Тренувань для спалювання жиру існує безліч – вибирай, не хочу. Але часто буває так, що обраний вами комплекс кардіотренувань виявляється не таким багатообіцяючим, як хотілося б, і зайві кілограми залишаються на тому ж місці, незважаючи на всі прикладені по їх знищенню зусилля. Може бути, настав час зробити «фітнес-апгрейд»?
Вчені постійно билися над питанням, які саме тренування найбільш ефективні, і ось нещодавно вони все ж прийшли до спільної думки: недовгі, але інтенсивні вправи з мінливою ІОН (індивідуальна оцінка навантаження) більш дієві в спалюванні жиру, ніж тривалі комплекси з однаковим навантаженням. Щоб на власне досвіді підтвердити цей факт, замініть звичні кардіовправи запропонованим нами комплексом Валері Уотерс. Повірте, результат не змусить себе чекати. А як бонус, ви отримаєте прекрасний оздоровчий ефект.
Читайте також: «Шкідливі та непотрібні поради з фітнесу»
План тренування для спалювання жиру
Виходячи з вашої підготовки, складіть власний комплекс, що вбирає не менше 6-ти кардіотренувань блоків Б або В. Якщо ви виконуєте всього 4, доповніть програму вправами блоку А. Виконуйте комплекс два або більше разів на тиждень, повторюючи кожне з вибраних вправ три рази.
Спортивний інвентар: вам знадобляться медбол, вагою від 2 до 3, 5 кілограмів, гантелі вагою від 1 до 2 кілограмів, скакалка, можна задіяти бігову доріжку або велотренажер.
Програма тренувань для спалювання жиру – блок А
Зміцнюємо м’язи – час тренування 10 хвилин, кількість спалюваних калорій – приблизно 100 ккал. Цей комплекс вправ поєднує в собі кардіо і силове тренування, завдяки чому ефективність зростає на 50%, порівняно зі звичною тренуванням на витривалість. Кожна з пропонованих вправ необхідно виконувати протягом хвилини, після чого слід повторення комплексу.
Стрибки зі скакалкою
Стрибати зі скакалкою, напевно, доводилося в дитинстві кожному, тому немає потреби описувати процес. Головна хитрість тренування – інтенсивність стрибків. Постарайтеся за одне обертання скакалки підстрибнути не два, а один раз. Якщо у вашому спортивному арсеналі такого предмета не виявилося, стрибайте на місці без неї, дотримуючись темп і висоту стрибків.
Читайте також: «Вправи для швидкого схуднення, які допоможуть зрушити вагу з мертвої точки»
Бокові повороти
Для цієї вправи вам знадобиться медбол або гантель. Вихідна позиція: ноги ширше плечей, спина пряма. Візьміть обома долонями вантаж і, тримаючи його на рівні плечей, розведіть лікті. Перенесіть вагу на п’яти і зігніть коліна в полуприсед так, щоб вони не виходили за носок. Повертаючи корпус і ноги в ліву сторону (при цьому роблячи випад на ліву ногу), опустіть вантаж до лівої ступні. Перебуваючи в такому положенні, різко випрямити ноги, зробіть розворот в протилежну сторону і підніміть вантаж вгору. Виконуйте півхвилини повороти ліворуч, а потім стільки ж вправо.
Біг по покришкам
Це кардиоупражнение прекрасно вписалося в тренування для швидкого спалювання жиру. Вихідне положення – ноги ширше плечей і трохи зігнуті, тулуб злегка нахилений вперед. Виконуючи «перескакування» з боку в бік, ніби бігаєте по покришкам, по черзі піднімайте коліна, доводячи до рівня стегон. Приємний бонус цієї вправи в тому, що ви попутно тренуєте м’язи преса.
Волейбольний удар
Злегка розвівши ноги в сторони, присядьте навпочіпки, стопи поставте на носок, долоні виведіть вперед і доторкніться з підлогою навпаки ступень. Стрибком прийміть положення планки, потім так само стрибком підтягніть ноги назад до рук. З такого положення підстрибніть вгору, піднімаючи при цьому руки над головою, як при волейбольної подачі. Поверніться у вихідне положення. Виконайте не менше трьох підходів.
«Ножиці»
У тренуванні для зниження жиру, як ви бачите, не обійтися без стрибків. Виконуючи такі складні стрибки, та ще й з обважнювачем, ви швидко впораєтеся з проблемою зайвої ваги, а ваші ноги і сідниці знайдуть більш спокусливі форми.
Вихідне положення: ноги разом, долоні підняті на рівень грудей і утримують вантаж, лікті розгорнуті в сторони. Підстрибніть і, імітуючи рух «ножиці», розведіть ноги. Тримаючи руки витягнуті перед собою, приземлитеся в глибокий випад на праву ногу. Потім повторіть стрибок з випадом на ліву.
Читайте також: «Вправи з хулахуп: прості обертання для схуднення»
Програма тренувань для швидкого спалювання жиру – блок Б
Час тренування – 20 хвилин, кількість спалюваних калорій – 230 ккал. Секрет ефективності подібної тренування в зміні інтенсивності навантаження. Так, під час виконання вправи ви плавно збільшуєте ІОН, доводьте до допустимого для вас максимуму, а потім поступово знижуєте. Заняття в цьому режимі підійдуть для будь-якого виду кардіотренажера.
Програма тренувань для спалювання жиру – блок В
Час тренування – 45 хвилин, кількість спалюваних калорій – 400ккал. Схема комплексу наведена в таблиці. Як ви бачите, вона застосовна до велотренажерам, орбитрекам і біговими доріжками, так як тут можна міняти рівень нахилу і опору.
Не відкладайте, переходьте на нову програму швидкого спалювання жиру, і поділіться з нами вашими досягненнями і враженнями.
