Ви стежите за своєю фігурою і багатогодинні заняття фітнесом або йогою вже дали свої бажані результати. Але м’язи преса ніяк не піддаються, і бажання привести в порядок живіт приводить у відчай. Ми розповімо, чому так відбувається, і відкриємо деякі секрети плоского живота.
М’язи преса – це корсет для тіла
Одного побіжного погляду на область талії вистачить, щоб склалося враження про фігуру її власниці – струнка і підтягнута або гладка і огрядна. Але фізіологічно міцні м’язи преса потрібні для підтримки в правильному положенні всіх внутрішніх органів, хребта, а також для стабілізації тазових кісток і органів, розташованих у ньому.
На жаль, треба визнати, що навіть у щасливих власниць ідеальної фігури часто присутня животик або хоча б небажані складочки на талії. Що ж говорити про тих жінок, які народжували, ведуть малорухливий спосіб життя або просто не встигають відвідувати фітнес-центри. А слабкі спроби підкачати м’язи преса надають далеко не той результат, про який мріялося. Давайте спробуємо розібратися, з чим це пов’язано.
Анатомічні особливості черевного преса
Якщо розкласти визначення «черевний прес» на складові, то ми отримаємо пряму м’яз і поперечні черевні (їх опрацювання приховує секрети плоского живота), а також зовнішні та внутрішні косі м’язи (їх опрацювання гарантує гарну лінію талії).
Коли передня стінка преса в тонусі, вона лише злегка «випинається» на тлі інших черевних м’язів. Але такі фактори як вагітність, малорухливість і жирові відкладення дуже ускладнюють ситуацію. М’язи преса розтягуються і перестають тримати потрібну, передбачену природою, форму. До того ж, норма жирових відкладень здорової жінки становить 24%, і половина його накопичується в області живота, стегон і сідниць. Так уже влаштований наш організм – жіноче тіло призначене для виношування дитини.
Візьміть до уваги
Одним з головних секретів плоского живота є контроль над харчуванням. Причому, важливо не тільки те, наскільки калорійна їжа, але і розмір споживаної за раз порції і рідини. Великі порції розтягують шлунок, а він тисне на черевні м’язи, погіршуючи тим самим зовнішній вигляд живота. Якщо ви грішите переїданням, сядьте на легку літню дієту або виберіть хронодиету. Так ви вб’єте двох зайців: сбалансируете раціон і зменшіть порції.
Чому так важко опрацювати м’язи преса
1. Анатомічні особливості
Жіноча анатомія така, що пряма м’яз живота повноцінна тільки на половину, тобто від грудини до пупка (область сонячного сплетення), нижче її структура змінюється, з’являється велика кількість сполучних волокон, з-за чого вона истончатся. Нижня частина прямої м’язи практично не піддається опрацювання. Її біологічна функція – бути еластичною, щоб розтягуватися і не травмувати плід, коли жінка виношує дитину, і разом з тим міцною, щоб його утримувати.
2. Низька чутливість м’язів преса
Ще однією особливістю, що відрізняє наші черевні м’язи від чоловічих, є больовий фактор, вірніше його притуплення. Мозок знижує ефективність передачі нервових імпульсом з цієї зони до мозку, тим самим захищаючи жінок від щомісячних і родових болів. Тому тренувати м’язи перса – це складна і виснажлива робота.
Із-за здатності м’язів преса до швидкого відновлення достатньо всього 1 – 2-х місяців перерви в тренуваннях, і досягнутий результат практично зійде нанівець. Плюс до всього неправильне і незбалансоване харчування, і навіть стрункі дівчата обзаводяться животиком. Але це не біда, досить регулярно навантажувати м’язи преса три рази в тиждень (в ідеалі кожен день), і живіт «піде».
Два фактори, від яких залежить стан м’язів преса і форма живота
1. Вагітність
За весь час вагітності м’язи преса зазнають значні зміни. А от після пологів період скорочення розтягнутих м’язів залежить від того, наскільки важче була вагітність і пологи, був це один дитина або двійня, і від того, наскільки міцним і підготовленим був прес. Якщо ви займалися до пологів спортом і стежили за животом, то і після пологів він не буде виглядати мешкообразно. У будь-якому випадку, поспішати з початком тренувань не потрібно, зачекайте 3 місяці і обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Для цього випадку (якщо вам робили кесаревий розтин) можна зміцнювати м’язи преса дихальною гімнастикою: вдихаючи, максимально надувайте живіт, видихаючи, – втягуйте. Робіть по 12 підходів 3 – 4 рази в день.
2. Вік
З віком процес обміну речовин в організмі сповільнюється, кількість виділяється гормону росту також знижується, і, як наслідок, зменшується кількість волокон, що відповідають за м’язову силу. За кожні десять років жіноче тіло втрачає до 1,5 кілограма м’язової маси. Щоб заняття з опрацювання м’язів преса були ефективними, слід робити вправи з великою кількістю повторень, але, потрібно скоротити кількість занять до 2 – 3 на тиждень. Це пов’язано з тим, що м’язи вже не можуть відновлюватися настільки швидко, ніж у молоді роки.
Секрети плоского живота
Так як наш прес складається з трьох видів м’язів, вправи з його тренування діляться на три групи:
— опрацювання прямий м’язи верхньої частини преса;
— опрацювання прямий і поперечної м’язів нижньої частини;
— опрацювання косих м’язів – бічних зон.
Хоча в процесі тренування працюють, як правило, всі групи черевних м’язів, все одно існують вправи для кожної групи окремо. Так, виконуючи різні скручування, зафіксувавши ноги і піднімаючи корпус вгору, працюють м’язи верхньої та нижньої частини преса. Щоб задіяти косі м’язи, виконуються перехресні підйоми рук і ніг, нахили і кругові обертання тулуба.
Щоб добитися плоского живота, необхідно зосередитися, насамперед, на прямому м’язі. Вона одна з найбільш великих м’язів організму і швидше здатна втрачати форму. Щоб придбати більш жіночні вигини талії, ніжно приділяти більше уваги косим м’язам, але тут головне не перестаратися, інакше талія, навпаки, стане ширше.
Гігантський сет – найкраща робота для тренування м’язів преса
Гігантський сет – це комплекс однотипних вправ, які виконуються без перерв на відпочинок одне за іншим. Він може складатися з v-скручувань, прямих і зворотних скручувань і такої вправи, як «велосипед». Можна виконувати гігантський сет в декількох варіантах: або в швидкому темпі кілька підходів, роблячи хвилинну перерву після кожного, або чергуючи темп (так м’язи будуть навантажуватися ще більше).
Не потрібно намагатися виконувати все і відразу. М’язи вашого преса можуть бути не готові до такого навантаження, тому краще послідовно збільшувати інтенсивність занять, орієнтуючись на ваш стан. У молодому віці на відновлення м’язам потрібно не менше доби. Правильно проведена тренування допомагає поліпшити настрій, зняти нервове напруження, але якщо їх буде занадто багато, ваш організм не витримає навантажень.
Візьміть до уваги
При наявності таких захворювань, як пахова або пупкова грижа, робота над плоским животом неможлива. Так само категорично заборонено навантажувати тренуваннями черевні м’язи після операційних втручань, поки не пройде реабілітаційний період, і при захворюваннях внутрішніх органів (якщо лікар не дав «добро»). Людям, що мають міжхребетні грижі, «качати» прес необхідно з обережністю.
Головний секрет плоского живота – техніка
Щоб навантажити м’язи преса вистачить ваги вашого тіла не більше, тому додаткового навантаження не потрібно. Правильна техніка передбачає використання у вправах тільки черевні м’язи. Багато роблять помилки, розгойдують ногами при скручуванні або підтягують руками шию. Цього робити не можна. Повинен працювати тільки прес.
Почавши працювати над плоским животом, не робіть перерв. При правильній техніці і дотриманні дієти форма живота помітно змінюється вже через два місяці. Але це всього лише разова акція, для постійно результату потрібні постійні тренування.
Техніка дихання також відіграє важливу роль. Максимально видихайте на кінцевій точці підйому: так м’язи напружуються сильніше і тренінг проходить ефективніше.
Робіть ваші тренування різноманітними. Щоб м’язи преса не звикали до однотипних вправ, приблизно раз на місяць міняйте програму, доповнюючи її вправами з пілатесу або тренуючись на фітболі.
__________
Як говорить народна мудрість: «У здоровому тілі – здоровий дух». Заняття спортом і правильний спосіб життя сприяють зміцненню організму та його оздоровлення. Але не кожен недугу можна побороти тільки своїми силами, наприклад, саркоїдоз легень, і тут не можна відмовлятися від допомоги фахівців. При перших симптомах, про яких ви можете детально дізнатися на порталі neboleem.net, обов’язково зверніться до лікаря, щоб не погіршувати ситуацію.
