Комплекс вправ пілатес — ідеальна загальнозміцнююча техніка для схуднення

До однієї з найбільш популярних методик схуднення та зміцнення свого здоров’я відноситься система занять пілатес. Не дуже швидкий, але довгостроковий ефект зниження ваги можна отримати при регулярних заняттях за даною методикою. Нескладні, але максимально корисні вправи допоможуть вам повернути своїй фігурі красу і стрункість.

Коротка історія виникнення «Пілатес»

Джозеф Пілатес — засновник однойменного комплексу вправ

Близько століття тому Джозеф Пілатес придумав і втілив у життя систему тренувань з однойменною назвою. Надихнула його на створення інноваційних для того часу вправ перша світова війна. Ціла система реабілітаційних заходів була розроблена Джозефом для поранених з пошкодженням опорно-рухового апарату.

1926 рік був ознаменований у долі Пілатесу відкриттям першої офіційної школи його методики в США. Оздоровча система Джозефа пілатеса – синтез фізичних, духовних і розумових якостей людини, спрямованих на його оздоровлення.

Сам Джозеф Пілатес, незважаючи на численні захворювання, які переслідували його з раннього дитинства, завдяки цій методиці прожив 90 повноцінних років. «Пілатес» — це оздоровча система, яка в сучасний час знайшла друге дихання. Багато фітнес-центри, танцювальні та балетні школи, лікувальні клініки взяли на озброєння методики, створені Джозефом.

Потрібно сказати, що сам автор цього комплексу придумав всього 34 вправи, а в даний час їх вже більше ста. Велика кількість задіяних м’язових груп, точне виконання вправ, зосередження на правильності дій – ось ті переваги, які приваблюють багатьох людей в освоєнні цих методик. Величезна кількість відомих особистостей полюбили і взяли пілатес, серед них Джулія Робертс, Сігурні Уівер, Джоді Фостер, Клаудіа Шиффер і багато інших.

У чому полягає суть системи «Пілатес»

Коротко охарактеризувати цю методику можна за наступними пунктами:

Фізична сфера:

• підвищення м’язового тонусу, їх розтягання;
• поліпшення рівноваги;
• зміна статури;
• розвиток дихальної системи;
• створення м’язового корсету преса і спини (що веде до усунення болю в поперековій області);
• поліпшення гнучкості і суглобної рухливості;
• зміна координації рухів в кращу сторону.

Духовна сфера:

• формування позитивного мислення;
• стресостійкість;
• самоконтроль над своїм тілом і думками;
• повернення розумової енергії до клітин мозку;
• психологічна установка на досягнення мети.

На думку автора методики, вправи повинні приносити задоволення, комфорт, а не біль і подразнення. Пілатес — це вправи для схуднення розраховані на людей з різними показниками фізичної підготовки, здоров’я, ваги, віку. Навіть незначні травми хребта, хвороби суглобів, захворювання серця не можуть перешкоджати заняттям.

Хто цікавиться питаннями схуднення також буде корисно почитати:

• Схуднення за допомогою дихання — сама незвичайна техніка схуднення!
• Імбир, мед і лимон. Чудова трійка для зміцнення імунітету і схуднення. Секретні рецепти!
• Скільки спалюється калорій під час пробіжок?

Велику вагу у багатьох видах фізичного навантаження є «загрозливим чинником для здоров’я, у випадку з пілатес-тренуваннями таких протипоказань просто немає. Вагітні жінки також сміливо можуть приступати до занять, не боячись завдати шкоди ні собі, ні майбутній дитині.

Чому пілатес так ефективний для бажаючих схуднути?

Відсутність негативних реакцій організму, зміцнення м’язового тонусу всього тіла, прискорення метаболічних процесів робить систему занять «пілатес» популярною в середовищі людей, які бажають знайти стрункість і позбавитися від зайвих кілограмів.

Заняття цим видом фізичних вправ можуть допомогти спалювати до 300-400 кілокалорій за один урок.

Здавалося б, не так багато, як пропонують деякі інші методики позбавлення від зайвої ваги з використанням м’язових навантажень. Ефективність пілатес проявляється в більш тривалому збереженні результату. І це є величезним плюсом для тих, хто постійно виконує вправи пілатес для схуднення.

Порушувалися при тренуванні глибокі м’язи зміцнюються, що сприяє «підтягування» всієї фігури. Прискорюються процеси обміну речовин, що також позитивним чином позначається на зовнішньому вигляді займаються.

Основні принципи роботи комплексу вправ пілатес:

Концентрування уваги.

М’язовий контроль, відсутність напруги.

Інтуїція, необхідна для зміни ступеня навантаження при неприємних відчуттях.

