Вправи на розтяжку будинку? Легко! Для чого потрібна розтяжка? Зазвичай подібні вправи сприймаються як щось, пов’язане зі спортом. Але якщо подивитися на речі тверезо, то можна прийти до висновку, що розтяжка необхідна будь-якій людині, яка хоче бути здоровим і тримати тіло в тонусі. Також такі вправи допоможуть сухожиллях і м’язах бути гнучкими і міцними.

Зміст:

  • Користь розтяжки
  • Періодичність занять
  • Види розтяжок
  • Комплекс вправ для початківців
  • Відео-тренування на розтяжку для початківців
  • Вправа на розтяжку для початківців: як правильно робити + відео

    Які ще можна виділити переваги розтяжки?

    • Збереження зв’язок, суглобів і м’язів еластичними;
    • Зменшення шансів травматизму при фізичних і спортивних навантаженнях;
    • Зменшення напруги в м’язах;
    • Поліпшення кровообігу;
    • Збереження привабливості тіла і розвиток гнучкості;
    • Навчання збереженню рівноваги;
    • Розширення варіацій рухів;
    • Поліпшення самопочуття в цілому;
    • Надання руху легкості і плавності.

    Як часто потрібно займатися?

    Для виконання вправ, розрахованих на різні групи м’язів, з чергуванням статики і динаміки, необхідно не менше чверті години чистого стретчинга. Але головне питання навіть не в цьому, а в періодичності занять. Регулярні, а ще краще щоденні вправи – ось істинний секрет успіху. М’язам, для звикання до нового стану, необхідно час. Саме тому рухатися до мети повільно, але вірно.

    Чим частіше відбувається практика розтяжки, тим більш ефективним буде результат. Звичайно ж, стабільності можна досягти, навіть виконуючи вправи всього пару разів в тиждень. Але в такому випадку бажаний результат змусить себе чекати значно довше. А якщо цій справі приділяти як мінімум чверть години вечорами, то в підсумку з’явиться здивування, як швидко змінилося тіло і самопочуття.

    Які бувають види розтяжок?

  • Статичні. Ці вправи вважаються найпоширенішими. При їх виконанні м’язи розтягуються повільно до прийняття певної пози, а потім тіло фіксується приблизно на півхвилини. Це вправа повторюється до 4 разів. У такої розтяжки не рекомендується намагатися бути енергійніше, швидше і виконувати різкі рухи – це може нанести пошкодження м’язів і подовжити м’язові канали.
  • Динамічні. На відміну від попереднього виду розтяжки, виконується в русі. Наприклад, випади назад або вперед однією ногою. Поступово підвищується швидкість і інтенсивність виконання вправи, що, в свою чергу, призводить до збільшення амплітуди рухів. Такий метод можна використовувати перед тренуванням або як розминку.
  • Балістичні. Представлені поштовхами, стрибками та іншими різкими силовими рухами, які сприяють розтягуванню м’язів. Такі вправи повинні виконуватися з достатньою різкістю і максимальною амплітудою, адже завдяки цьому з’єднувальні і м’язові тканини отримують травматичну рывковое розтягнення. У цього виду розтяжок є мінуси – наприклад, можливі ризиковані перевантаження м’язів і суглобів. Саме тому такі вправи не особливо популярні і їх не рекомендується робити вдома без тренера.
  • Активні. При застосуванні даного виду тренувань, м’яз розтягується до потрібного положення та утримується в такому стані за допомогою протидіючих їй м’язів. Якщо м’язи-антагоністи можливе скорочення, то основну м’яз можна також і розслабляти.
  • Пасивні. У такому вигляді вправ необхідна допомога і підтримка партнера, завдяки чому амплітуда розтяжки виходить більше, ніж при самостійних заняттях. Але у цьому вигляді тренінгу є одна важлива деталь: якщо дотягнути, позитивного ефекту чекати не варто, а якщо перетягнуть, тобто ризик отримання різних травм. Саме тому в такому вигляді розтяжки потрібна гранична обережність.
  • Підготовка до вправ

    Для виконання вправ, перш за все, необхідно підготуватися до цього. Розігрів м’язів – один з ключових моментів, який може вирішити результат одного тренування, так і бажання займатися розтяжкою в цілому. Окреме і пильну увагу варто звернути на температуру тіла. При холодних м’язах мало того, що займатися буде досить непросто, але цілком можливі різні травми. Тому перед розтяжкою виконуємо вправи, які допоможуть розігріти тіло — стрибки, махи руками і ногами, легкий біг.

    Якщо є бажання займатися розтяжкою вранці, не роблячи при цьому різні попередні фізичні вправи, то для підняття температури тіла до необхідного показника, варто прийняти гарячий душ або зануритися у ванну.

    Комплекс вправ

    Для верхньої гомілки. Потрібно спертися об стіну зігнутими в ліктях руками. Розташування кистей повинно збігатися з рівнем очей. Згинаючи одне коліно, необхідно робити крок назад іншою ногою.

    Для спини. Не міняючи вихідного положення, необхідно витягнути ноги, а руки покласти під голову. Ногу зігнути, потім їй спробувати дотягнутися до другої нозі, що знаходиться на підлозі. Напрям голови має бути протилежним напрямом зігнутого коліна.

    Для боків. Схрестити ноги, сидячи на підлозі. Ліву руку необхідно підняти, потім зробити нахил в праву сторону. Повторити також з правою рукою.

    Для плечей. Лежачи на спині, необхідно доторкнутися зап’ястями до підлоги. Руки треба витягувати над головою. Прогинати Спину не можна.

    Для попереку. У положенні сидячи потрібно витягнути ноги і схрестити їх. Руки при цьому повинні знаходитися на підлозі. Потім треба вигнути спину за допомогою нахилу вперед.

    Для задньої частини стегон. Положення – на спині, куприком впертися в стіну. Далі необхідно піднімати ноги і максимально розтягувати їх.

    Для литок. Поза як у минулому вправі. Ногу, яка знаходиться ззаду, просунути ближче, щоб була можливість зігнути її.

    Відео “Вправа на розтяжку для початківців”

    Які вправи на розтяжку подобаються вам? Діліться у коментарях!

    Соц закладки
    Соц закладки