Багато дівчат, зважившись на похід у фітнес зал, не досягають потрібних результатів, так як не враховують анатомічних особливостей свого організму. Замовляти індивідуальні тренування у тренерів досить дорого, проте можна самостійно розібратися у всіх нюансах складання програми. Якщо вам написав тренер програму або ж порадила подруга, то це не значить, що вона спрацює.
Короткий зміст:
- 1 Як скласти програму тренувань?
- 2 Програма для тренажерного залу
- 3 Програма для занять вдома
- 4 Програма тренувань для схуднення
- 5 Кроссфіт
- 5.1 Програма для набору маси
Більшість програм розраховані на 3 дні тренувань в тиждень. Якщо ви хочете мати гарну фігуру, відмінне здоров’я, постарайтеся виділити 3 рази в тиждень по одній годині. Якщо ви відчуваєте, що навантаження вам мало чи багато, у вас абсолютно не виходять якісь вправи, то потрібно змінити програму. Не бійтеся перекачати м’язи. Це основна помилка у дівчат, яке заважає їм досягти хороших результатів. В жіночому організмі набагато менше тестостерону, ніж у чоловічому.
У жінок генетично закладено гарний накопичення підшкірного жиру. Помічали, що повні жінки і чоловіки виглядають по-різному? У перших жир накопичується під шкірою, в основному в районі живота, у других же він знаходиться навколо органів черевної порожнини, з-за цього з’являється живіт великий і надутий. Зате багато естрогену, за рахунок переважання якого жіночий організм дуже добре накопичує жирову тканину. Не варто в побудові красивого тіла покладатися тільки на фітнес.
Дуже важливо харчування. Відмова від мучного і солодкого, перехід на здорову їжу дозволить вам досягти своєї мети швидше. Якщо ви не знаєте, як скласти програму, то в цій статті ви знайдете практичні поради та приклади тренувань для різних цілей.
Як скласти програму тренувань?
Багато спортсменів продають тренувальні програми за великі суми. При цьому в основному ці програми однакові. Якщо тренер продає програму, при цьому обіцяючи допомагати вам під час ваших занять, або ви наймаєте тренера у вашому спортзалі, тоді вливання грошей виправдано. Якщо ж зайвих коштів немає, або ви хочете самі розібратися у всіх тонкощах складання програми.
У нашому організмі 5 основних м’язових груп ноги, плечі, спина, груди і прес. Виділяють так само невеликі м’язові групи: ікри, трицепс, біцепс. Ноги є найбільшою м’язової групою і поділяються на: сідниці, квадрицепси (передня поверхня) і біцепси стегон (задня поверхня). Якщо ви займаєтеся за принципом «фулбади», включайте по одній вправі на велику м’язову групу, іноді можна робити по одній вправі на дрібні м’язові групи.
При тренуванні з «сплитам», включайте не більше чотирьох вправ на м’язову групу в один тренувальний день. Не думайте, що якщо ви зробите багато підходів, то зробите краще. Це не так. М’язи повинні відновлюватися, вони ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку. Краще пропустіть один тренувальний день і відпочиньте, тим через біль робити якісь рухи. Які ж вправи потрібно робити на м’язові групи?
- Ноги: присідання, випади назад, станова тяга, мертва тяга, присідання-пліє, ягодичный місток, згинання на біцепс стегна, розгинання на квадріцепс, махи ногами, жим ногами в тренажері, підйом на шкарпетки.
- Плечі: махи гантелями в сторони/вперед, жим сидячи/стоячи гантелей/штанги, тяга до підборіддя.
- Спина: підтягування у тренажері, тяга вертикального блоку перед собою/за спину, тяга горизонтального блоку, тяга штанги/гантелі до пояса
- Груди: жим штанги лежачи/гантелей, розведення гантелей лежачи, тренажер «метелик», кросовер
- Прес: підйом ніг у висі, скручування на римському стільці/на підлозі, планка.
