Культ краси увійшов в наше повсякденне життя вже давно. Всі хочуть бути стрункими. По-перше, це привабливо, а по-друге, надмірна вага здоров’я не додає. Дієтологи стверджують, що досягти такої мети більш ніж реально. А огрядним людям просто необхідно підібрати правильне харчування для зниження ваги. Однак проблема схуднення залишається досі відкритим. Хоча існує маса всіляких строгих дієт і відео-курсів, які обіцяють Вам відчутне зниження надлишкової ваги чи не кожен день.
Зміст
- Маса тіла
- Що ми їмо
- Щільний сніданок
- Корисний обід
- Скромна вечеря
- Фізичні вправи
- Вдома
- Фітнес-центри
- Вуличні види спорту
- У добрий шлях
Маса тіла
Для початку потрібно з’ясувати, яку вагу вважається надмірною і потребує коригування.
До лікаря з таким питанням звертатися зовсім не обов’язково, Ви в змозі відповісти на нього самі в домашніх умовах.
Просто виміряйте свій ріст і вага. А тепер визначте індекс маси тіла (скорочено ІМТ) – таблиця Вам у цьому допоможе.
Для жінок і чоловіків справедливі наступні критерії:
У двох останніх випадках актуальною стає проблема зниження ваги. Отже, потрібно розробити правильне харчування для схуднення.
Що ми їмо
Безліч кулінарних відео-шкіл просвітило середньостатистичного людини в тому, що кожен день його раціон складається з жирів, білків і вуглеводів. Плюс вітаміни і мікроелементи.
До складу будь-якого продукту входять всі названі складові. Але якщо до білків, вітамінів і мікроелементів дієтологи ставляться позитивно, а до вуглеводів терпимо, то жири викликають у них протест. Складаючи харчування для схуднення, враховуйте, скільки Ви їсте жиру в день-тиждень-місяць. Подивіться на таблицю вмісту жиру в продуктах.
Продукт
Вміст жиру (гр.)
Яловичина пісна
5-10
Яловичина жирна
до 30
Яловичі ковбаси
10-14
Свинина пісна
25-35
сало
70-75
Варені ковбаси
25-30 і більше
Копчені свинячі ковбаси
35-45
Сосиски і сардельки
25-30
Пельмені зі свинячим фаршем
18-25
Вершкове масло
75-80
Маслозаменители (спреди)
65-75
Топлене масло (кулінарний жир)
92-98
Сметана
25-40
Тверді та плавлені сири
30-50
Шоколад
40
Вершкове морозиво
15
Рослинна олія
95
Майонез
70
Пісочне печиво
12-25
При цьому також прийміть до уваги, що кожна людина має свій рівень фізичної активності (у чоловіків він зазвичай вище). Тобто меню повинне враховувати фактор діяльності, у тому числі спорт.
Правильне харчування має бути збалансованим. Тому постарайтеся зменшити споживання в домашніх умовах таких вуглеводів як борошняні вироби (булочки), кондитерські вироби (цукерки, шоколад) і цукор (варення, повидло).
Жінок, звичайно, важко обмежити в солодощах (як чоловіків у м’ясі), але зробити це доведеться.
Правильне харчування для зниження ваги має включати в себе якомога більше овочів і фруктів. Вони містять вітаміни, мікроелементи і клітковину. Все назване однаково корисно як жінкам, так і для чоловіків.
Підбираючи меню для схуднення, рекомендуємо звернути увагу на відео-матеріали, що демонструються по телебаченню для аудиторії, що пропагує вегетаріанське харчування.
Щільний сніданок
Дієтологи для зниження ваги рекомендують щодня щільно снідати. Таке харчування дозволяє забути про їжу на всю першу половину дня (дуже важливо для активних чоловіків). В домашніх умовах подібний раціон легко реалізується.
Меню 1. Омлет (2 яйця), зелений салат, хлібці із злаків (див. фото). Трав’яний чай або зелений чай з лимоном. Рекомендується невеликий фрукт.
Враховуючи, що наша кліматична зона не дозволяє вживати свіжі фрукти кожен місяць, намагайтеся споживати їх 2-3 рази в тиждень.
Меню 2. Куряча грудка, сир пармезан, відварну картоплю. Трав’яний чай або зелений чай з лимоном. Також показаний невеликий фрукт.
Кулінарні відео рекомендує вживати фрукти у вигляді соків. Зауважимо, що це далеко не одне і те ж.
