Практичні рекомендації по вибору м’яча правильного розміру і виконання комплексу.
Урізноманітнити заняття фітнесом, зробити їх більш ефективними, допоможе гімнастичний м’яч діаметром 35-85 см — фітбол. Комплекс вправ з цим спортивним снарядом дозволяє розвинути координацію, гнучкість і силу. Крім того, фітбол-вправи несуть у собі елемент гри, розваги, тому, виконуючи їх, легше переносити фізичні навантаження, вони цікаві як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Фітбол був винайдений в Італії в 1963 році, спочатку застосовувався в реабілітаційній медицині. Зараз вправи на фітболі для спини — прекрасний засіб для зміцнення постави, швидка допомога для тих, хто проводить цілі дні за комп’ютером.
Фітболи розрізняються за розмірами, тому важливо правильно визначити, той, який підійде саме Вам. Діаметр можна прикинути, віднявши від зростання 100 см. Для того, щоб перевірити більш точно, сядьте на м’яч, поставивши стопи рівно на підлогу: кут в колінах повинен бути прямим, а стегна розташовані паралельно підлозі. Новачкові допустимо взяти м’яч трохи більше, тренуватися на ньому буде зручніше. Якщо, роблячи вправи на фітболі для ніг або для преса, не виходить зберігати рівновагу, можна легко здути м’яч. У міру набуття досвіду, можна знову повернутися до більш туго надутим варіанту.
Запропонована нами тренування на фітболі розрахована на різні групи м’язів. Виконувати його рекомендується 3 рази в тиждень. Кожне тренування повинна містити по 3-4 підходи, перерви між підходами — не більше1,5 хвилин, кожну вправу слід повторювати 12-20 разів.

1. Стійка на фітболі
Вправа для м’язів-стабілізаторів, на підтримання балансу. Початкове положення: стоячи, руки спираються на м’яч, коліно правої ноги в центрі м’яча. Витягніть ліву ногу назад і підняти її до рівня тазу. Затримавшись на 5-20 секунд, опустіть ліву ногу на підлогу. Повторіть вправу з правої ноги.

2. Скручування на м’ячі
Вправа для м’язів преса. Вихідне положення: лежачи на м’ячі попереком, стопи на підлозі, руки вздовж корпусу. Склавши руки долонями разом, випрямити їх і витягніть вперед, одночасно піднімаючи голову і плечі. Після цього розігніть корпус, негайно виконавши скручування, під час якого слід втягнути живіт і втиснути поперек в м’яч. У цьому положенні затримаєтеся на 1 секунду. Плавно поверніться у вихідне положення.

3.Тяга амортизаторА сидячи на фітболі
Вправа для м’язів спини. Вихідне положення: сидячи на фітболі, в руках — кінці амортизатора, перекинутого через опору, корпус злегка нахилений вперед. Починайте випрямляти корпус назад, поступово додаючи тягу руками. Досягнувши вертикального положення, зведіть лопатки. Поверніться у вихідне положення.

4. Згинання ніг на фітболі
Вправа для м’язів задньої поверхні стегна. Вихідне положення: лежачи на спині, гомілки на фітболі, руки на підлозі долонями вниз. Повільно підніміть таз, намагаючись, щоб тіло виявилося витягнутим в одну пряму лінію. Підкотите м’яч до себе, згинаючи ноги, поки кут в колінах не стане прямим. Плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть необхідну кількість разів.

5. Відведення рук в сторони
Вправа для м’язів-стабілізаторів і дельтовидних м’язів. Початкове положення: стоячи на фітболі не колінах, ноги на ширині таза, руки не стосуються стегон, лікті злегка зігнуті в долонях гантелі, долоні розгорнуті до корпусу, м’язи ніг і преса напружені. Розведіть руки в сторони так, що гантелі не піднімалися вище плечей. Повільно поверніться у вихідне положення. Для того, щоб було простіше утримувати рівновагу, можна приблизно на 20% здути м’яч.

6. Жим гантелі сидячи на фітболі
Вправа для м’язів преса і дельтовидних м’язів. Вихідне положення: сидячи на м’ячі, гантель в лівій руці, біля плеча, долоня розвернута вперед. Спираючись правою рукою на м’яч, підніміть ліву ногу і, напружуючи м’язи преса, виконайте жим, піднявши вгору ліву руку. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторивши вправу ще раз, почніть його, тримаючи гантель в правій руці. Виконайте 2 рази. У міру набуття досвіду, спробуйте виконувати цю вправу без опори на руку.

7. Тяга гантелі в нахилі з упором на фітбол
Вправа для м’язів спини і стабілізаторів корпусу. Початкове положення: стоячи, права нога витягнута назад, коліно на м’ячі, ліва нога зігнута в коліні, ліва рука спирається на ліву ногу, права рука випрямлена вниз, в руці гантель, долоня спрямована до корпусу. Злегка прогніться в попереку. Згинаючи руку в лікті, почніть піднімати гантель вгору, зберігаючи при цьому баланс тіла. Підтягнувши гантель до корпусу, поверніться у вихідне положення. Повторивши вправу ще раз, почніть його, з іншої ноги. Виконайте 2 рази..

8. Скручування з планки по діагоналі
Вправи для м’язів преса. Початкове положення — поза планки на фітболі: гомілки лежать на м’ячі, руки на підлозі, долоні рівному під плечима. Втягнувши живіт і піднімаючи таз вгору, почніть підкочувати до себе м’яч, трохи повертаючи корпус вліво і підтягуючи таз до лівого плеча. Зупиніться на 1 секундув цьому положенні на 1 секунду. Поверніться у вихідне положення. Виконайте повтор в праву сторону.

9. Присідання з фітболом біля стіни
Вправи для м’язів ніг. Вихідне положення: стоячи спиною біля стіни з упором на фітбол попереком, ноги злегка зігнуті в колінах, руки на поясі. Починайте присідати, перекочуючи м’яч і опускаючи таз до тих пір. В результаті стегна повинні прийняти положення паралельно підлозі. Під час виконання вправи стежте, щоб спина була випрямлена, в попереку — легкий прогин, дивіться вперед. Більш складний варіант — стоячи на одній нозі.
Лайфхак: Комплекс вправ на фітбол Лайфхак: Комплекс вправ на фітбол Лайфхак: Комплекс вправ на фітбол
Лайфхак: Комплекс вправ на фітбол Лайфхак: Комплекс вправ на фітбол Лайфхак: Комплекс вправ на фітбол
Лайфхак: Комплекс вправ на фітбол Лайфхак: Комплекс вправ на фітбол Лайфхак: Комплекс вправ на фітбол

Поділіться друзями

Соц закладки
Соц закладки