Француженки, навіть якщо природа не наділила їх яскраво вираженою талією, вміють тримати себе у формі. Ви теж робите все, щоб позбавитися від зайвих сантиметрів: качаєте прес, знизили калорійність раціону — а результату все немає. Ми допоможемо добитися ефекту.
Причина ваших невдач — зовсім не в тому, що ви мало викладаєтеся на тренуваннях або недостатньо обмежуєте себе в солодкому. Вся справа в неправильному підході: адже вправи і дієти для плоского преса потрібно вибирати, враховуючи зони відкладення жиру на животі. Як правило, у жінок їх дві: в нижній і верхній частині живота. Визначте вашу проблемну зону — і починайте діяти як можна швидше!
Уявний худий
•Зараз багато американські ЗМІ пишуть про таке поняття як «skinny fat» («товсті худенькі»). Так називають худих людей, у яких, тим не менш, є надлишки жирової маси. Але не підшкірного, а так званого «внутрішнього», який любить накопичуватися навколо органів черевної порожнини. Тому, навіть якщо ви витончена і можете їсти все що завгодно і не повніти, своіт переглянути свої харчові звички — інакше синдрому «жирного живота» вам не уникнути!
Жир в нижній частині живота
Таке жироотложение пов’язано з особливостями жіночої конституції та гормональним статусом: за зайві сантиметри в цій зоні відповідає статевий гормон естроген. Від цього жиру досить просто позбутися — він розташовується під шкірою, тому проти нього добре працюють як фітнес, так і дієта. В цілому, «м’який» животик характерний для жінок, які мають виражені жіночні форми. Згадайте Летицію Каста, Катрін Деньов, Марійон Котійяр.
Оптимальне харчування:
В першу чергу, слід відмовитися від продуктів-джерел насичених жирів, в яких можуть міститися естрогени (це все жирні м’ясні продукти), а також джерел простих вуглеводів (білий хліб, солодощі) на користь овочів і круп. «Це допоможе нормалізувати рівень естрогену і знизити кількість жиру в цій області», — говорить Наташа ТЕРНЕР, дієтолог».
Вправи:
У фітнес-клубі зверніть увагу на групові тренування на баланс — вам підійдуть як йога з пілатесом, так і аеробіка з використанням босу або TRX-петель. Для тренувань вам знадобиться стілець (або лава), який буде грати роль нестійкою опори. Вам доведеться докладати додаткові зусилля для підтримки рівноваги, тому неподатливу м’язи будуть задіяні на всі 100%.
Жир у верхній частині живота
У цій області, як правило, жир накопичується навколо органів черевної порожнини. Він давить на передню стінку живота, тому живіт з’являється, навіть якщо у вас немає скупчення жиру на пресі. Наочний приклад — тендітної фігури Одрі Тоту, Кіри Найтлі, Кейт Мосс, Жизель Бундхен, у яких все-таки є невеликий животик.
Оптимальне харчування:
Тут допоможе білкова дієта — зі зниженим вмістом вуглеводів і достатньою кількістю мононенасичених жирів (джерела — авокадо, оливкова олія). «Часто надлишок вісцерального жиру пов’язаний з підвищеним рівнем цукру в крові, тому жінкам, у яких немає талії, потрібно обмежити вуглеводні продукти (хліб та солодощі)», — говорить Кеті СВІФТ, дієтолог.
Вправи:
У клубі відвідуйте групові тренування з аеробіки, тренуйтеся на кардіотренажерах за інтервальної схемі, закладеною в комп’ютер тренажера. Вдома і на вулиці робіть вправи на нижній прес за планом з положення «стоячи на підлозі»: вони ефективніше опрацьовують м’язи верхньої частини, ніж класичні скручування. Виконуючи їх, ви не будете навантажувати поперек.
НИЖНІЙ ПРЕС
1.Махи на балансі
Працюють м’язи-стабілізатори і м’язи нижньої частини преса
Сядьте на стілець боком, схопившись лівою рукою
за спинку стільця, правою рукою візьміться за столом, ноги — паралельні підлозі. Зігніть праву ногу в коліні і підтягніть її до обличчя (А), випряміть її.
Одночасно зігніть ліву ногу в коліні і підтягніть до грудей (Б). Виконуйте хвилину.
