Прийти до стрункої фігури можна всього за п’ять кроків. І на цьому шляху вам не доведеться вивчати вправи для швидкого схуднення, виснажувати себе дієтами і підозрілими таблетками. Все набагато простіше, потрібно просто навчитися вести облік калорій, щоб на практиці перевірити, як зайві кілограми тануть на очах або, навпаки, набираються відсутні. При цьому вас не будуть обтяжувати поганий настрій і проблеми з самопочуттям.
Секрети грамотного обліку калорій
Вчимося не бояться калорій
Калорії необхідні нашому організму для підтримки життєдіяльності, адже вони забезпечують нас енергією. Щоб бути здоровим, енергійним і мати «підходящий» вага, неприпустимо різко обмежувати себе в джерелі енергії, інакше організм буде компенсувати її недолік за рахунок м’язової маси. Через деякий час він звикає працювати в режимі голодування», а коли дієта, нарешті, завершується і ви повертаєтеся до звичного калорійного раціону, повертається і зайвий жир.
Багатообіцяючі експрес дієти (ми не говоримо про детокс-програмах, розрахованих на пару днів) – найлютіший ворог жіночої краси. Стрімка втрата ваги веде до обвисання шкіри, нездорового її кольором і кіл під очима. Загалом, всього того, що ніяк не підходить до образу стрункої красуні.
Основи правильного раціону та обліку калорій
Білки. Зовсім інша справа, якщо мова йде про тривалих дієтах, причому не дієтах у звичному для нас розумінні, а новому, усвідомлено підібраному раціоні харчування, якого ви будите дотримуватися постійно. Тут поради дієтологів абсолютно збігаються. По-перше, вам необхідно точно визначити метаболічний тип обміну речовин, властивий вашому організму, а вже потім складати план харчування. За основу збалансованого харчування можна брати наступне співвідношення: в добу людина повинна вживати 50% вуглеводів, 30% жирів і не більше 20% білків.
Білки є матеріалом для організму, вони відповідають за ріст, регенерацію і розвиток клітин. Без їх участі неможливо протікання біохімічних реакцій, а недолік білків веде до серйозних збоїв в обміні речовин та інших життєво важливих процесах.
Головним джерелом білків є м’ясо, але і тут необхідна вибірковість. Облік калорій якраз і починається з правильного вибору продуктів, і м’ясо тому не виключення. Наприклад, м’ясо курки і індички містить багато чистого білка, мінералів і вітамінів, зате практично позбавлений жирів і вуглеводів. На другому місці по калорійності варто яловичина, а ще краще, телятина. Свинячі відбивні і шашлик з баранини, як би це не було смачно, не в пошані у дієтологів, так як, з’ївши таку смакота, ви збагатите організм в першу чергу жирами і калоріями, і тільки потім білком.
Ще одним незамінним джерелом білка є морепродукти і риба. Навіть самі жирні її сорти легко сприймаються шлунком і не завдають удару по «калорійного обліку».
У результаті ми маємо наступний білкове меню: біле м’ясо птиці і риби різних сортів можна їсти кожен день. Споживання червоного м’яса краще обмежити до двох разів на тиждень. Вегетаріанський аналог м’яса – боби, соя, горох і квасоля, бідні на калорії, але включати їх в щоденний раціон також не варто. Дуже важливий в обліку калорій і спосіб приготування продуктів. Наприклад, печеня з м’яса – неймовірно смачна річ, але при такому способі приготування утворюються шкідливі висококалорійні і канцерогенні сполуки, які неминуче залишаться на вашій талії.
Якщо ви хочете худнути не голодуючи, їсти корисні і в той же час смачно приготовлені м’ясні страви, віддавайте перевагу не смаженні, а запікання, приготування на пару або варіння.
Жири. Як би ми не намагалися звести облік калорій до заповітної цифри, прибираючи з раціону жири, їх споживання просто необхідно. Жири забезпечують запас енергії і бадьорості на цілий день. Вони захищають нашу шкіру від передчасного старіння, зневоднення і шкідливого впливу навколишнього середовища, утворюючи захисний ліпідний шар. І, нарешті, жирні кислоти є основою для формування клітинних мембран.
Щоб вести правильний облік калорій, потрібно знати, що жири поділяються на:
— тугоплавкі (жири тваринного походження, такі як яловичий жир або сало). Вони багаті холестерином, тому дієтологи радять уникати їх споживання;
— легкоплавкі (жири та олії рослинного походження). Основне джерело незамінних для організму жирних кислот.
