Читайте у статті:
- Суть вправ Пілатес для схуднення
- Уроки Пілатесу для схуднення: опис вправ, відео
- Вправи Пілатес для схуднення будинку
- Результати, відгуки схудлих і лікарів про схуднення за допомогою гімнастики Пілатес
Гімнастикою Пілатес для схуднення можуть займатися люди всіх віків.
На сьогоднішній день практично кожна людина чув про комплекс вправ, винайденому Джозефом Пілатесом. Пілатес не тільки розтягує і зміцнює м’язи, але і робить позитивний вплив на людську свідомість.
Основна мета цієї системи вправ – розвитку координації і гнучкості. Відмітна особливість пілатесу полягає в тому, що виконувати вправи може будь-яка жінка, незалежно від віку і фізичної підготовки.
Суть вправ Пілатес для схуднення ^
Гімнастика Пілатес для схуднення стала використовуватися не дуже давно. Спочатку ця програма була призначена реабілітації хворих після перенесених травм, сприяла зміцненню постави, підвищення м’язового тонусу.
Схуднення за допомогою гімнастики Пілатес відбувається за рахунок певної навантаження, яка сприяє спалюванню калорій. Однак, Пілатес – унікальний метод для втрати зайвих кілограмів. Його відмінності від інших комплексів наступні:
- Всі вправи потрібно виконувати повільно, нікуди не поспішаючи. Отже, знижується ризик отримання яких-небудь травм під час занять.
- Ця програма складається з різних технік, метою яких є всебічна тренування м’язів і розвиток гнучкості.
- Більшу частину уваги під час занять пілатесом прийнято приділяти зоні живота, а саме прямим і поперечним м’язам. Розробник цієї системи вправ назвав ці м’язи «каркасом міцності».
Численні відгуки худнуть свідчать про те, що у гімнастики Пілатес є маса переваг:
- Результати схуднення на перший погляд здаються досить скромними: за одне заняття спалюється лише 300 кКал. Але процес схуднення відбувається поступово, а результат залишається на довгий час завдяки комплексному підходу до всіх частин тіла.
- При використанні методики Пілатес зміцнюються м’язи тіла, однак не збільшуються в об’ємах.
- Вправи допомагають позбавитися від жирових відкладень на боках і животі.
- Нормалізується робота внутрішніх органів.
- Людина учиться виконувати усвідомлені рухи, встановлює контакт тіла і розуму.
- Система Пілатес ідеально підходить для майбутніх мам, які хочуть зберегти стрункість і гнучкість навіть під час вагітності.
Основу гімнастики Пілатес складають такі принципи:
- Розслаблення.
- Концентрація. При виконанні вправ Пілатес потрібно вигнати з голови непотрібні думки. Вся увага повинна бути спрямована на правильність виконання вправ.
- Координація.
- Вирівнювання тіла, вміння тримати рівновагу.
- Дихання повністю впливає на ефективність процесу схуднення.
- Плавність виконуваних рухів.
- Центр тяжкості, в якості якого приймається область живота.
- Витривалість.
Гімнастика Пілатес підходить абсолютно всім, так як є безпечною і не має протипоказань. Найголовніше правило методики Пілатес: потрібно виконувати всі рухи обдумано і послідовно. Крім того, необхідно контролювати дихання і концентрувати увагу. Якщо при виконанні вправи виникають больові відчуття, потрібно негайно повідомити про це тренеру.
Уроки Пілатесу для схуднення: опис вправ, відео ^
Комплекс Пілатес для схуднення можна розділити на групи вправ:
- на підлозі;
- на тренажерах;
- на підлозі, використовуючи спеціальні атрибути.
Пілатес для схуднення включає в себе наступні вправи:
Пілатес для схуднення ніг
- Вихідне положення таке: необхідно розташуватися на спині, руки покласти рівно вздовж тулуба, ноги повинні лежати прямо.
- Вправа полягає в почерговому підняття ніг на 45 градусів і виконанні широких кругових рухів спочатку піднятою правою, а потім лівою ногою.
- Необхідно зробити за п’ять кривих рухів назовні і всередину кожної ногою.
