« Діагностика хронічного гепатиту С
Доглядальниця для хворого родича — неоціненна допомога для вас »
Основні правила нарощування м’язів
Жінки завжди віддавали перевагу сильних чоловіків. Кому сподобається слабак, який не зможе захистити свою даму? Іноді питання про наборі м’язової маси стає великою проблемою для людей з не дуже вдалою генетикою. Як прискорити зростання м’язової маси і отримати тіло своєї мрії? Існує кілька правил, яких треба дотримуватися, щоб досягти хороших результатів.
1. Поступово збільшуйте навантаження при виконанні силових вправ.
Все дуже просто: постійно збільшуйте кількість повторень або поднимаемый вагу, щоб спровокувати ріст м’язів. Посилюючи таким чином вимоги до організму, ви допомагаєте йому адаптуватися до цих навантажень. І будьте впевнені, що вагу, який ви піднімаєте більшу кількість разів або постійно збільшуєте, допоможе наростити м’язи.
2. Робіть від 8 до 12 повторень.
Це найбільш оптимальна кількість повторень для будь-якого вправи при нарощуванні м’язової маси. Якщо ви будете повторювати вправу 3-6 разів, то зможете лише збільшити м’язову силу, але ніяк не обсяг. 15-20 повторень теж не зовсім правильно. Ви повинні вибрати таку вагу, щоб його не можна було зробити більше 12 разів і, як мінімум, змогли б зробити 8 разів.
3. Робіть 6-9 підходів (сетів) для кожної групи м’язів.
Цього буде цілком достатньо для стимулювання м’язового зростання. Щоб уникнути звільнення катаболічних гормонів, які руйнують м’язову тканину, тренуйтеся менше 45 хвилин. Цього не важко досягти, виконуючи від 6 до 9 підходів для кожної частини тіла.
4. Багато їжте.
І це природно, адже щоб стати більше, потрібно їсти більше. М’язи повинні зростати. Правильна дієта для бодібілдингу посприяє набору м’язової маси, а не зайвого жиру.
5. Збільшити в раціоні кількість білка.
Білок для м’язів просто необхідний. Але вживати його треба розумно, тобто не занадто багато і не занадто мало. Для визначення добової норми використовуйте наступну формулу: добова норма білка = ваш вага без жиру х 2,75. Для точного підрахунку потрібно знати, який відсоток жиру є у вашому тілі. Є ще таке правило: вживайте 1 г білка на кожен фунт маси тіла. Джерела білка: стейк, курча, сир, яйця, морепродукти (червона риба, тунець, креветки), горіхи, свинина, насіння.
6. Вживайте жир.
Жир підвищує кількість анаболічних гормонів (тестостерон, інсуліноподібний фактор росту, соматотропін) у вашому організмі.
7. Пийте достатню кількість води.
Щоб досягти максимального рівня сили і витривалості, дуже важливо вживати достатню кількість води. Випивайте приблизно 12 склянок на день. У цю кількість можна включити і протеїновий коктейль.
8. Уникайте надмірних кардионагрузок.
Тренування серцево-судинної системи заважають набору м’язової маси. Якщо мета – прибрати жир, то кардионагрузки обов’язкові, але виконуватись вони повинні відразу після силових вправ, і тривалість їх не повинна перевищувати 20 хвилин. Якщо ваша мета — збільшити м’язову масу, то надмірні кардионагрузки небажані. Вони підвищують кількість катаболічних гормонів, які руйнують м’язову тканину.
9. Багато спите.
Сон необхідний для росту м’язів — в цей час відновлюється і зростає м’язова тканина. Справа в тому, що, по-перше, вироблення соматотропіну максимальна у фазі глибокого сну; по-друге, сповільнюється метаболізм, і створюються умови для відновлення і росту м’язової тканини; у третіх, до м’язів збільшується приплив крові.
10. Уникайте стресів.
Стреси сприяють секреції катаболічних, руйнують м’язи, гормонів. Один з них – кортизол. Запам’ятайте, при однакових умовах розслаблений і спокійний чоловік наростить більше м’язів, ніж запальний.
Проблеми можуть виникнути при підборі потрібного набору продуктів, щоб отримати в результаті всі потрібні елементи і виключити зайві. Тут на допомогу прийде спортивне харчування, що включає концентровані білки, вуглеводи, амінокислоти та інші елементи. Купити його можна на atletmarket. Ваше завдання значно спроститься – ви правильно харчуєтеся, а деякі елементи, яких недостатньо в раціоні, добираєте за допомогою спортивного харчування з інтернет магазину «АтлетМаркет». Тоді ваш вага буде набиратися за рахунок росту м’язів, а не за рахунок жиру.