Наведемо найпростіший приклад неправильного вибору продуктів. Ви коли-небудь замислювалися, чому гурмани всього світу прихильні до оливковій олії? А ми, в свою чергу, ігноруючи це, так і продовжуємо задовольнятися звичним соняшниковою. Справа в тому, що оливкова олія, на відміну від соняшникової, містить в п’ять разів менше шкідливої лінолевої кислоти, яка, окислюючись, утворює вільні радикали. Щоб нейтралізувати згубну дію, організму доводиться витрачати велику кількість вітамінів і антиоксидантів.
Вуглеводи. Як відомо, це джерело енергії негайного використання. І перше, що згадується при згадці вуглеводів – солодощі, здоба, випічка, загалом, все те, що неминуче підриває облік калорій, змушуючи щораз відмовлятися від улюбленого десерту. Але, як і жири, вуглеводи також поділяються на категорії.
— Прості або швидкі (сахароза, глюкоза і фруктоза) ідеальний варіант, якщо необхідно відчути миттєвий приплив сил і працездатності. Але, надлишок цукру (глюкози) веде до порушення обміну речовин і, як наслідок надмірної ваги. В протилежному випадку, його нестача відображається на повноцінну роботу мозку і м’язів. Щоб прийти до «золотої середини», вибирайте найменш калорійні солодощі, такі як зефір, фруктову карамель, мармелад, варення.
— Складні вуглеводи, вони ж «повільні» (целюлоза, крохмаль), довше розщеплюються в організмі, забезпечуючи його енергією на більш довгий термін і довгим відчуттям ситості. Їсти продукти, багаті крохмалем (рис і картопля), краще в першій половині дня, щоб не навантажувати шлунок. Про целюлозі, джерелом якої є жорсткі листові овочі, взагалі окрема розмова. Її властивість проходити через шлунково-кишковий тракт без зміни, не переварюючи, дозволяє волокнам абсорбувати продукти розпаду і токсини, а також прочищати стінки кишечника.
«Калорійний» дебет і кредит
Провести найпростіший облік калорій, якими ви поповнили організм, наприклад, за обідом, допоможуть різні калькулятори калорійності і таблиці, викладені на сайтах для схуднення. Але, постійно займаючись підрахунками з’їденого, можна перетворитися в невротика. Набагато простіше один раз вивести середньоденний показник, і намагатися не виходити за встановлені межі. Робиться це наступним чином: підраховують калорії за два будні і два вихідних дні, а потім виводиться середньоарифметичне значення, яке і ставати «еталоном». Звичайно, отримані цифри не будуть абсолютно точними, але і харчування кожен день різний. Головне – приділяти особливу увагу тому, наскільки ефективно ви спалюєте отриману енергію, займаючись фізичними вправами або прогулюючись по парку.
Скільки калорій вам потрібно?
Щоб точно визначити кількість необхідних вашому організму калорій, потрібно враховувати індивідуальні дані: зріст, вага, вік, стать, фізичний стан, рід діяльності і ступінь фізичних навантажень. З цим завданням впоратися будь-яка якісна програма-калькулятор. Ми ж наведемо приблизну денну «калорійну» норму, розраховану для жінки з нормальною вагою і працює без особливих фізичних навантажень:
— у віці від 25 – 40 років норма становить до 2100 калорій;
— від 40 до 65 років – 2000 калорій;
— від 65 років і старше – 1800 калорій.
Для чоловіків з тими ж умовами показники збільшуються приблизно на 20%. Щоб бути в ідеальній формі, калорії, з’їдаються понад установленої норми, доведеться спалювати.
Облік спалюваних калорій
Зрозуміло, що недостатня навантаження не принесе бажаного результату і ви не будете втрачати зайві кілограми. В іншому випадку, якщо вибрані вами тренування будуть дуже виснажливими, ви не отримаєте від занять позитивних емоцій, тільки підвищену стомлюваність, втома і дратівливість. Вести правильний облік калорій, спалюваних під час тренувань, допоможуть віртуальні лічильники, в які вводяться дані про вашу вагу, вигляді і тривалості фізичного навантаження. На багатьох тренажерах також встановлені бортові комп’ютери», що показують кількість витрачених під час тренування калорій.
__________
Оточіть себе комфортом, теплотою і розкішшю елітних меблів з дерева, інкрустованою витонченим декором. Таке дизайнерське рішення завжди було і буде актуальним. Виготовлення ексклюзивного дерев’яного декору на новітньому обладнання, використовуючи лазерне 3d сканування об’єктів, здійснює http://m-stroganov.ru/.
