Зміст

  • 5-6 разове харчування
  • Меню повинно бути висококалорійним
  • Мінімум жирів і швидких вуглеводів
  • Питний режим
  • Однакові порції протягом доби
  • Зразкове меню на 7 днів
  • Додаткові рекомендації для набору м’язової маси
  • Про добавки для набору м’язової маси

5-6 разове харчування

Відомо, що ефект від прийому їжі діє 4 години. При цьому піднявся рівень амінокислот зберігається довше. Тому і рекомендується харчуватися часто.

Через кожні 4-5 годин травна система не відчуває перевантаження, зате в кров постійно надходять поживні речовини – їжа живить м’язову тканину найкраще. П’ятиразовий раціон забезпечує оптимальне надходження їжі протягом доби. Для цього існують продукти, якими просто корисно їсти для збільшення маси. До них відносяться: курага, фініки, інжир, різні горіхи.

Меню для мязової маси

Меню повинно бути висококалорійним

Поглинає приблизно 70% висококалорійної їжі від загальної маси, щоб поживні речовини встигали засвоюватися, але не перевантажувалася травна система.

Фрукти і овочі, безумовно, є корисними, але при наборі м’язової маси їх норма в меню не повинна перевищувати 30%. В овочах міститься багато клітковини, яка не перетравлюється. Це викликає скорочення кишечника і калорійні продукти не дають результату.

Раціон повинен бути таким, щоб кількість енергії, що надходить було більше обсягу витрачається. Саме для цього існують висококалорійні продукти.

Мінімум жирів і швидких вуглеводів

Не варто захоплюватися тваринами і різними насиченими жирами. Без обмеження можна їсти тільки жирну рибу: вона дуже корисна. Намагайтеся, щоб раціон містив максимально рослинні жири. Для набору м’язової маси необхідно вживати вуглеводи.

А от від “швидких” вуглеводів – цукерок, тістечок, тортів та інших кондитерських виробів потрібно відмовитися. Хліб і йому подібні не так небезпечні. Якщо ви не можете обходитися без “швидких” вуглеводів, вживайте їх після занять спортом.

Меню для мязової маси

Питний режим

При наборі м’язової маси і напружених тренуваннях збільшується потреба в питво. Три літри води на добу – середня норма. Зневоднення – це ворог! Завжди пийте воду, коли з’являється спрага.

Однакові порції протягом доби

Слідкуйте за тим, щоб об’єм їжі був однаковий для кожного прийому. При цьому, до 16.00 години з’їдайте 70% їжі. На ніч не вживайте страви, що містять цукор і борошно. Кращий вибір – продукти, багаті білком. До них відносяться: баранина, сир, куряче філе, яловичина, тріска, креветки, кальмари, сир, кефір, молоко, гречка, боби, сочевиця.

Меню для мязової маси

Зразкове меню на 7 днів

Понеділок

  • Сніданок: 3 яйця у вигляді омлету, бутерброд з хлібом, ковбасою і огірком, середній помідор, жменя волоських горіхів. Напій: неміцний чай або фруктовий компот
  • Обід: суп з локшиною, 100 гр. смаженої індички з зеленим горошком, 2 хлібці з висівками, 1 груша. Напій: зелений або чорний чай
  • Полуденок: пів склянки варенца/ряжанки і жменю сухофруктів
  • Вечеря: 150 гр. пюре з картоплі і м’ясна (рибна) котлета, 2 бутерброда з будь-яким сиром. Напій: овочевий сік несолодкий

Вівторок

  • Сніданок: 100 гр. молочної пшоняної каші, півсклянки варенца (йогурту), 6 лісових горіхів. Напій: чай
  • Обід: 250 гр. супу на борошняний заквасці, 100 гр. різних овочів в клярі, огірок або болгарський перець на вибір. Напій: чай або ягідний кисіль
  • Полуденок: ряжанка, 100 гр. свіжих ягід (полуниця), склянку будь-якого фруктового соку
  • Вечеря: сирний омлет з додаванням помідорів і ковбаси (150 гр.), 100 гр. сухого печива. Напій: склянка молока з 1-2 ложками меду

Середа

  • Сніданок: 3 яйця, зварених круто, 100 грамів салату з квасолею, кукурудзою і яйцем під майонезом, родзинки (30 гр.). Напій: трав’яний чай
  • Обід: 250 гр. борщу, 100 гр. овочів з відвареної яловичиною, 100 гр. вареної квасолі, один-два мандарина. Напій: трав’яний чай або компот
  • Полуденок: склянка ряжанки, 50 гр. родзинок
  • Вечеря: великий сендвіч з куркою, редисом, помідором, сиром фета, кетчупом і майонезом, плитка шоколаду. Напій: фруктовий сік

Меню для мязової маси

Четвер

  • Сніданок: 150 гр. перлової каші на молоці і мед з горіхами і тертим яблуком, хліб з маслом. Напій: чай
  • Обід: 200 гр. солянки овочевий на квашеної капусти, 100 гр. макаронів з часником та сиром, салат з шпинату з картоплею і сметаною. Напій: трав’яний чай
  • Полуденок: яйце, хліб з маслом, жменя кедрових горіхів, склянку соку
  • Вечеря: 150 гр. смаженого морського окуня (або іншої риби), овочеве або картопляне пюре, грецький салат (100 гр.). Напій: чай з молоком

