАТИ ДОБОВУ НОРМУ КАЛОРІЙ ЗА ФОРМУЛОЮ

Вважаємо калорії і худнемоЯкщо ви чули від когось, що можна розрахувати добову норму калорій за формулою, то вас не обдурили – це дійсно правда! Існує не складна формула, за допомогою якої ви зорієнтуєтеся в тому, скільки ж у день вам потрібно їсти. Щоб порахувати добову норму калорій, потрібно знати свою вагу, зріст, вік, а також ступінь фізичного навантаження, яку ви відчуваєте протягом всього дня.

 

 

 

І ТАК ПРИСТУПИМО ДО РОЗРАХУНКУ:

а= вагу в кілограмах * 9.99

б= зріст у сантиметрах * 6.25

в= вік в роках * 4.92

Коли ви визначилися зі своїми параметрами (а, б, в) і помножили їх на відповідні коефіцієнти, то тепер настав час для розрахунку ОО.

ОО – це основний обмін, а саме ту кількість калорій, які вам необхідно, в залежності від фізичної активності.

Розрахунок ОО:

ОО= а + б – в

Якщо отримали результат, тоді: чоловіки до свого ОО додайте 5, а жінки від свого ОО відніміть 161.

 

Приклад розрахунку ОО: Добова норма калорій для жінки

Вважаємо калорії і худнемоНаприклад, для розрахунку візьмемо нашу співробітницю: Наталю, її вага 58 кг, зріст – 176, вік – 39

а=58*9.99=579
б=176*6.25=1100
в=39*4.92=191

ОО=579+1100-191-161=1327 ккал

Тобто, їй з такими параметрами потрібно вживати 1327 ккал в день, щоб організм нормально функціонував.

Приклад розрахунку ОО: Добова норма калорій для чоловіка

Вважаємо калорії і худнемоА для розрахунку ОО чоловіки, візьмемо параметри нашого співробітника: Анатолія, його вага 92, зріст – 182, вік – 48

а=92*9.99=919
б=182*6.25=1137.5
в=48*4.92=236

ОО=919+1137,5-236+5=1825.5 ккал

Тобто, Анатолію з такими параметрами потрібно вживати 1825.5 ккал в день, щоб організм нормально функціонував.

Формула розрахунку калорій, необхідних людині в день

Тепер приступаємо до розрахунку кількості калорій, необхідних для поповнення витрачених, в наслідок фізичної активності, на протязі всього дня.

Вважаємо калорії і худнемо

Випробувана фізична активність і коригуючий коефіцієнт:

1) По-перше, якщо у вас сидячий спосіб життя і спортом ви взагалі не займаєтеся – тоді помножте свій показник ОО на 1.2
2) По-друге, якщо у вас сидячий спосіб життя і спортом ви взагалі не займаєтеся, проте досить багато пересуваєтеся або у вас йде багато часу на справи по дому – тоді помножте свій показник ОО на 1.5
3) по-третє, якщо ваша робота вимагає від вас бути постійно в русі або ви займаєтеся, хоча б по 3 години на тиждень в тренажерному залі, на фітнесі – тоді помножте свій показник ОО на 1.6
4) по-четверте, якщо у вас малорухливий спосіб життя, але у вільний час ви змушуєте себе інтенсивно займатися спортом, хоча б 6-8 годин в тиждень – тоді помножте свій показник ОО на 1.75
5) В-п’ятих, якщо ви на роботі в русі і при всьому цьому ще займаєтеся по 6-7 годин на тиждень активно спортом – тоді помножте свій показник ОО на 1.8
6) по-шосте, якщо рівень фізичного навантаження дуже високий – тоді помножте свій показник ОО на 1.9, для спортсменів цей коефіцієнт може бути 2 або навіть ще більше 2-х.

На основі вище перерахованих рекомендацій і доповнень, визначаєте ОО вже з урахуванням множення на коефіцієнт. У тому випадку, якщо ви вагаєтесь між першим і другим пунктом, то можна вчинити так: вибрати середнє між коф., 1.2 та 1.5, тобто 1.35.

 

Вважаємо калорії і худнемоДля того щоб вам було зрозуміліше, ми представляємо вам приклад розрахунку добової норми калорій, з урахуванням певної фізичної активності. В якості прикладу у нас буде та сама дівчина, на ім’я Наталя.

 

 

 

Отже, припустимо ОО ми для неї вже розрахували, однак Наталя працює у відомій всім нам енергетичної компанії ДТЕК, на посаді лаборанта цеху наладки і майже весь свій робочий день сидить за столом і підписує різного роду документи. Однак крім роботи, у дівчини є маленька дитина, за якою потрібно доглядати, прибирати і гуляти на свіжому повітрі. У вільний час,Наталя займається фітнесом у фітнес – залі, по 2 рази в тиждень.

Значить так, ми перебуваємо між 2 і 3 пункту, т. е коефіцієнтами 1.5 і 1.6, значить для множення беремо середній 1.55 і на нього, множимо свій ОО.

В результаті чого отримуємо її добову норму 2057 калорій, яку необхідно споживати на добу.

ЯК ПРАВИЛЬНО ПІДРАХОВУВАТИ
КАЛОРІЇ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Вважаємо калорії і худнемоТієї норми, яку ми розрахували вище, буде цілком достатньо для того, щоб і не поправлятися і щоб не худнути. А от щоб почати худнути, то для схуднення знизьте кількість споживаних калорій від 10 до 20%, але не більше цих нормованих значень. Тобто, якщо наша Наталя захоче схуднути, то її норму ОО буде достатньо знизити з 2057 до 1850 ккал.

 

Врахуйте, що навіть при такому не значному обмеженні, ви без жодних дієт і рекомендації дієтолога за місяць скинете від 2 до 6 кг.

Ми всі говоримо про ккал, але як, же нам порахувати калорії нашого повсякденного раціону, як розрахувати калорійність продуктів?

Ми вам скажемо, що це дуже складно і скрупульозна процедура, тому не забивайте собі голову і просто для початку запам’ятайте , що чайна ложка містить 5-7 грам продукту, а їдальня – близько 15. Гранований стакан вміщує в себе 250 грам.

Щоб вести статистику і облік, заведіть собі блокнотик, в якому ви будете записувати, що сьогодні їли і в якому обсязі, наприклад:

  • 200 г тушкованої капусти;
  • 200 г яловичого м’яса;
  • 200 гр. курячого супу;
  • 200 г морквяного соку з цукром;

Після кожного прийому їжі, треба все записувати, а ввечері вже скориставшись таблицею калорійності продуктів, вирахувати, скільки ж за весь день, ви вжили калорій.

Якщо трапилося так, що при підрахунку калорій з’ясувалося що в п’ятницю, приміром, ви переборщили з нормою, то розберіться з чим саме. Може цим продуктом виявився – хліб, майонез, шоколад, сметана, торт, морозиво??? В результаті зробіть для себе висновки і в подальшому виключіть або зменшіть споживання цього продукту в своєму раціоні.

Потренувавшись так пару тижнів, ви вже навчитеся з’їдати не більше добової норми, яка вам належить.

Так що наша редакція бажає вам удачі в досягненні своїх цілей, робіть це разом з нами і не забувайте залишати коментарі!

Соц закладки
Соц закладки