Пілатес для схуднення живота
Пілатес для живота ефективний при виконанні таких вправ для преса:
Вправа 1 – «Човен»
- Вихідне положення: необхідно сісти на підлогу, зігнути коліна і трішки розведіть їх. Відстань між ступнями не повинно перевищувати ширину тазу.
- Потім потрібно обхопити область ніг над колінами руками, стопи відірвати від підлоги і піднімати гомілки до тієї висоти, поки вони не стануть паралельні підлозі. Спину при цьому округляти не можна, краще намагатися тримати її рівною.
- В положенні, коли ноги підняті, потрібно застигнути на кілька секунд, роблячи при цьому вдих.
- Видихаючи повітря, необхідно зробити спину трохи округлої і зовсім трохи відвести її назад.
- Після – знову вдих і повернення у вихідне положення. Повторити вправу не менше 10 разів.
Вправа 2 – «Сотня»
- Лежачи на спині, потрібно підняти коліна до паралелі гомілок з підлогою. Коліна повинні бути розгорнуті назовні.
- Щоб зробити це, потрібно докласти стопи одна до одної. Руки повинні рівно лежати уздовж тіла.
- Після прийняття вихідного положення потрібно витягнути прямі ноги до утворення 45 градусів з підлогою.
- У цей час необхідно підвести плечі і голову.
- Потім у такому положенні потрібно зробити десяток ударів кулаками по повітрю.
- Кількість повторень – 10. Загальна кількість ударів – 100.
Пілатес для схуднення литок
Неспішна розтяжка ніг сприяє зміцненню і схуднення литок.
- Потрібно розташуватися на підлозі так само, як і у вправі «Сотня». Коліна прагнуть до грудей, ноги розташовані близько один від одного, шкарпетки потрібно відтягнути.
- Потім рівні ноги відтягуються до кута 45 градусів, рівні руки підняті над підлогою.
- Необхідно зробити скручування, піднявши при цьому плечі і стегна.
- Далі потрібно підтягнути до плечей праве коліно так, щоб стопа повільно ковзала по внутрішній стороні стегна лівої ноги.
Такі рухи ногами необхідно повторити 8 разів.
Вправи Пілатес для схуднення вдома ^
В домашніх умовах вправи Пілатес для схуднення краще всього виконувати на підлозі або на килимку. Наступні вправи пілатес для схуднення новачкам буде дуже просто зрозуміти і виконати.
«Кивок»
Це вправа відмінно зміцнить шию і спину.
- Потрібно лягти, руки розташувати на підлозі уздовж тіла, зігнути ноги. Така позиція є вихідною для всього комплексу вправ.
- Потім потрібно глибоко вдихнути, при цьому голова має прагнути до грудей. Таке становище потрібно зафіксувати, поки в шиї і спині не з’явиться напруга.
- Після цього потрібно видихнути і відкинути голову назад.
«Руки за голову»
- Прийнявши вихідне положення, як у першій вправі, потрібно, вдихаючи повітря, підняти руки над корпусом так, щоб вони були розташовані під прямим кутом до підлоги. Долоні дивляться один на одного.
- На видиху руки треба покласти за голову, а на вдиху повернутися у вихідне положення.
- Тривалість виконання цієї вправи – кілька хвилин.
«Крила ангела»
- Таке вправи від попереднього відрізняється лише тим, що при видиху руки потрібно відводити не за голову, а розводити в бік.
- Під час виконання цієї вправи повинен напружуватися прес.
Радимо також ознайомитися зі статтею Дихальна гімнастика Бодіфлекс для схуднення.
Результати, відгуки схудлих і лікарів про схуднення за допомогою гімнастики Пілатес ^
Результати схуднення за допомогою вправ Пілатес складно буде помітити після декількох занять, адже дану методику можна швидше назвати загальнозміцнюючої, ніж методикою ефективного схуднення.
Тим не менш, відгуки про схуднення за допомогою гімнастики Пілатес тільки позитивні, так як за допомогою цієї диво — гімнастики підтягується тіло, йде животик, а також з’являється чудовий настрій.
Рекомендуємо переглянути відео — урок «Дихальні вправи від інструктора з бодіфлекс Марини Корпан» для ефективного схуднення живота на кілька сантиметрів в тиждень:
