Для багатьох сучасних людей, в умовах малорухливого способу життя і роботи, рафінованого харчування, однією з найгостріших проблем стає проблема підтримки тіла у формі, контроль над вагою і збереження тонусу організму. Від шкідливих факторів і звичок особливо страждають так звані проблемні зони, одна з них – живіт. Живіт швидко втрачає форму, худне ж ця зона в останню чергу. Як зробити живіт плоским і пружним, позбутися від «пивного пуза», стати стрункою, як у юності – цими питаннями задаються і чоловіки і жінки.

Мрія багатьох чоловіків, для яких зовнішній вигляд відіграє не останню роль. У жінок, які бажають залишатися в спортивній формі або відновити фігуру після пологів.

Перш, ніж вирішувати проблему «як швидко накачати прес», варто позбутися від зайвих жирових відкладень. Навіть посилені заняття по формуванню рельєфних м’язів живота не дадуть видимого результату, якщо м’язи живота будуть приховані під жировим прошарком. Забудьте про міф про те, що при тренуваннях спалюється жир саме на животі. Худне все тіло, а не окремі найбільш активно працюють зони. Інакше, наприклад, у тенісистів робоча рука була б більш худий, ніж інші частини тіла.

Вправи, пружний живіт за місяць

Загальним сприяють схудненню аеробні навантаження. Таке навантаження дають, наприклад, велотренажери, гребні тренажери, переходять еліпсоїдів. Ті, хто шукає способи, як правильно зміцнити живіт будинку (і, відповідно, схуднути без походів у фітнес-клуб) – допоможуть велопрогулянки, пробіжки, або просто ходьба на великі відстані, наприклад, від роботи до будинку кожен день. Якщо вам перед тим, як зміцнити прес живота, потрібно схуднути, аеробні тренування повинні бути високоінтенсивними і тривати протягом 30-40 хвилин. Щодня контролюйте свою потребу в калоріях, але не позбавляйте себе зовсім вуглеводів – красивий живіт це міцна м’язова маса, і при їх недоліку може статися «обвал» м’язів.

Спалювання жиру вкрай важливо для тих чоловіків, хто мріє про вражаюче рельєфних «кубиках». У розмові про те, як накачати прес чоловікові, саме такий рельєф і представляється у всій красі. Якщо ви вже досить схудли?

1. Ефективні вправи – підйом ніг у висі на перекладині або тренажері. Спина пряма, положення – вис на ліктях. На вдиху підніміть ноги до положення, паралельного підлозі. Після паузи повільно опустіть ноги. Також, у висі на перекладині (хват на ширині плечей) підніміть ноги і зігніть їх, як якщо б ви сиділи на стільці і ступнями спиралися на підлогу. Потім на видиху підніміть і відведіть коліна в бік. Відмінний спосіб чоловікові.

2. Скручування, або кранчі – традиційно ефективний шлях до того, як швидко накачати живіт. Наприклад: кранч вихідне положення: лежачи на спині, коліна зігнуті і підняті, руки розгорнуті в ліктях. Намагайтеся скручуватися так, щоб праве коліно стосувалося лівого ліктя, при цьому ліва нога випрямлена. Повертайтеся в початкове положення і зробіть теж саме з лівим коліном і правим ліктем.

3. Вихідне положення – лежачи на спині, руки як опора на підлогу, розведені в сторони, ноги підняті вертикально. Піднімайте таз і ноги вгору, якомога вище піднімаючи куприк. Важлива вправа для того, як накачати нижній прес.

Один з головних тренажерів у спортивному залі, а також ваш вибір в спорт магазині – лава для преса. Зворотні скручування, підйом тазу (руки тримаються за край лави трохи вище голови), зміна кута нахилу лави для оптимізації навантаження на м’язи живота – все це дозволяє робити лава. Тренажер-лава недорогий щодо вартості в порівнянні з іншими тренажерами, компактний, підійде для квартири і дачі. Лава, мабуть, самий кращий помічник в тому, як накачати прес максимально ефективно.