2.Планка з підйомами ноги
Працюють м’язи-стабілізатори, м’язи преса, рук
Поверніться обличчям до сидіння стільця і прийміть положення планки з опорою на передпліччя, ноги разом. Тримайте спину рівно (А). Зігніть праву ногу в коліні і підтягніть до ліктя правої руки (Б). Поверніться у вихідну позу. Виконуйте 30 секунд, поміняйте бік, щоб закінчити підхід. Повторіть.
3. «Кобра»
Працюють м’язи спини, преса, попереку
Упріться руками в сидіння стільця і підніміться на миськів. Прогніться в попереку і, піднімаючи плечі і груди, тягніться вперед і вгору підборіддям. Слідкуйте, щоб під час руху долоні були нерухомі. У кінцевій точці затримайтеся на 30 секунд (як на фото), потім розслабте м’язи. Відпочиньте і повторіть вправу.
4. «Еквілібрист»
Працюють м’язи рук і преса
Сядьте, обхопивши руками краї стільця. Підніміть стегна над сидінням (А). Зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору (Б). Затримайтеся на 1 хвилину, потім опуститеся вниз.
5. Зворотна планка з підйомами ніг
Працюють м’язи преса, спини, рук, плечей
Прийміть позу зворотної планки з опорою на сидіння стільця, стопи на підлозі. Напружте прес. Підніміть ліву ногу від підлоги і підніміть на рівень стегон (А), потім зігніть ногу в коліні і підтягніть до грудей (Б). Виконуйте вправу 2 хвилини, поміняйте бік.
Лайфхак: Тренування для плоского живота 
Лайфхак: Тренування для плоского живота 
Лайфхак: Тренування для плоского живота 
Лайфхак: Тренування для плоского живота 
Лайфхак: Тренування для плоского живота
Лайфхак: Тренування для плоского живота 
Лайфхак: Тренування для плоского живота 
Лайфхак: Тренування для плоского живота 
Лайфхак: Тренування для плоского живота 
Лайфхак: Тренування для плоского живота
ВЕРХНІЙ ПРЕС
1.Бічний твіст
Працюють косі м’язи прессаи м’язи ніг
Встаньте прямо, долоні — на маківці, лікті —
в сторони, праву ногу поставте на мисок (А). Нахиліться в праву сторону і, зігнувши праву ногу в коліні, спробуйте торкнутися коліном ліктя правої руки (Б). Виконуйте протягом 2-х хвилин.
2. Баланс на мысках
Працюють м’язи преса, сідниць, стегон і ніг
Встаньте прямо, ноги разом, руки опустіть вниз за спиною (А). Підніміться на миськів і виконайте присідання, округливши спину, руки витягніть вперед і вгору (під кутом 45 градусів відносно підлоги) (Б). Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, потім прийміть вихідне. Відпочиньте протягом 10 секунд, потім повторіть вправу, утримуючи позу 5 секунд.
3. Кроки з скручиваниями
Працюють м’язи преса, стегон і ніг
Встаньте прямо. Праву ногу поставте позаду лівої на відстані трохи ширше кроку, підніміть руки вгору і зімкніть в замку над головою (А). Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву зігніть в коліні і підніміть на рівень талії. Одночасно опустіть руки вниз і, повернувши корпус праворуч, постарайтеся торкнутися ліктем лівої руки коліна правої ноги (Б). Поверніться у вихідне положення, поміняйте бік. Виконуйте протягом 2-х хвилин.
4. «Аеро-денс»
Працюють м’язи преса, рук, ніг і стегон
Встаньте прямо, ноги поставте ширше плечей, ліву ногу поставте на мисок. Підніміть праву руку вгору і вправо, ліву опустіть вниз (А). Зігніть ліву ногу в коліні і, опустившись вниз, натисніть правою рукою підлоги, а ліву покладіть на стегно (Б). Поверніться у вихідне положення і виконуйте вправу протягом хвилини, поміняйте бік.
5. Присідання з дотиками підлоги
Працюють косі м’язи живота, м’язи рук і стегон
Встаньте прямо, руки розведіть в сторони на рівні плечей, стопи на ширині плечей (А). Виконайте присідання, торкнувшись лівою рукою підлоги у миска лівої ноги, праву руку підніміть вгору (Б), потім поверніться у вихідне положення, після чого відразу ж повторіть вправу з іншої сторони. Виконуйте вправу протягом 2-х хвилин.
Поділіться друзями