П’ятниця

  • Сніданок: 100 гр. овоче-грибний солянки, 100 гр. салат із стручкової квасолі і брокколі, 4 сливи. Напій: чай або компот
  • Обід: 250 гр. супу з гороху, копчена риба (реберця), 100 гр. звареної свинини, салат з помідорів, политих сметаною, 2 хлібця. Напій: кисіль
  • Полуденок: сирна ватрушка, 1 банан або яблуко, 70 гр. звичайного печива, ряжанка або йогурт
  • Вечеря: 150 гр. смаженого філе окуня або тунця, 100 гр. смаженої капусти з майонезом, хліб з маслом. Напій: томатний сік

Субота

  • Сніданок: 100 гр. яловичини, тушкованої з цибулею, 100 гр. макаронів. Напій: какао
  • Обід: 250 гр. супу з сиром і грінками, 2 помідора зі сметаною, 50 гр. бринзи, 100 гр. смаженого тунця. Напій: лимонний чай
  • Полуденок: 250 гр. варенца, мигдаль або горіхи кешью
  • Вечеря: 150 гр. відварених спагеті або макаронів (можна з підливою), 100 гр. смаженої курки, хліб з висівками. Напій: морквяний або капустяний сік, вершки

Меню для мязової маси

Неділя

  • Сніданок: запіканка з сиру і родзинок зі сметаною, хліб з маслом і сиром. Напій: какао або чай
  • Обід: 250 гр. борщу, 100 гр. тюфтельок, 100 гр. спагетті з соусом і сиром, 1 огірок, 2 скибочки хліба. Напій: неміцний чай
  • Полуденок: оладки зі сметаною, 1 груша, апельсиновий сік, жменя будь-яких горіхів
  • Вечеря: 150 гр. індички, 100 гр. квасолі з томатним соусом, 40 гр. сиру, 2 скибочки хліба з висівками. Напій: какао або склянку ананасового соку

Перевага такого меню для набору м’язової маси полягає в тому, що його можна застосовувати необмежений часовий період. Ця дієта не передбачає складних шляхів входу і виходу із неї.

Додаткові рекомендації для набору м’язової маси

Здоровий спосіб життя

Необхідно дотримуватися не тільки раціон, але і намагатися їсти в один і той же час. Шлунок працює як годинник: він звикає до того, щоб перетравлювати продукти в певний час:

  • Сніданок може бути з 7 до 9 ранку
  • Кращий час для обіду – це 13.00 годин
  • Полудень – до 17.00 годин
  • Вечеряти можна в 20.00 годин

Їжте в спокійній обстановці: не нервуйте і не поспішайте.

Також вкрай необхідний здоровий 8-годинний сон і відмова від всіх шкідливих звичок. Всі продукти повинні бути свіжими і якісними. Якщо ви віддаєте перевагу розраховувати потребу в білку на добу, підсумуйте протеїнові добавки і білок в продуктах.

Різні продукти до і після тренування

Раціон перед тренуванням повинен включати наступні продукти: зернові каші, рибна їжа, борошняне і овочі. Після занять можна вживати добавки, коктейлі. Рясний прийом їжі після фізичних навантажень повинен бути не раніше, ніж через годину.

Після занять організм може легко засвоїти велику кількість їжі і поповнити втрачену енергію. Висококалорійні продукти харчування вводите в меню поступово, якщо боїтеся, що вони перенавантажать шлунок.

Про добавки для набору м’язової маси

Добавки – це спеціальні речовини, які заповнюють недолік вітамінів, мікроелементів та амінокислот.

Меню для мязової маси

Існують спеціальні добавки для набору м’язової маси: вони є атрибутом так званого спортивного харчування. До них відносяться: креатин моногідрат, схуднути, купити протеїн, форсколін, ВСАА та багато інших. Препарати виготовляють у вигляді порошків, таблеток і капсул. У більшості випадків, добавки являють собою білок, який дуже корисний для побудови рельєфу м’язів.

Такі добавки, як протеїн, гейнер і креатин моногідрат особливо підходять тим, хто має худорляву та середня статура.

  • Протеїн вважається одним з найбільш ефективних продуктів по співвідношенню ціна-якість. Приймати його потрібно від 3 до 5 разів на день по одній порції в перервах між їжею. Знайте, що якщо ваш раціон буде містити велику кількість протеїну, його засвоюваність знизиться. Від цього можуть виникнути труднощі з травленням. Разова порція становить близько 20-30 грамів
  • Вітамінний дозволяє поповнити енергетичну нестачу після тренування. Його можна пускати в справу як сніданок, якщо немає можливості повноцінно харчуватися
  • Креатин – це одна з найбільш потужних добавок. Приймають її по 2-3 грами раз в день. Речовина розмішують в солодкому соку

Попутно багато добавки збільшують витривалість і силові показники. Якщо ж ви страждаєте хронічними захворюваннями, харчовими алергіями, порушенням обміну речовин, перед прийомом добавок бажано проконсультуватися з фахівцем.

 
Меню для мязової маси

 

 

Схожі:
Соц закладки