У різних фазах менструального циклу гормони відповідають не тільки за психіку і самопочуття жінки, але також за її зовнішній вигляд і апетит. Більшість дієтологів стверджують, що є взаємозв’язок між фазою циклу і харчуванням.
Менструація (1-6 день)
Початок менструального циклу — перший день менструації. У перші дні циклу з’являється ослаблення і сонливість. Відбувається це тому, що в організмі починається спад рівня заліза. Занадто довгі і рясні місячні можуть навіть призвести до анемії (недокрів’я), а це в свою чергу може вплинути зниження імунітету і спричинити психологічні зриви. Що необхідно їсти?
Слід подбати про якісну дієті. Перш за все, вибирати продукти, які є джерелом заліза. У меню повинні опинитися: пісне, червоне м’ясо, яйця, риба. Багатим джерелом заліза є: насіння гарбуза, соняшника, кунжут, лляне насіння, фісташки, мигдаль, інжир, зелень петрушки, морська капуста. Щоб природним способом підвищити концентрацію заліза в організмі, варто також пити чай з кропиви.
На початку циклу основною проблемою є болі внизу живота. Хвороблива менструація може охоплювати широку сферу нездужання — від тупого болю в животі або спині до сильних болів в матці. Напруга, що може бути однією з причин болю, допоможе пом’якшити теплий чай з ромашки, меліси або коренів імбиру.
В перших днях циклу дуже важливо вживати достатню кількість вітамінів групи B, особливо вітаміни B6. Їх можна знайти в зернових продуктах, зелених овочах, насінні бобових рослин, дріжджах, пісному м’ясі, горіхах, молоці, рибі, яйцях.
Фолікулярна Фаза (7-12 день)
У цій фазі зростає рівень естрогену, що впливає на розвиток і дозрівання яйцеклітини. Також готує слизову оболонку матки до можливого запліднення яєчника. Жінка відчуває приплив енергії, відчуває себе впевненіше і привабливіше.
Гормональні зміни пов’язані з тим, що в цей час жінки мають велике бажання займатися сексом. Позитивне ставлення до всього обумовлена гормональним спадом у цій фазі, найбільш підходящий момент для збільшення фізичної активності, а також, щоб змінити харчування з метою схуднення.
Якщо ви плануєте вагітність, ваше меню в цей час має включати свіжі, не перероблені продукти, особливо зелені овочі (горошок, брокколі, капусту, листову капусту, брюссельську капусту), які є джерелом фолієвої кислоти, тобто вітаміну B9. Вони мають суттєвий вплив на правильний розвиток плоду. Якщо в перші дні після зачаття в організмі буде недостатньо цього вітаміну, плід може піддатися вроджених вад нервової системи. Дефіцит фолієвої кислоти можуть також спричинити викидень або передчасні пологи.
Овуляція (13-15 день)
Це найкращий період для зачаття. Якщо ви плануєте зачати дитину, варто ввести в цей період в меню багаті на складні вуглеводи продукти.
Пшеничне випічку варто замінити житнім хлібом, макарони з пшеничного борошна — різними кашами, а також є багато сирих овочів. Тоді рівень інсуліну в крові буде стабільний, утримає гормони в рівновазі, завдяки чому овуляція буде проходити правильно, а в разі зачаття плід буде добре харчуватися.
У ці дні ви повинні пам’ятати про вітамін D (його джерелом є: риба, яйця, необезжиренное молоко), оскільки його нестача може зменшити шанси на запліднення. До кожного салату варто додавати ложку масла (наприклад, соняшникової), яке надасть позитивно впливає на плідність вітамін E.
Правильним буде також ввести до щоденній дієті горіхи і насіння. Зачаття дитини сприяє присутність в меню рослинного білка. У цей період варто м’ясо замінити зернобобовими овочами.
Фаза латеральна (16-28 день)
Саме в цій фазі у більшості жінок бувають перепади настрою і втому. За це у відповіді прогестерон, який знижує рівень естрогену. А це в свою чергу веде до зменшення кількості серотоніну, тобто гормону щастя в крові. Внаслідок цього самопочуття погіршується. Тому в цій фазі циклу найчастіше жінки мають бажання «поправити настрій» солодощами.
Серотонін управляє не тільки настрою, але і апетитом. Чим ближче час до початку менструації, тим більше погіршується настрій і збільшується апетит, особливо на солодке. Було підтверджено науково, що в цій фазі циклу жінки з’їдають щодня на 200 калорій більше, ніж зазвичай, що тягне за собою і збільшення об’єму талії з усіма витікаючими наслідками.
Тому замість солодкого, варто віддати перевагу свіжим або сушеним фруктів. Основна мета в тому, щоб стримати кількість солодощів. Поєднуйте фрукти з горіхами або корисними коктейлями. Почуття голоду, яке часто супроводжує цю фазу, можна подолати просто зменшивши час між прийомами їжі до 3-4 годин.
Деякі жінки в цей період помітити зростання маси тіла (на 2-4 кг), що пов’язано з затримкою води в організмі. Часто супроводжують набряклості, наприклад обличчя, грудей і ніг. Звідси виникає почуття обтяжливості, роздратування і гостре почуття непривабливості. Парадоксально, але найкращим способом запобігання затримки води в організмі є щоденне пиття близько 2 літрів води (6-8 склянок між їжею).
За кілька днів перед менструацією настає так звана «тиша перед бурею» — опуклий живіт, стрибок ваги, розлади сну і поганий настрій. Щоб зменшити ці нездужання, у дієті повинен виявитися вітамін B6, який пом’якшить прояви ПМС (хорошим джерелом цього вітаміну є зернобобові, овочі, хліб, м’ясо, риба). Вітамін B6 поправляє настрій завдяки тому, що піклується про клітинах нервової системи. Сприяє всмоктуванню магнію, який також покращує настрій. Найбільше його в горіхах, насінні соняшнику і какао.