Переоцінка поняття тіла і як наслідок цього централізація.

Розвиток уяви.

Невпинне плавне виконання рухів.

Точність.

Правильність дихального «супроводу» вправ.

Безперервність у тренуваннях, відсутність пропусків занять.

Витривалість.

Виконання вправ пілатес для схуднення знаходиться в гармонії з свідомістю людини. Тільки сам займається може зрозуміти своє тіло і, починаючи з психологічної установки, повірити в реальний результат, в позитивну віддачу від виконуваного комплексу.

Уява результату – сильний інструмент в досягненні поставленої мети. Дуже частий акцент у пілатес робиться на центральній частині тіла – животі, спині, стегнах. Саме ці важливі ділянки тіла потребують корекції при наборі зайвої ваги. Але ще раз потрібно зробити акцент, що швидкого схуднення чекати не варто.

11 кращих вправ пілатес для схуднення

Весь комплекс вправ пілатес для схуднення можна розбити на наступні групи:

для грудей;

для м’язів ніг;

для талії і черевного преса.

Про послідовність вправ, правила їх виконання можна є вичерпна інформація в книгах, журналах з фітнесу, на спеціалізованих сайтах. Комплекс вправ пілатес для схуднення в форматі відео – ще один варіант свого «просвіти» в цій області.

Розглянемо деякі пілатес вправи для схуднення. Якщо ви новачок в цій техніці, рекомендуємо спочатку переглянути невелике відео, яке дасть вам уявлення про те, що таке пілатес і наскільки реальні для вас будуть вправи:

Вправа №1. Сотня

Для початку прийміть положення лежачи на спині з зігнутими колінами, гомілку тримати паралельно підлозі (більш складний варіант — з випрямленими ногами).

Зробивши хороший вдих, притисніть пупкову частина до хребта, підніміть верх тулуба разом з головою. Лопатки, за винятком їх нижнього краю, не повинні стосуватися підлоги.

Прямі руки імітують удари по воді, на висоті 10-15 см від статі. 1,2,3,4,5 – вдихнути, на п’ять рахунків – видихнути.

Кількість виконаних ударів збільшуйте поступово (від 20 до ста). Живіт втягнути, спина – плоска. Концентрація – на наближенні живота до спини.

Вправа №2. Круги ногою

Рухливість, сила і гнучкість кульшового суглоба змінюються в кращу сторону.

Ляжте на спину, зігніть коліна, руки випрямити і розташуйте вздовж тулуба.

Весь корпус, починаючи від плечей і закінчуючи стопами щільно притисніть до поверхні, на якій ви лежите.

Виконуйте невеликі кругові рухи ногою, розгорнутої назовні від стегна, зберігаючи при цьому нерухомою верхню частину тулуба. Ні в якому разі не можна розгойдуватися, слідуючи за рухами ноги.

Живіт постарайтеся втягнути і притисніть до хребта, сідниці залишаються на підлозі. Діаметр очерчиваемых ногою кіл повинен поступово збільшуватися.

Вправа №3. Перекати на спині

Зміцнюється черевний прес, масажується вся поверхня спини, тренується здатність балансування.

Сядьте на килимок, візьміться за стегна з зовнішнього боку, тільки притримуючи їх руками з спрямованими в сторони ліктями.

Піднявши стопи від статі, спробуйте утримати баланс, утримуючись на куприку. Коліна не притискайте.

Спину потрібно якомога сильніше округлити (за рахунок втягивающего руху живота до хребетної частини, підборіддя направте до грудей).

Робити перекати назад, намагаючись не змінювати положення корпусу.

Голова і шия залишаються піднятими, навіть коли всі інші частини тіла торкнуться підлоги. Це необхідно для збереження імпульсу зворотного руху тіла.

Постарайтеся рухатися за рахунок внутрішніх м’язів черевного преса.

Лікті потрібно тримати строго в сторони, при підйомі корпусу, ноги не торкаються підлоги. Щоб не втратити баланс, постарайтеся не закривати очі.

Можна провести невеликий тест на правильність виконання вправи, помістивши невеликий м’яч між стегнової частини ніг і животом. Перекати не повинні постраждати» від м’яча. 5-6 перекатів достатньо для однієї серії цієї вправи.

Вправа №4. Розтягування спини вперед

Ця вправа допомагає сформувати правильну поставу, зміцнити внутрішні м’язи преса, змінити спинну рухливість.

Вихідна позиція – треба сісти, утримуючи пряму спину, розвести ноги трохи ширше стегон. Коліна можна трохи подсогнуть, щоб зняти заднебедренное напруга. Стопи направити на себе.

Витягнути руки паралельно підлозі на рівні плечей.

