Зміст
Рух і посилені тренування – це те, чого потребує кожен чоловік. Не приділяючи час на приведення власного організму в тонус, людина потихеньку починає втрачати впевненість у собі. У той час як виконання тих або інших фізичних вправ, навпаки, приводить до поліпшення його справ абсолютно не належать до фізкультури. Але зараз мова про інше: як набрати м’язову масу, процедури якого роду в цьому зуміють допомогти, а також з чого треба починати?
Пропонуємо вам базові вправи, які потрібні для набору м’язової маси від знаменитого тренера Шубова. Необхідно зазначити, що базові вправи слід застосовувати для тих, хто ще не почав займатися атлетизмом, але хоче почати тренування.
Сама по собі, м’язова маса – пластичний матеріал, який як раз і виробляє витончені співвідношення тіла і коригує недоліки. У цих цілях ми використовуємо різноманітні способи. Ми розповімо про ті, які для багатьох займаються бодібілдерів з різних країн виявилися переважно ефективними, тобто для початку потрібні базові вправи – які вважаються основами основ.
Вправи для набору м’язової маси
Вправа №1 “Піраміди”
У представлених тренуваннях для результативного набору м’язової маси доцільно займатися «пірамідою» (яка входить у базові), однак більш слабкіше, ніж при роботі на ту ж силу. Самі вправи повинні пророблятися в середньому темпі. Намагайтеся досягати в будь-якому підході наміченого кількості повторень. Використовуйте прийом підтримки, тобто з намічених 9 повторень 6-7 ви вже робите самі, а інші за сприяння страхувального партнера.
Вправа №2 Скорочення амплітуди
Існує ще 1 прийом – виконуємо процедури з амплітудою, яка скорочена. Іншими словами, прийоми виконуються з зручного положення, тобто використовуючи дану методику ви можете впоратися з вагою, що перевищує стандартний тренувальний. Наприклад, жим штанги лежачи з поставленим грифом «мертвої позначці» — максимально важко долається зони руху штанги.
Вправа №3 Читинги
У самих базових вправах для того, щоб набір м’язової маси був успішним – дозволено часом використовувати такі собі «читинги». З метою того, щоб виконати належне число всіх повторень, вам слід підключити до вправи інші м’язи, роблячи рух найбільш динамічно і різко. Зокрема, взяття на біцепс середньої штанги. Внаслідок того, як ми за допомогою м’язів рук здійснюємо 6-7 разів чистого підйому/опускання, то останні залишилися 2-3 рази вже дана вправа виконуємо відхилення тулуба назад – при цьому задіємо м’язи спини плюс дельт.
Природно, дану методику дозволено перетворити, базуючись на здібностях, однак комбінування базового прийому плюс вправи, найбільш коректно чинного на м’яз, має бути залишено.
Зрозуміло, слід розумно харчуватися, в іншому випадку – представлені заняття не принесуть ніякого результату. Вживаємо продукти харчування, в яких багато різноманітних білків, притому тваринного плюс рослинного походження – першим ділом, тобто:
- яловичина
- яйця
- молочна продукція
- риба
- різні каші
- також бобові
Вищезгадане в комбінуванні з поширеними на сьогоднішні дні овочами – особливий фурор в цілях набору самої м’язової маси. Калорії для занять намагайтеся витягти з фруктів. Це допоможе всім набрати солідну масу, при цьому “збиваючи” свій жир в м’язи.
Їжу слід приймати не менше 4-х разів на 1 день, якщо існують умови, можете і частіше, однак невеликими порціями. Припиняти трапезу потрібно ніяк не відчувши відчуття абсолютної ситості – тим більше переїдання. Так ось приблизний набір вправ.
Тренінг для росту м’язової маси
Покращуємо м’язи грудей
1. Лежачи на звичайній горизонтальній лаві, здійснюємо жим штанги, причому середнім хватом:
- 1-ий підхід — 14 повторень
- 2-ий — 12
- 3-ий — 10
- 4-ий — 10
- 5-ий — 8
- 6-ий — 6
Надалі «піраміда» буде позначатися наступним чином: (VI x XIV, XII, X, X, VIII, VII).
2. Лежачи на аналогічній лавці, розводимо гантелі (IV x VIII).
Розвиваємо м’язи ніг
- Робимо присідання тримаючи штангу на плечах. Свою спину тримаємо вертикально! (VI x XII, X, X, VIII, VII, VI).
- Популярні присідання від Гаккеншмидта
Тренування виконується зі штангою, яка в процесі даного вправи розташовується між ніг, сам хват грифа — як спереду, так і ззаду. Представлене вправа дає можливість на належному рівні удосконалити м’язи ніг. Або не забороняється змінити поточне вправу , наприклад, на той же жим ногами використовуючи особливий верстат того ж Гаккеншмидта. (IV x X).
Покращуємо дельтовидні м’язи
- Стоїмо на ногах, робимо жим штанги, хват вже середній (IV x X, VIII, VI, IV)
- У сидячому положенні, розводимо гантелями в протилежні сторони (IV x X)
Працюємо над широкими м’язами
- Стоїмо в нахилі, тут – тяга 1-го кінця грифа самої штанги (2-й закріплений) вже до пояса (IV х, XII, X, VIII VI)
- Підтягуємося на перекладині до дотику потилицею грифа. Хват вже широкий (IV x X)
“Працюємо” над біцепсами
- Стоїмо на ногах, піднімаємо штанги на біцепс (V x XIV, XII, X, VIII, XII)
- У сидячому положенні, тримаємо гантелі в опущених руках, здійснюємо почергове згинання рук в області ліктя (IV x X)
Розвиваємо трицепси
- Лежимо на тій же лавці, робимо жим штанги від грудей, сам хват вже вузький (V x XII, X. VIII, VI, XII)
- Стоїмо на ногах, при цьому рукоятка від блокового пристрою повинна бути в зігнутих перед вашою грудьми руках, тут – хват слід робити вузький. Саме розгинання рук у ліктьових суглобах. Дана вправа дозволено змінити «французьким жимом» (IV x X).
Покращуємо черевний прес
Тепер вже лежимо на похилій лавці, тримаємо голову вниз, руки з обтяженням припираем до потилиці. Піднімаємо тулуба (3 х МАКС).
Необхідно відзначити, що в тренуванні, яка зараз була представлена, не рекомендується певна коригування нерозвинених мускул. У разі, якщо це буде потрібно, можна обмежиться тим часом звичайним способом: переставляємо вправи для всіх своїх нерозвинених мускул початок тренувального процесу. До речі, вся ця тренування на 3-х разове використання в тиждень розрахована.