Харчування для схуднення передбачає використання клітковини.
Корисний обід
Після помірного сніданку день почався чудово – Ви впоралися з купою справ і заслужили смачний обід. Якщо Ви їсте в домашніх умовах, то раціон можна трохи урізноманітнити. Якщо ж працюєте, то обідня перерва потрібно добре продумати.
Меню 1. Пісна риба, зелений салат, хлібець зі злаками (див. фото). Мінеральна вода. Скажемо відразу, що подібне харчування для схуднення стане випробуванням сили волі для чоловіків.
Меню 2. Бурий рис, тушковані овочі. М’ятний чай. Будь-який фрукт. Швидше за все, через тиждень або місяць такий раціон почне у Вас викликати думки про те, що процес схуднення дуже довгий. Шановні жінки, у Ваших силах урізноманітнити у домашніх умовах це зразкове меню за допомогою відео-програм, в яких описується правильне харчування.
Скромна вечеря
Вечеряючи кожен день, Ви повинні пишатися собою – Ви подолали ще одну сходинку на шляху зниження ваги. Можливо, Вам вже набрид правильний раціон, але у Вас є чітка мета, яка через місяць (або навіть тиждень) стане реальністю. Отже, правильне харчування для схуднення меню для прикладу.
Меню 1. Знежирений сир, невеликий фрукт (будь-який) і склянку води. У воду краще покласти часточку лимона.
Меню 2. Відварна риба, зелений салат. Стакан води.
Вечеряти потрібно, маючи в запасі 2 години до сну. Але якщо шлунок люто вимагає чогось ще, дозволяється легкий перекус. В домашніх умовах з’їжте знежирений йогурт без цукру (див. фото). Він врятує Вас.
Отже, Ви переглянули свій раціон і знаєте, яке правильне харчування. Кожен день-тиждень-місяць Ви їсте по науці. Що ще необхідно для схуднення? Спорт.
Фізичні вправи
Повернемося до поняття фізичної активності. Її поділяють на високу (рухливий спосіб життя) і низьку (малорухливий). Нижче представлена таблиця, яка показує, як пов’язані між собою вид діяльності людини і витрата енергії.
У разі, коли Ваша робота пов’язана з розумовою діяльністю, і в домашніх умовах Ви мало рухаєтеся, то фізичну активність треба збільшити штучно.
Першим помічником є спорт.
Таблиця витрат енергії
Вид діяльності
Витрата енергії (ккал/год)
Сидіння
60
Прогулянка
300
Сходження по сходах
900
Плавання
480
Гра в теніс
400
Біг
900
Їзда на велосипеді
451
Катання на лижах
600
Де і як краще займатися? Існує декілька способів реалізації задуманого — у домашніх умовах, в спорт-клубі і рух на вулиці.
Вдома
Займатися можна кожен день. Для цього достатньо буде придбати гімнастичний килимок і відео-матеріал. Втім, це навіть не спорт, як такої, а, швидше за все, приведення себе у форму.
Для початку буде достатнім комплекс вправ, що складається з присідань-віджимань. І максимум через місяць Ви зможете для подальшого схуднення перейти до більш складним заняттям.
Фітнес-центри
У чоловіків і жінок свої пристрастья в даному питанні. Займаючись кілька разів на тиждень під керівництвом інструктора, Ви почнете отримувати задоволення від фізичної втоми, і спорт стане частиною Вашого життя.
Жінки воліють аеробіку, калланетику, пілатес і, звичайно, танці. Ви навіть ніколи не підозрювали про існування таких м’язів у своєму тілі. Завдяки ним, виявиться грація рухів.
Для чоловіків рекомендований спорт – спортивні тренажери. І через деякий час у дзеркалі Ви побачите Апполона. Так, це буде не швидко і прийде тільки з відпрацьованим потім. Але зусилля не пропадуть даром.
Вуличні види спорту
Найпопулярнішими є біг і роликові ковзани.
Збільшуйте навантаження поступово і слідкуйте за диханням.
Недолік даних видів спорту полягає лише в їх прямій залежності від погодних умов.
У добрий шлях
Що ж потрібно для схуднення? Правильне збалансоване харчування (ми навели зразок меню), будь спорт і сила волі. Трьох цих становить буде цілком достатньо, щоб стати не тільки красивими, але і здоровими людьми.
