Хто з нас не мріяв стати великим і сильним? Ще більше людей хотіли б досягти цього, докладаючи якнайменше зусиль і часу. Звичайно, чудес не буває, і для зростання м’язової маси ви будете багато працювати. Більш того, ви зобов’язані багато працювати. Але підходити до цього питання варто з розумом. Для цього й існують різні програми тренувань, при дотриманні яких ви перестанете діяти наосліп і рушите до вершин культуризму.
Короткий зміст:
- 1 Фактори, з яких будується будь-яка програма
- 2 Для новачків
- 3 Для просунутих
- 4 Для тих, у кого немає часу
- 4.1 Для ектоморфа
- 4.2 Для мезоморфа
- 4.3 Для ендоморфа
- 4.3.1 Харчування
Будь-яка програма тренувань – це завжди стрес для організму. Ми даємо тілу навантаження, до якої воно змушене адаптуватися. Це призводить до його змін. І врешті-решт воно реагує ростом м’язів. Це індивідуальний процес, який залежить від відновлювальних можливостей організму. Програма не спрацює, якщо баланс між навантаженням і відновленням не буде дотриманий. Кращі програми будуються на цьому принципі.
Для початку зрозумійте, хто ви в світі бодібілдингу: ектоморф, мезоморф, ендоморф, новачок або підготовлена людина. Так вам буде легше підібрати для себе програму. На перших порах ви будете користуватися типовими програмами, які згодом зможете перетворити в індивідуальні.
Фактори, з яких будується будь-яка програма
Запуску м’язового зростання можна досягти якщо взяти до уваги ті компоненти, з яких складається будь-яка тренування. Ефективна програма буде містити в собі наступні компоненти.
Базові вправи. М’язова маса росте швидше, якщо застосовувати вправи базового характеру. Тобто ті, які опрацьовують відразу цілий комплекс м’язів одночасно. Навантаження, яку вони несуть, природна для скелетної структури, приводячи в дію кілька суглобів.
Працюйте до відмови. Це не красиві слова, а спеціальний термін в бодібілдингу, який означає нездатність самостійно здійснити повторення з дотриманням правильної техніки. Це спосіб виснажити енергію, щоб зруйнувати м’язове волокно для подальшого його відновлення і нарощування. Відмова індивідуально настає після 6-12 підходів.
Прогресія навантаження. Поступово збільшуйте ваги, з якими працюєте. М’язи будуть підлаштовуватися під збільшення навантаження і рости. Для цього заведіть щоденник, щоб записувати ваші результати і орієнтуватися на них.
Періодизація одержуваної навантаження. Чергуйте тренування. Влаштовуйте легкі та важкі тижні. Наприклад, тижнева програма силових тренувань для набору м’язової маси своїм результатом дасть руйнування білкових волокон, з яких складається м’яз. Це нормально і є частиною прогресу. Однак прогрес неможливий без відновлення м’язи. Вся ваша робота піде коту під хвіст, якщо ви не дасте відпочинок м’язам у вигляді, наприклад, полегшеної тренування. Відновлення м’язи може тривати до 2 тижнів.
Розтягування фасції. Ця щільна м’язова оболонка, виконуючи функції, закладені в неї природою, заважає активному росту м’язів. Чим щільніше цей обволікаючий покрив, тим складніше рости м’язі. Необхідно прибрати тиск, який чинить фасція на м’яз. З цим добре справляються вправи на розтяжку м’язи, а також пампинг – наповнення волокон кров’ю. Виконуйте розтяжку після закінчення роботи над м’язом.
Розминка. Кожну вправу починайте виконувати з розминки. Зазвичай для розігріву вистачає 1-2 підходів до вибраного вправи перед виконанням повного сету. До речі, не плутайте підходи з повтореннями. Підходи складаються з повторень. А сет складається з підходів.
