Дієтологи говорять про те, що багаті клітковиною продукти варто вживати кожній людині. Харчові волокна, про яких йде мова, допомагають позбутися від зайвого жиру в організмі – всього того, що накопичується місяцями і роками в травній системі і потім ослаблює людину, змушуючи його тіло боротися з токсинами, замість того, щоб вести нормальну життєдіяльність.
Така дієта буде особливо корисною для вагітних, а також для годуючої мами, яка хоче давати своїй дитині лише найкраще, сприяючи нормалізації його розвитку. Отримання достатньої кількості рослинної клітковини необхідно і спортсменам, які часто піддаються інтенсивним навантаженням і використовують різноманітні харчові добавки для поліпшення результатів. Але що таке клітковина, і в яких продуктах харчування вона міститься відповідь на це питання допоможе вам самостійно почати швидку і безпечну очищення свого організму.
Зміст
- Навіщо потрібна клітковина?
- Корисна дія
- Види клітковини
- Де вона міститься?
- Сирі продукти
- Готові страви
Навіщо потрібна клітковина?
Корисна дія
Насамперед треба дізнатися, чому дієта з високим вмістом клітковини корисна для людини.
Подібна речовина відноситься до грубих харчових волокон, які насилу переробляються травною системою або ж не руйнуються в ній взагалі. Завдяки цьому клітковина проходить через кишечник практично в незмінному вигляді. Однак попутно вона «захоплює» різноманітні токсичні речовини, які вкрай негативно впливають на життєдіяльність людини і здатні викликати різноманітні захворювання або харчові алергії.
Саме тому харчові волокна особливо корисні для годуючої мами – вони позбавляють кишечник від токсинів, запобігаючи їх попаданню в грудне молоко.
Види клітковини
Необхідно також знати, які види клітковини існують. В будь-якій рослинній їжі містяться її розчинні різновиди, представлені смолами, камедями і особливими білками – пектинами. Вступаючи в реакцію з водою, вони утворюють своєрідну густе «желе», яке обволікає стінки шлунка і кишечника.
Дієта зі значною кількістю розчинної клітковини дозволяє істотно прискорити проходження їжі через всі стадії її переробки, а також знизити обсяг всмоктування жиру та інших речовин, що негативно впливають на організм людини.
При цьому навіть надлишкові кількості таких речовин не чинять негативного впливу на здоров’я, завдяки чому рекомендують збільшувати її в раціоні годуючим і вагітним жінкам.
Але дієта людини також повинна містити всі три види нерозчинної клітковини для максимально ефективного очищення травної системи:
- лігнін;
- гемицеллюлозу;
- целюлозу.
Подібні речовини, що входять в комплекс здорового харчування, не можуть переробиться організмом – вони проходять через кишечник, практично не змінюючи своїх форм. Якщо виражатися грубо, то вони «зшкрібають» зі стінок цього органу все зайве вміст, включаючи залишки неперетравленої їжі, відкладення важко перерабатывающегося жиру і токсини.
Саме тому дієтологи кажуть, що без рослинної їжі організм втрачає свою здатність до самостійної очищення. Адже клітковина є одним з небагатьох засобів, що не належать до медичних препаратів, які можуть у лічені хвилини вивести з тіла все зайве.
Також дієта на основі клітковини допомагає істотно зменшити надлишкову масу тіла людини завдяки запобіганню виникнення харчових алергій та інших негативних реакцій з боку організму, що заважають засвоювати по-справжньому корисні речовини.
Якщо для годуючої мами це не настільки цікаво, як очищення, то для будь-якої іншої жінки подібний ефект виявиться дуже бажаним. Тому, вживаючи продукти харчування, багаті харчовими волокнами, ви дбаєте про свою красу.
Де вона міститься?
На основі наведених нижче даних ви можете скласти список покупок, який допоможе вам забезпечити максимально високий рівень здоров’я організму. Крім того, необхідно знати, як вживати продукти харчування, багаті клітковиною.
Всього людині потрібно близько 20-25 грамів харчових волокон в день – для годуючої мами, чий організм постійно потребує підживлення або спортсмена, активно витрачає енергію, ця кількість збільшується до 35-40 грамів.
