Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургівГарна груди викликає заздрість у жінок і захоплення у чоловіків. Сучасні красуні готові на будь-які жертви, щоб зберегти бюст в ідеальному стані. Але, повірте, в цьому немає ніякої потреби. Збільшення грудей за допомогою вправ – прекрасна альтернатива хірургічної операції, підтягуючим кремів, супер бюстгальтерів і іншої малоефективною нісенітниці.

Особливості грудних м’язів і їх опрацювання

Жіночий бюст складається з молочних залоз і грудних м’язів. Тут немає місця м’язовим волокнам, а тому розраховувати на ефект імплантатів було б просто безглуздо. Чим же можуть допомогти фізичні вправи?

  • Вони підтягнуть і зміцнять м’язи;
  • Зроблять погруддя об’ємним і рельєфним;
  • Пднимут молочні залози і зроблять їх більш пружними.

Щоб вправи для збільшення грудей дали позитивний результат, потрібен час і терпіння, тому що великі м’язи піддаються опрацюванню дуже складно. Не сподівайтеся на швидкі зміни, досягти бажаного ефекту можна лише наполегливою працею.

Також запам’ятайте 2 важливі правила:

  • Навантаження. При правильному виконанні вправ і достатньою навантаженні ви повинні відчувати крепатуру. В іншому випадку м’язи не будуть рости. Якщо ви не відчуваєте ніякого дискомфорту, значить, щось йде не так. Проаналізуйте свої помилки самостійно або проконсультуйтеся у професійного тренера.
  • Частота занять. Зростання м’язів відбувається під час відпочинку, а тому виконувати вправи щодня немає сенсу. Досить займатися 3 рази на тиждень – вдома або у фітнес-центрі.

Читайте також: Програма тренувань для преса

Розминка

Будь-який комплекс для збільшення грудних м’язів повинен починатися з розминки. Вона покликана розігріти, розім’яти, розтягнути м’язи і вберегти їх від можливих травм. Які вправи підходять для розминки? Згадуйте уроки фізкультури і виконуйте їх протягом 5 хвилин.

Відео

Комплекс вправ

Ізометричні (статичні) вправи для грудей

Вправи цього виду викликають скорочення цільових м’язів. Статичний комплекс не займе у вас багато часу. Для нього не потрібно ні спеціального обладнання, ні великого простору.

«Геракл»

  • Станьте в дверному отворі.
  • Упріться в косяк долонями обох рук.
  • З силою натисніть на косяк, намагаючись «відсунути» стіну. Протримаєтеся в цьому положенні не менше хвилини.
  • Злегка нахиліться в отворі і ще раз з силою натисніть на нього. Це займе ще 1 хвилину.
  • «Стіна»

  • Станьте обличчям до стіни.
  • Тримайте тулуб рівно, не прогинайте його. В іншому випадку все навантаження піде на спину.
  • Упріться долонями в стіну. Ви повинні відчувати легке напруження мускулатури. Виконуйте вправу протягом 2 хвилин, потім розслабте м’язи грудей і зробіть ще пару підходів.
  • Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів

    «Долоні»

  • Станьте біля стіни.
  • Обов’язково притисніть спину до поверхні стіни. Це потрібно для того, щоб м’язи грудей взяли на себе все навантаження.
  • Поставте руки перед собою (як при молитві).
  • Сильно натисніть долоні. Грудна мускулатура при цьому повинна докласти якомога більше.
  • Досягнувши максимальної напруги, порахуйте до 10.
  • Тепер відсуньте долоні вперед (на 5 см) і знову порахуйте до 10.
  • Розслабте руки і виконайте кілька встряхивающих рухів.
  • Виконайте вправу ще пару разів. Слідкуйте за тим, щоб напруга концентрувалася саме в грудях, а не в долонях.
  • Ще один варіант цієї вправи представлений на фото, тут необхідно поперемінно схрещувати кисті рук, роблячи зусилля, натискаючи на долоні.

    Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів

    Також в розділі: Ефективні вправи для ніг

    Ізометричні віджимання

  • Займіть вихідне положення, характерне для віджимань. Можете спиратися не на пальці стоп, а на коліна.
  • Тепер опускайте торс до тієї пори, поки ніс не торкнеться поверхні підлоги.
  • У цьому положенні потрібно затриматися секунд на 20.
  • Після поверніться у вихідну позицію, трохи відпочиньте і виконайте ще кілька підходів.
  • Ця вправа зміцнює грудні мышцыи всю верхню частину спини.
  • Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів

    Віджимання для тренування м’язів грудей

    Комплекс вправ для збільшення грудей не обходиться без різних віджимань. У нашому випадку варто скористатися двома ефективними вправами:

    Віджимання від підлоги

    Це проста вправа стимулює ріст і розвиток грудної мускулатури.

  • Займіть таке положення – ноги зімкнуті разом і торкаються підлоги шкарпетками стопи, руки трохи ширше рівня плечей і впираються долонями в підлогу. Все тіло має бути єдиною прямою лінією.
  • Сильно напружте м’язи ніг, живота, рук і грудей.
  • Повільно згинайте руки в ліктьових суглобах, поступово опускаючи тіло вниз. Робити це слід до тієї пори, поки відстань між тілом і поверхнею підлоги не досягне декількох сантиметрів.
  • Тепер поверніться у вихідну позицію, задіявши для цього м’язи грудей.
  • Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів

    Якщо спочатку це виявиться занадто складним завданням, використовуйте полегшений варіант і не спирайтеся на стопи, а на коліна.