До речі, вирішивши натренувати нижні м’язи живота, запасіться терпінням, так як нижній живіт це як слід – себе строго дисциплінувати. Низ живота – проблемне місце, зона застою кровообігу при сидячому способі життя. Жирові відкладення «збігаються» сюди перш за все. Для тих, хто вирішує, як накачати прес кубиками, рекомендуємо подумати не тільки про навантаженнях для промальовування нижніх кубиків, але і над кровопостачанням нижній частині живота. Не сидіть довго при роботі або в машині. Пройдіться, щоб відновити кровообіг в цій частині. Нижня частина живота гірше відчуває навантаження, в цій зоні менше нервів. Кращі способи, для нижнього живота – вже згадані вправи з підйомом ніг і висом на перекладині, і підйоми тулуба на обратнонаклонной лаві, в положенні, коли ноги зафіксовані у верхній її частині.

Часто, мріють про те, як накачати прес за тиждень, роблять помилку, невпинно роблячи безліч кранчів. 50-100 скручувань за один підхід – не вихід. Набагато ефективніше зробити максимально важке вправу кілька разів за підхід, чим більш легке – багато. Серед вправ з метою, швидко накачати прес вдома, популярністю користується такий, відомий ще з уроків фізкультури: ступні подсунуты під опору, людина лежить на спині, з допомогою зусиль м’язів живота тіло піднімається і лікті стосуються колін. Вправа відмінне для прокачування живота і дає видимий результат, але йому допомагають і м’язи нижнього відділу хребта. В тому-то й небезпека травми. Навантаження, яка бажана для м’язів преса, раптово може перераспределиться на м’язи поперекового відділу, і при скороченні вони занадто сдавят хребці. Порада для тих, хто шукає способи і вправи “пружний живіт за місяць“: якщо ви достатньо сильні для вправ на перекладині, римської лаві або тренажері з ліктьової опорою – интенесивно займайтеся на цих тренажерах. Якщо ви недостатньо готові до подібних вправ, або ваша спина розслаблена сидячою роботою і м’яким ліжком – не радимо вам тренувати прес з допомогою цієї вправи, краще замінити його скручиваниями, ніж тримати ступні під опорою.

Сильні навантаження небажані, так і спосіб життя іноді не дозволяє йти з дому у фітнес-клуб. Для молодих мам бажано знати, як правильно зміцнити м’язи живота в домашніх умовах.

Фахівці не рекомендують починати вправи раніше, ніж через 6 тижнів після природних пологів після кесаревого розтину слід почекати ще кілька тижнів). Не раніше, але й не набагато пізніше. Інакше усунути в’ялість живота буде непросто і знадобляться регулярні заняття з інструктором з фітнесу.

Зміцнити м’язи живота в домашніх умовах і відновити стрункість ефективно допоможе фітбол (гімнастичний м’яч). Особливості вправи на фітболі – в утриманні рівноваги на ньому, завдяки чому максимально задіюються всі групи м’язів.

Способи накачати прес

1. Сісти напівлежачи на м’яч спиною так, щоб поперекова зона виявилася на фітболі. Ступні на підлозі, коліна зігнуті. Голова і плечі підняті, як ніби ви дивитеся на живіт і прес. Утримуючись в такому положенні, зробіть вдих і підніміть ліву руку, потім видихніть і підніміть праву, опускаючи ліву руку. В ході вправи утримуючи тулуб на місці, за рахунок цих зусиль живіт стає більш пружним.

2. Лягти на спину, ступні покласти на фітбол, коліна зігнути. Напружити область тазу, одночасно втягуючи живіт, і підняти таз таким чином, щоб тіло утворило пряму лінію від стегон до голови. У такому положенні відірвати ступню від м’яча і наблизити коліно до грудей, водночас намагаючись утримати рівновагу напругою м’язів преса.
Рідко жінки ставлять собі за мету домогтися рельєфного живота «кубиками», подібно чоловікам. Насамперед тому, що жіноче тіло в принципі влаштовано інакше. Але скинути вагу, знову зробити живіт плоским і не «розпливатися» з роками – все це в руках жінки. І залишатися стрункою і зберігати міцні, пружні м’язи живота допоможуть ті ж вправи, що годяться для чоловіків: скручування для тренування прямий і косих м’язів живота, похила лава, фітбол. Але, крім цього, є величезний світ пілатесу, йоги, а також беллі-денс, плавання, аквааеробіка – все для краси тіла і бадьорості духу, і в тому числі, для того, щоб ваш прес був завжди у формі.

Будь ласка,поділіться!: