У гонитві за стрункою фігурою, підтягнутим животом і витонченою талією жінки пробують різні методи схуднення: дієти, розвантажувальні дні і тренування для спалювання жиру. Але позбутися від жирових складок в області живота і боків не так-то просто, адже м’язи преса дуже складно працювати. Саме для цієї мети існує маса ABS комплексів – тренувань для преса і м’язів спини. Ми пропонуємо 12-ти хвилинну інтервальну програму з 6 вправ, щоденне виконання якої дасть свої позитивні результати вже через місяць-два занять.
Програма тренувань для преса – розбиття
— почерговий викид ніг з положення упору лежачи – макс. повторень
— вправа «пік альпініста» – макс. повторень
— бічна планка в динаміці з відведенням коліна – макс. повторень
— прямі скручування – макс. повторень
— стрибки з положення планки – макс. повторень
— скручування з підтягуванням колін – макс. повторень
Тренування складається з трьох частин, в кожній з яких вам потрібно буде виконувати дві вправи по черзі з інтервалом в 10 секунд, тому для точного звіту часу вам знадобитися таймер.
Читайте також: Як зменшити талію і живіт
Тренування м’язів преса – частина 1
Тривалість 3 хвилини з 10/10 секундним інтервалом (без перерви на відпочинок).
Встановіть таймер на 9 підходів по 10 сек. з 10-им інтервалом. Ви будите виконувати викид ніг з положення упору лежачи і «пік альпініста» протягом 3 хвилин з максимальним зусиллям, чергуючи вправи при кожному сигналі таймера.
1. Прийміть упор лежачи спиною до підлоги, руки випрямлені, ноги зігнуті в колінах. Тримаючи м’язи преса напружені, в стрибку по черзі вбрасывайте ноги, як при ударі.
2. «Пік альпініста» виконується практично як вправа «альпініст», з тим лише розходженням, що ви будите підстрибувати набагато вище. В положенні упору лежачи підтягніть одне коліно до грудей, потім в стрибку поміняйте ноги. Намагайтеся підстрибувати як можна вище.
Опрацювання м’язів преса – частина 2
Тривалість виконання 6 хвилин з 10/30 секундним інтервалом
Для виконання цієї шестихвилинної ABS тренування встановіть таймер на 9 підходів по 10 сек. з 30-секундним інтервалом. Чергуйте дві вправи – бічну планку з відведенням коліна вгору і прямі скручування. Выкладывайтесь на повну, як би не було важко.
Також в розділі: Як правильно бігати
1. Прийміть упор на праву пряму руку, долоню лівої заведіть за голову, підніміть таз в положення планки, потім відведіть коліно вгору. М’язи преса при цьому повинні бути повністю напружені. Якщо ви новачок можна просто піднімати і опускати таз.
2. Ляжте на підлогу, обидві руки заведіть за голову і виконайте пряме скручування. Потім повністю встаньте, тримаючи руки за головою. Знову опуститеся на підлогу. Виконайте вправу для преса стільки разів, скільки зможете.
Програма тренувань для преса – частина 3
Тривалість 3 хвилини 10/10 секундним інтервалом
Тренування складається з 9 підходів по 10 сек. з 10-секундним інтервалом. В цю частину входять вправи: стрибки в положенні планки і скручування з підтягуванням колін. Чергуючи вправи, робіть стільки повторень, скільки можливо, не скидаючи темп і не відпочиваючи в проміжках між ними.
1. Прийміть упор лежачи в положення планки – долоні на рівні плечей, руки і ноги прямі (ноги розставлені на ширині плечей), м’язи преса напружені. У стрибку підтягніть коліна до грудної клітки, і стрибком поверніться у вихідне положення.
2. Ляжте на підлогу, на спину, підніміть торс і прямі ноги над підлогою на 5 див., руки широко розставте в сторони. З такого положення виконайте подвійне скручування і обійміть коліна. Поверніться в і. п., не торкаючись підлоги ногами і спиною.
Читайте також: Ефективні вправи для ніг