    Віджимання від стільця

  • Станьте спиною до стільця.
  • Упріть в нього обидві руки.
  • Витягніть ноги вперед під кутом 45 градусів.
  • Повільно опустіть тіло вниз, згинаючи при цьому обидві руки.
  • Поверніться у вихідну позицію.
  • Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів

    Виконуйте віджимання по 8 разів на кожен підхід. Зробіть 3 підходи.

    Читайте також: Тренування для спалювання жиру

    Вправи з гантелями

    «Лижниця»

  • Станьте прямо.
  • Для обважнення візьміть гантелі.
  • Починайте дуже повільно виконувати рухи лижниць (ніби одночасно відштовхуєтеся двома палицями). Виконуйте вправу від стегна. Спочатку плавно підніміть їх до рівня грудей, замріть на кілька секунд, після чого повільно і плавно опустіть руки вниз.
  • Можна поперемінно виконувати вправу, спочатку на праву руку (ліву, при цьому, відводимо назад), потім на ліву, як показано на фото.

    Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів

    Розтяжка м’язів і розведення

    Розтяжка

  • Сядьте на стілець, тримайте спину рівно.
  • В кожній руці затисніть по гантелі.
  • Підніміть руки до грудей, зігніть лікті і притисніть їх до тулуба.
  • Максимально розведіть руки в сторони, не відриваючи лікті від боків. Виконайте розлучення 8 разів, намагаючись потягнути м’язи як можна сильніше.
  • Розводка

  • Після розтяжки ляжте на підлогу, фітбол або лаву. Підніміть руки з гантелями на рівень грудей, долоні дивляться всередину. Зігніть руки на 45? і розведіть до паралелі з підлогою.
  • Зусиллям грудних м’язів зведіть руки.
  • Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів

    Силовий жим (варіант 1)

  • Ноги поставте на ширині таза.
  • Руки з гантелями випрямлені вздовж тіла.
  • Обидві руки підніміть вгору до рівня грудей.
  • Розведіть їх в сторони, піднімаючись при цьому на носочки.
  • Опустіться на підлогу і зведіть руки.
  • Силовий жим (другий варіант)

  • Опустіться на одне коліно, праву ногу виставте вперед.
  • Корпус нахиліть до стегна.
  • В кожній руці затисніть по гантелі і зігніть їх перед грудьми.
  • Зробіть вдих і обидві руки розведіть в сторони.
  • Видих – розташуйте їх перед грудьми.
  • Повторіть вправу 10 разів, після чого змініть ногу і повторіть все заново.
  • Жим вгору з положення лежачи

    Вам знадобиться м’яка лава (можна виконувати вправу, лежачи на підлозі або на фітболі) і дві гантелі.

  • Ляжте на спину.
  • В кожній руці затисніть по гантелі і випряміть їх над тулубом. Долоні при цьому повинні бути розгорнуті і дивитися в бік стоп своєю внутрішньою стороною.
  • Згинайте руки в ліктьових суглобах, опускаючи гантелі під прямим кутом. Опускайтеся до тієї пори, поки плечі не стануть паралельні підлозі. Лікті при цьому повинні бути на одному рівні з плечовими суглобами.
  • Напружте грудні м’язи і підніміть гантелі вгору.
  • Поверніться до вихідного положення.
  • Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів

    Всі вправи виконуємо в три підходи по 8 повторів кожен.

    Також в розділі: Комплекс вправ для швидкого схуднення

    Розтяжка після комплексу вправи для збільшення грудей

    Це ще один дуже важливий етап, необхідний для заспокоєння організму і розслаблення м’язів. Для розтяжки можна використовувати вправу «Стіна», але напружувати руки не варто, просто повисіть на них. Також можна потримати гантелі в опущених руках.

    Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів

    Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів

    Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів

    Вправи з йоги

    Багато вправи для збільшення м’язів грудей можна відшукати в комплексі гімнастики для йоги.

    «Молитва»

  • Станьте прямо і поставте руки перед собою, як під час молитви.
  • Розведіть лікті так, щоб передпліччя були паралельно підлозі.
  • Тепер зробіть вдих, напружте грудні м’язи і підніміть лікті.
  • На видиху опустіть їх вниз.
  • Поверніться у вихідну позицію (поза молитви) і з силою натисніть долонями один на одного. В цьому положенні слід затриматися на кілька секунд.
  • Розслабте м’язи.
  • Під час вправи повинні напружуватися м’язи грудей і плечового пояса.
  • Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів

    «Розтяжка»

  • Ноги поставте на ширину плечей.
  • Пальці рук сцепите за спиною внизу.
  • Лопатки зведіть.
  • Напружте верхні грудні м’язи.
  • У цьому положенні затримаєтеся на 20-30 секунд. Дихання вільне.
  • Тепер опустіть руки і розслабте м’язи.
  • Виконайте вправу ще раз, піднявши зчеплені долоні трохи вище. У цьому положенні напружуються нижні м’язи грудей.
  • Затримайтеся на 30 секунд, розслабтеся і опустіть руки вниз.
  • «Поза лука»

  • Ляжте на живіт.
  • Випряміть руки вздовж тулуба.
  • Обидві ноги зігніть в колінах, обхопіть руками щиколотки.
  • Вдих – прогніться в попереку як можна сильніше, витягаючи вгору верхню частину торса і ноги. Виходить вигин у вигляді лука.
  • У такій позиції затримайтеся на 8-12 секунд.
  • Видих – опустіть ноги і займіть вихідне положення.
  • Більше про йогу читайте у статті «Комплекс вправ йоги для схуднення»

    Ефективні вправи для тренування грудей: відео



    Соц закладки
    Соц закладки