Зміст:
Вправи
Комплекс Юрія Курпана
Вправи
Є дуже багато вправ для поліпшення постави і з деякими з них ми вас зараз ознайомимо.
Встаньте спиною до стіни. Одночасно торкніться її потилицею, лопатками, сідницями і п’ятами. Відійдіть від стіни, намагаючись максимально довго утримувати це положення тіла.
Покладіть палицю від мітли чи швабри поперек спини і покладіть поверх неї руки. Якщо ви зробите це правильно, палиця завадить вам ссутулить плечі. Согнитесь вперед, дивлячись прямо перед собою, і зробіть 6-8 поклонів. Ще кращим вправою для поліпшення постави, ніж тримати ціпок за спиною, наче опудала, на мою думку, є вправа, при якому ви берете палицю, рушник або гумову стрічку в руки і переносите їх за спину. Тримайте груди вигнутої і спробуйте розтягнути палицю в сторони, при цьому лікті випрямлені, а плечі розтягнуті.
Ляжте на живіт і підніміть ноги під кушеткою. Покладіть руки на потилицю. Підніміть тулуб від підлоги і активно зводите лопатки. Це допомагає штовхати руками голову, і навпаки, а також опускає лікті. Повторіть 4-6 разів.
Встаньте на карачки, дивіться прямо перед собою і починайте піднімати ноги по черзі позаду себе, 20-30 повторень з кожної ноги. Піднімайте настільки високо, наскільки можливо, стисніть сідниці і витягайте пальці ніг. Це майже те ж саме, що і дурний «Пожежний насос» в аеробіці.
Переконайтеся, що доктор дозволив вам робити ці заняття, і не забувайте правила належної пригинання тому. Встаньте на коліна на підлозі, розправте груди, напружте сідниці і згинатися тому, поки не торкнетеся пензлем п’яти. Зупиніться на мить, потім поверніться у вертикальне положення. Повторіть 6-8 разів. Мені більше подобається більш важкий варіант: дотягуйтесь правою рукою до лівої п’ятки, і навпаки. І повторюю: напружте сідниці!
Встаньте спиною до стіни в кроці від неї. Розправте груди, нахиліться назад і торкніться стіни, пам’ятаючи при цьому правила належної пригинання тому. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, потім прогніться вперед. Чергуйте 6-8 разів.
«Фіс» звертає увагу, що хороша постава — просто навичка, так що цим потрібно займатися щодня. Хочу додати, що робити це кілька разів в день — ще краще.
Комплекс Юрія Курпана
Ще покрокова інструкція по виконанню вправ для постави тіла від Юрія Курпана.
Походіть на кінчиках пальців ніг, поклавши легку подушку на маківку.
Походіть на носочках на напівзігнутих колінах, тримаючи палицю за спиною, затиснуту на рівні лопаток.
Встаньте прямо, руки сцепите за спиною, лікті випряміть. Піднімайте руки і штовхайте ними тому, згинайтеся дугою. Ви можете тримати в руках пачку, м’яч, гантелю.
Сядьте на стілець, голову злегка нахилити вперед і покладіть руки на потилицю. Піднімайте голову, долаючи опір рук.
Сядьте на підлогу, руками зіпріться ззаду. Піднімайте таз, відкиньте голову назад, вигинайтеся дугою і затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд.
Аналогічне попередньому, крім того, що одна нога повинна бути піднята вгору або відведена в сторону.
Ляпі на спину, зігніть коліна, стопи, лікті на підлозі, Підніміть таз, поки не будете спиратися на потилицю, лікті і стопи.
Те ж саме, але тримаючи ноги прямими. Згинайте тільки верхню частину спини, не піднімайте таз або голову.
Ляжте на спину, руки і ноги повинні бути прямими. Зіпріться об підлогу потилицею і п’ятками, изогните і підніміть тіло. Можете допомогти собі руками.
Ляжте на живіт, руки вздовж тіла. Підніміть голову і плечі і утримуйте це положення протягом 3-5 секунд.
Те ж саме, але руки за спиною. Прогніться!
Ляжте на живіт, покладіть руки на потилицю. Підніміть голову і плечі, максимально зігніть коліна і спробуйте підтягти голову до ніг.
Ляжте на живіт, покладіть руки на потилицю. Підніміть голову, плечі і прямі ноги. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд.
Ляжте на живіт, руки вздовж тіла. Упріться ними в підлогу — це допоможе вам тримати лікті трохи зігнутими і направити пальці стопах і злегка назовні — і підніміть зігнуті ноги до голови. Ваш центр ваги повинен зміститися до грудей, як якщо б ви спіткнулися і почали падати. Потримайте вагу тіла на грудях, а не на шиї! Для початку ви можете допомагати собі за допомогою скакалки або мотузки — обмотайте ними стопи і тримайте кінці у руках.
Сядьте на підлогу і притисніть потилицю до сидіння дивана. Одночасно піднімайте таз і прогніть спину. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд.
Ляжте на живіт, підтягніть ноги до себе, зачепивши їх за диван або попросивши партнера притиснути їх. Тримайте м’яч у прямих руках перед собою. Піднімайте голову, плечі і прямі руки.
Встаньте на коліна на складений рушник або щось аналогічне. Попросіть партнера притиснути щиколотки вниз. Сложитесь в стегнах і согнитесь вперед, тримаючи спину прямою, потім поверніться у вихідне положення. Якщо підколінні сухожилля вам дороги, намагайтеся не втрачати рівновагу і не падати вперед!
Ляжте обличчям вниз, стегна поперек лави. Попросіть кого-то притримувати ваші щиколотки. Візьміть в руки якийсь обтяження, для початківців підійде м’яч. Тримайте руки перед собою. Піднімайте корпус, згинаючи спину, і затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд.
Те ж саме заняття, але перекидайте м’яч назад, коли выпрямляетесь.
Те ж саме заняття, але утримуючи тіло паралельно підлозі протягом 3-5 секунд.