Разом з клітковиною слід приймати їжу, багату білком, а також невелику кількість жирів, інакше організм буде заперечувати таке харчування, викликаючи дуже сильні неприємні відчуття. А для того, щоб харчові волокна робили корисну дію, потрібно пити достатню кількість води – для звичайної жінки воно складе 1,5 літра, для годуючої мами – 2,0 літра, а для спортсмена – не менше 3,0 літрів.
Фрукти
Овочі
Сухофрукти
Злаки
Ягоди
- яблуко;
- груша;
- слива;
- айва;
- ананас;
- апельсин;
- мандарин;
- лимон;
- грейпфрут;
- інжир.
- морква;
- капуста;
- картопля;
- свіжа зелень.
- курага;
- фініки;
- родзинки.
- цільнозерновий хліб;
- висівки;
- жито;
- пшениця;
- вівсяні пластівці.
- малина;
- чорниця;
- лохина;
- полуниця;
- агрус;
- смородина;
- ягоди Годжі.
Сирі продукти
Не дарма кажуть про те, що дієта сироїдів допомагає оздоровити організм, адже в овочах і фруктах, які не піддаються термічній обробці, міститься максимальна кількість клітковини. Однак це не означає, що вам доведеться їсти сирі кабачки, картоплю та інші продукти, які ми звикли попередньо готувати. Упор потрібно зробити на моркві, яблуках, грушах, сливах, айві. Екзотичний варіант – ананаси, які містять дуже велику кількість пектину, який допомагає впоратися з надмірною масою тіла.
Харчування годуючої мами також не обов’язково повинно містити цитрусові, які нерідко стають причиною сильної алергічної реакції. Апельсини, мандарини, лимони та грейпфрути, які в основному складаються з води, практично не містять харчових волокон. Їх краще замінити ягодами, які також містять чималу кількість вітамінів та інших корисних речовин, що сприяють оздоровленню матері і малюка.
Ще один екзотичний варіант – ягоди Годжі, які сприяють схудненню і оздоровленню організму людини. Але зосереджуватися тільки на них не варто, оскільки вони також можуть викликати алергію у силу великої кількості активних речовин.
Серед рослинної їжі можна виділити інжир, який крім іншого надає ослаблює дію і допомагає впоратися із запорами. Дієта також може включати курагу, сушені фініки і родзинки, багаті клітковиною. Однак інші фрукти і ягоди в сушеному вигляді позбавляються більшої частини харчових волокон, тому вживати їх потрібно виключно в сушеному вигляді.
Готові страви
Дієта будь-якої жінки, в тому числі вагітної і годуючої, повинна обов’язково включати цільнозерновий хліб, вміст клітковини в якому значно перевершує навіть показник деяких фруктів і овочів.
Однак якщо ви хочете знати, які продукти містять найбільшу кількість харчових волокон, вам буде потрібно звернути увагу на висівки, сприяють ефективному очищенню організму. Дієтологи говорять про те, що ідеальним варіантом сніданку є вживання каші з невеликою кількістю попередньо запаренных висівок. Але вживати їх слід з обережністю, поступово нарощуючи кількість споживаного продукту, оскільки він є досить важким для організму.
Зосередившись на вживанні рослинної їжі, не забувайте про злаки, займають друге місце за вмістом клітковини. Набагато більше волокон є в житі, але і пшениця також здатна задовольняти потреби людини очищувальних матеріалах.
Трохи менше клітковини є у вівсяних пластівцях, однак така їжа здатна також насичувати організм людини білками і складними вуглеводами, які сприяють поліпшенню стану його здоров’я, але ніяк не збільшення маси тіла і не накопичення токсичних речовин.
Дієта годуючої жінки повинна обходитися без будь-яких потенційно небезпечних продуктів, проте всім іншим дозволяється вживати сушені гриби, які слід піддавати лише невеликий термічній обробці, наприклад, обробці парою. Як не дивно, але шоколад, включаючи какао і кави, також будуть відмінним джерелом клітковини, проте ці напої варто готувати без тривалого кип’ятіння.
Ідеальним варіантом для кави буде його приготування в спеціальній автоматичній машині, пропускає пар через форму, наповнену меленими зернами. Шоколад ж краще купувати чорний, містить мінімальну кількість молока і цукру – така порада допоможе уникнути набору зайвої ваги.
