Інтенсивна тренування, особливо після тривалої перерви, може призвести до того, що на ранок м’язи болем нагадають про своє існування. І добре, якщо це буде легка, ниючий біль, адже деякі навіть вважають її приємною. Але трапляється і так, що біль буквально не дає людині поворухнутися. Так що робити, якщо м’язова біль помітно ускладнює існування? І чому виникають хворобливі відчуття?
Чому болять м’язи?
Для початку треба розібратися в причинах болю. По-перше, не варто лякатися: це цілком нормально, якщо після тренування болять м’язи. Не потрібно намагатися відшукати у себе неіснуючі хвороби, зараховуючи м’язовий біль до небезпечних симптомів.
По-друге, слід розуміти, що під час активних занять спортом у м’язах відбуваються деякі зміни. Змінюється внутрішньоклітинна структура, а також відбувається засмічення клітин вже переробленими речовинами, молочною кислотою. Від цього і виникають неприємні відчуття на наступний день після кросу або аеробіки.
Однак не потрібно перетворювати таку біль у самоціль. А то деякі починаючі спортсмени думають, що якщо після тренування м’язи не болять, то заняття пройшло даремно. Насправді, хворобливі відчуття не є причиною для хвилювань тільки в двох випадках:
— якщо м’язи захворіли після тренування, на яку людина відправився вперше або після тривалої перерви (наприклад, на кілька місяців);
— якщо болем відгукнулися ті м’язи, на які давалася основне навантаження в ході заняття (наприклад, після кросу розболілися м’язи ніг і т. д.).
Якщо ж м’язи раптом почали хворіти після одного різкого руху (наприклад, різкого ривка), травми (від удару або падіння), то це може стати підставою для позапланового візиту до лікаря.
Читайте також: Ефективна програма спалювання жиру
«Хороша» і «погана» біль
Досвідчені спортсмени ділять біль, що виникає в м’язах після заняття, на «добру» і «погану».
«Хороша» біль — ниючий, постійна, посилюється при русі, але зменшується з кожним наступним днем. Якщо Ви хочете займатися не «для галочки», а для досягнення реального результату, то до болю мало просто звикнути, її доведеться полюбити.
Турбуватися потрібно в тому випадку, коли біль в м’язах після тренування з кожним наступним днем лише посилюється. Це називається «запізніла м’язова біль». Вона виникає тоді, коли м’язи отримали безліч мікротравм з-за великої напруги.
Іноді з’являються блукаючі болі в м’язах і суглобах. Їх відрізняє те, що вони виникають через 2-4 години після тренування, потім раптово зникають, а через кілька годин повертаються знову.
«Погана» гостра біль, різка, може з’явитися не після тренування, а відразу під час заняття, після невдалого руху або складного вправи. Таку біль складно терпіти, але це і не потрібно. Появу гострої і ниючий біль може свідчити про травму: розтягуванні або розриві зв’язок, вивиху і навіть переломі. Тренування в цьому випадку потрібно негайно припинити, аж до того моменту, коли лікар озвучить діагноз.
Як уникнути перевантажень і сильної болі в м’язах після тренувань?
Тепер, коли ми знаємо, чому болять м’язи, непогано було б з’ясувати, як уникнути цього болю.
Якщо ви новачок, само собою зрозуміло, що ваша підготовка далека від ідеальної. Тому не варто сильно перевантажувати організм в перші тренування, намагаючись виконати програму по максимуму. До того ж, складно зрозуміти з першого разу максимальні можливості нетренованого тіла. В процесі заняття не потрібно робити упор на одну групу м’язів, бажано поперемінно давати роботу всіх м’язів свого тіла. Збільшувати навантаження і складність потрібно поступово.
Якщо ж порядна кількість занять вже за плечима, а м’язи продовжують «радувати» безперервними неприємними відчуттями, можливо, варто поговорити з тренером. Постійний біль може свідчити про те, що вибраний комплекс вправ і навантаження занадто велика, і м’язи просто не встигають повністю відновитися після мікротравм.
Щоб знизити ймовірність виникнення після тренувань болі в м’язах, варто приділити увагу хорошої розтяжки. Особливо важливо провести хороший стретчинг в кінці заняття: так ви зможете частково зняти напругу з м’язів.
Також в розділі: Ефективні вправи для ніг і сідниць
Як полегшити стан в період відновлення?
Щоб «хороша» біль не заважала жити, потрібно дозволити м’язам розслабитися. До речі, цьому дуже сприяють масаж, відвідування сауни або лазні. Також можна придбати розігріваючий крем або просто відлежатися у ванні з ефірними маслами або морською сіллю. Досить провести в такій ванні 15 хвилин і вже можна відчути себе значно краще. До того ж, масла потрібно додати зовсім небагато: буквально 3-5 крапель. Особливою популярністю у спортсменів користуються масла м’яти і сосни, троянди, розмарину, чайного дерева і ялівцю. Ще в такі періоди рекомендують рясне пиття, оскільки воно дозволяє вивести з організму шкідливі речовини. Природно, потрібно налягати на зелений чай, очищену воду і трав’яні збори, а не на каву та алкоголь.
При «запаздывающей м’язової болю» не варто себе жаліти і прогулювати заняття з цього приводу. Краще всього зняти больові відчуття допоможе правильна розминка і ще одне тренування, але в цей раз без сильних навантажень.
Якщо виникли блукаючі або «фантомні» болю, то треба відмовитися від тренувань до тих пір, поки больові відчуття повністю не зникнуть, оскільки цей симптом свідчить про явну перетренованості.
Що стосується «поганих» болів, то їх простіше не допустити, ніж вилікувати. До того ж, лікуванням буде займатися лікар.
Читайте також: Вправи для преса
