Багато дівчат, зважившись на похід у фітнес зал, не досягають потрібних результатів, так як не враховують анатомічних особливостей свого організму. Замовляти індивідуальні тренування у тренерів досить дорого, проте можна самостійно розібратися у всіх нюансах складання програми. Якщо вам написав тренер програму або ж порадила подруга, то це не значить, що вона спрацює.

Короткий зміст:

  • 1 Як скласти програму тренувань?
  • 2 Програма для тренажерного залу
  • 3 Програма для занять вдома
  • 4 Програма тренувань для схуднення
  • 5 Кроссфіт
    • 5.1 Програма для набору маси

Більшість програм розраховані на 3 дні тренувань в тиждень. Якщо ви хочете мати гарну фігуру, відмінне здоров’я, постарайтеся виділити 3 рази в тиждень по одній годині. Якщо ви відчуваєте, що навантаження вам мало чи багато, у вас абсолютно не виходять якісь вправи, то потрібно змінити програму. Не бійтеся перекачати м’язи. Це основна помилка у дівчат, яке заважає їм досягти хороших результатів. В жіночому організмі набагато менше тестостерону, ніж у чоловічому.

У жінок генетично закладено гарний накопичення підшкірного жиру. Помічали, що повні жінки і чоловіки виглядають по-різному? У перших жир накопичується під шкірою, в основному в районі живота, у других же він знаходиться навколо органів черевної порожнини, з-за цього з’являється живіт великий і надутий. Зате багато естрогену, за рахунок переважання якого жіночий організм дуже добре накопичує жирову тканину. Не варто в побудові красивого тіла покладатися тільки на фітнес.

Дуже важливо харчування. Відмова від мучного і солодкого, перехід на здорову їжу дозволить вам досягти своєї мети швидше. Якщо ви не знаєте, як скласти програму, то в цій статті ви знайдете практичні поради та приклади тренувань для різних цілей.

Як скласти програму тренувань?

Багато спортсменів продають тренувальні програми за великі суми. При цьому в основному ці програми однакові. Якщо тренер продає програму, при цьому обіцяючи допомагати вам під час ваших занять, або ви наймаєте тренера у вашому спортзалі, тоді вливання грошей виправдано. Якщо ж зайвих коштів немає, або ви хочете самі розібратися у всіх тонкощах складання програми.

У нашому організмі 5 основних м’язових груп ноги, плечі, спина, груди і прес. Виділяють так само невеликі м’язові групи: ікри, трицепс, біцепс. Ноги є найбільшою м’язової групою і поділяються на: сідниці, квадрицепси (передня поверхня) і біцепси стегон (задня поверхня). Якщо ви займаєтеся за принципом «фулбади», включайте по одній вправі на велику м’язову групу, іноді можна робити по одній вправі на дрібні м’язові групи.

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі і вдома

При тренуванні з «сплитам», включайте не більше чотирьох вправ на м’язову групу в один тренувальний день. Не думайте, що якщо ви зробите багато підходів, то зробите краще. Це не так. М’язи повинні відновлюватися, вони ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку. Краще пропустіть один тренувальний день і відпочиньте, тим через біль робити якісь рухи. Які ж вправи потрібно робити на м’язові групи?

  • Ноги: присідання, випади назад, станова тяга, мертва тяга, присідання-пліє, ягодичный місток, згинання на біцепс стегна, розгинання на квадріцепс, махи ногами, жим ногами в тренажері, підйом на шкарпетки.
  • Плечі: махи гантелями в сторони/вперед, жим сидячи/стоячи гантелей/штанги, тяга до підборіддя.
  • Спина: підтягування у тренажері, тяга вертикального блоку перед собою/за спину, тяга горизонтального блоку, тяга штанги/гантелі до пояса
  • Груди: жим штанги лежачи/гантелей, розведення гантелей лежачи, тренажер «метелик», кросовер
  • Прес: підйом ніг у висі, скручування на римському стільці/на підлозі, планка.
Соц закладки
Соц закладки