Щоденні ранкові пробіжки, регулярні заняття фітнесом, дотримання правильного харчування – все це, безумовно, веде до втрати зайвих кілограмів. Однак для швидкої і ефективної втрати ваги необхідно чітко знати, скільки калорій необхідно вживати в день, щоб схуднути.
Ефективне схуднення: вважаємо калорії
Трохи теорії
Середньостатистична норма споживаних калорій на добу – 2000-2800 ккал (для жінок) і 2300-3000 ккал (для чоловіків). Як стверджують фахівці, щоденна калорійність не повинна перевищувати дані показники, але і не знижуватися до рівня 1500 ккал. В іншому випадку з’являється ризик нашкодити власному здоров’ю. Варто відзначити, що це досить скасовані норми, оскільки у кожної людини свої індивідуальні особливості. І для того щоб схуднути, необхідно знати точну цифру добового калоражу, яка розраховується з допомогою певної формули. У розрахунках враховуються індивідуальні показники: зріст, вага, вік, наявність/відсутність фізичних навантажень і пр.
Формула розрахунку добового калоражу
Є кілька способів розрахунку оптимального споживання калорій на добу. Багато з них містять складні математичні розрахунки і застосовуються виключно в медичних клініках і спеціалізованих центрах. Ми пропонуємо вам скористатися однією з найпопулярніших формул розрахунку добового калоражу, якою користуються люди по всьому світу.
Алгоритм розрахунку наступний:
- Зріст (см) * 1,8 (коефіцієнт)
- Вага (кг) * 9,6 (коефіцієнт)
- Вік * 4,7 (коефіцієнт)
- Скласти результати перших двох пунктів і додати число 655
- З отриманого числа відняти результат третього пункту.
Наведемо приклад. Візьмемо дані людини: ріст (168см), вага (75 кг), вік (32 р).
- 168 * 1,8 = 302,4
- 75 * 9,6 = 720
- 32 * 4,7 = 150,4
- 302,4 + 720 +655 = 1677,4
- 1677,4 – 150,4 = 1527 ккал
Таким чином, ми вирахували, який основний обмін речовин (рівень метаболізму) в організмі людини з заданими параметрами. Ця цифра показує, яке число калорій щодня необхідно споживати вашому організму, щоб вага залишалася на одному і тому ж рівні.
Однак для того щоб розрахувати мінімальну кількість калорій на добу, щоб схуднути, необхідно врахувати індивідуальний рівень фізичної активності.
Калорії і фізичні навантаження
Щоденний підрахунок калорій вашого раціону і відсутність навіть мінімальних фізичних навантажень не приведе вас до бажаного результату. В кращому випадку ваш вага буде стояти на місці. При схудненні важливо дотримувати баланс прийому їжі і фізичної активності. Розрахунок добової калорійності безпосередньо залежить від того, яку фізичну активність ви ведете.
Формули розрахунку для різних рівнів фізичного навантаження наступні:
- Основний обмін речовин * на коефіцієнт 1,2 (за мінімальної фізичної активності);
- Основний обмін речовин * на коефіцієнт 1,38 (при середньому фізичному навантаженні не більше 3-х разів на тиждень);
- Основний обмін речовин * на коефіцієнт 1,55 (при помірних навантаженнях);
- Основний обмін речовин * на коефіцієнт 1,73 (при високих щоденних навантаженнях).
Наведемо приклад. Людина, що має показник основного обміну речовин 1527 ккал (з першого прикладу) щодня займається середньою фізичною активністю.
1527 * 1, 38 = 2107,6 ккал
Таким чином, виходить, що його щоденний добовий калораж становить 2100 ккал. Для того щоб почати ефективне схуднення, досить знизити показник добової калорійності на 200-300 ккал.
Калорії в щоденному раціоні
Після підрахунку індивідуального добового калоражу та визначення балансу з фізичними навантаженнями, потрібно щоденне дотримання калорійності їжі, яку ви споживаєте щодня. Калорійність різних продуктів і страв можна дізнатися зі спеціальних таблиць.
Проте варто відзначити, що при схудненні щодня споживані калорії повинні складатися з правильного співвідношення білків (20%), жирів (30%) і вуглеводів (50%). Дані норми повинні строго дотримуватися.
При правильному розрахунку добової калорійності споживаної їжі і наявності хоча б мінімальних фізичних навантажень ви зможете швидко і ефективно скидати зайву вагу, виключаючи будь-які ризики для власного здоров’я.
Відео “Поради від Тані Рибакової”
Як вважаєте Ви свої калорії? Діліться у коментарях!
