Програма «Плоский живіт за 4 тижні»: вправи для живота.

1. Скручування з одночасним підйомом тазу
Вихідне положення. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть над підлогою. Руки складете за головою, направте лікті в сторони.
Як виконувати. На видиху одночасно підніміть корпус і таз, підтягуючи їх один до одного, і на вдиху опуститеся вниз. Потримайте плоский живіт. Якщо можете піднятися вище, але живіт при цьому надувається, зупиніться, підтягніть його сильніше, зробіть вдих і з видихом підніміться вище, контролюючи плоский живіт в області пупка і нижньої частини живота. Рух має відбуватися зусиллями м’язів живота, а не за рахунок витягування шиї, тому слідкуйте, щоб вона не була напружена, і розкривайте лікті в сторони. Повторіть 16 разів.

2. Діагональні скручування
Вихідне положення. Ляжте на спину, зігніть руки за головою. Ноги підніміть перпендикулярно підлозі і зігніть в колінах під прямим кутом (положення тейбл топ), покладіть долоні за голову і підніміть лопатки над підлогою. Витягніть шию, не перенапружуйте її.
Як виконувати. На видиху скрутіть корпус, потягніться лівим ліктем до правого коліна, а лівою ногою, випрямляючи її, — вперед в діагональ. На вдиху поверніться у вихідне положення і, не опускаючи корпус, повторіть скручування в іншу сторону. Протягом усього вправи тягніть пупок до хребта, утримуйте плоский живіт. Не відривайте поперек і таз від підлоги, скручивайтесь від нижнього ребра, а не від талії. Повторіть 8 разів в кожну сторону.

3. Відведення ноги в сторону з положення тейбл топ
Вихідне положення. Ляжте на спину, покладіть руки в сторони, підняти передпліччя перпендикулярно підлозі і упріться ліктями в підлогу. Ноги — в положенні тейбл топ.
Як виконувати. На видиху, не змінюючи кут в колінах, опустіть ноги в бік до положення, в якому лопатки будуть все ще притиснуті до підлоги. Зберігайте плоский живіт, втягуйте його ще сильніше. На вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. Якщо на перших порах буде важко утримувати рівновагу, почніть виконувати вправу з невеликою амплітудою, контролюючи рух м’язами живота, а потім збільште її і сильніше упирайтеся ліктями — живіт при цьому повинен нести основне навантаження. Повторіть в іншу сторону. Виконайте по 8 разів в кожну сторону. Після цього вправи опустіть ноги на підлогу і трохи відпочиньте.

4. Розкриття ліктів і випрямлення ніг одночасно
Вихідне положення. Ляжте на спину, покладіть руки за голову, направивши лікті вперед, ноги — в положенні тейбл топ. Підніміть корпус, не відриваючи від підлоги поперек.
Як виконувати. На видиху випряміть ноги, витягуючи їх вперед і вгору під кутом приблизно 45-60 градусів до підлоги, і одночасно розкрийте лікті, направивши їх в сторони. На вдиху поверніться у вихідне положення, не опускаючи корпус і ноги. Витягаючи ноги, стежте, щоб поперек не прогиналася: сильніше притискайте її від статі, втягуючи м’язи живота. Між підлогою і попереком не повинно бути ніякого відстані — це убезпечить спину від перенапруги. Розкриваючи лікті, опускайте плечі і розтягуйте м’язи шиї. Не поспішайте відразу опустити ноги низько, для початку відчуйте рух із високим підйомом ніг, головне завдання — зберегти плоский живіт. Повторіть 8 разів.

5. Витяжіння за рукою до стопи
Вихідне положення. Ляжте на спину, покладіть руки за голову, зігніть ноги в колінах і поставте стопу лівої ноги на підлогу, а праву підніміть до паралелі гомілки з підлогою. Підніміть корпус і поверніться вправо, поперек на підлозі.
Як виконувати. На видиху випряміть праву ногу в коліні і одночасно потягніться лівою рукою до правої стопи. На вдиху поверніться у вихідне положення, не опускаючи корпус. Виконайте по 8 разів в кожну сторону.
Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату
Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату
Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату
Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату Лайфхак: Фітнес вправи для швидкого результату

Поділіться друзями

Соц закладки
Соц закладки