Нижню частину обличчя направить до грудей, потихеньку скручуватися корпусом вперед, підтягуючи пупкову частина до хребетної області.

Потягніться за руками вперед, при цьому одночасно втягуючи живіт. Стегна не повинні рухатися слідом за іншими частинами тіла при нахилі.

У міру повторення вправи спробуйте під час нахилу випрямляти то праву, то ліву ногу, а потім – обидві ноги.

Повертаючись у вихідне положення, опустіть плечі, випряміть спину, потягніться маківкою до стелі. Зробіть видих.

Достатньо всього 3-х виконань для того, щоб відчути максимальне розтягування спини.

Вправа №5. Розтягування обох ніг відразу

Робить сильніше «центр сили», м’язи рук і ніг стають більш еластичними.

Ляжте на килимок, зігніть ноги і підтягніть коліна якомога ближче до грудей.

Голова і шия підняті над підлогою, підборіддя потрібно нахилити так, щоб була видна нижня частина живота.

Після глибокого вдиху потягніться і незігнуті руки «приклейте» до вух.

Прямі ноги підніміть високо, намагаючись зберігати прямий кут. М’язи живота максимально напружте, не забуваючи сильно притиснути спину до килимка.

Положення голови постарайтеся не змінювати.

Під час видиху коліна рухаються до грудей, а руки роблять рух зверху вниз по зовнішній стороні тулуба. 5 повторень достатньо, щоб відчути навантаження.

Вправа №6.Розтягування прямих ніг по одній

Приводить в відмінну форму прес, зміцнює задні поверхні сідниць і стегон.

Приступайте до виконання вправи з положення лежачи на спині з зігнутими колінами, тримаючись руками за нижню частину гомілки. Лікті утримуйте в сторони, голову і лопатки підніміть від підлоги. Поперек притиснутий до килимка.

Тримаючи одну ногу за щиколотку, постарайтеся максимально підняти ногу високо вгору, другу ногу випрямите паралельно підлозі.

При вдиху опустіть одну ногу до голови і зробіть 2 пружних руху, намагаючись випростати коліна.

Коли робите видих, швидко поміняйте ноги місцями, зробивши свого роду «ножиці».

Зробіть також 2 «пружини» ногою.

Виконуючи вправи, дивіться на живіт, зберігаючи корпус нерухомим.

Зробіть 5-10 повторів цієї вправи.

Вправа №7. Схрещування

Тренуються бічні м’язи живота, сприяє зменшенню талії.

Опустіться на спину, підніміть голову над підлогою, руки за головою (уникайте зчеплення пальців), ноги зігніть.

Робіть схрещені руху ліктем і коліном (праве з лівим), одна нога випрямлена, друга зігнута.

Акцент в цій вправі потрібно робити на талії, а не плечей. Лікті потрібно тримати на вазі, також як і спину.

Міняйте положення ніг кілька разів (до 5 кожною ногою)

На вдиху потрібно поміняти положення ніг (лівий лікоть направляйте до правого коліна).

Постарайтеся не зводити лікті, не розгойдувати корпус з боку в бік.

Вправа №8. Крісло-гойдалка

Роблячи цю вправу, ви самостійно массажіруете спину, розтягує м’язи задньої поверхні стегна і спини.

Сівши на килимок і зігнувши ноги в колінах, тримайтеся руками за щиколотки з зовнішньої сторони. «Покрутивши» живіт, утримуйте баланс на куприку.

Підніміть ноги у формі букви V. Руки постарайтеся випрямити, лопатки зведіть разом.

Вдихнувши, перекотіться на заокруглену спину. Голова нерухома, трохи спрямована вперед.

Зробіть перекат назад, м’яко доторкнувшись спиною до підлоги. Зберігайте кут ніг і випрямлені руки в ході виконання всієї вправи.

Роблячи видих, підніміться і прийміть вихідну позицію.

6 перекатів – мінімальна кількість, що потрібно включити в свій комплекс.

Вправа №9. Обертання стегон

В результаті – поліпшення рухливості кульшового суглоба, зміцнення задньої поверхні ніг.

Лежачи на спині, прямі ноги підняти до стелі, стопи на себе.

Під час вдиху сконцентруйтеся і разворните стопи в позицію пілатес (п’ятки разом, носки нарізно). Робіть це, починаючи від стегон і закінчуючи стопами.

Завершуючи коло стопами, тягніть носки на себе.

Намагайтеся не напружувати шию, спину і плечі під час виконання вправи.

Важлива рекомендація – постарайтеся не розтискати стегна і ноги, щоб не виникало просвіт між ногами. Зробіть 5 обертань в один бік і стільки ж в інший.

Вправа №10. Пила

При включенні цієї вправи в свій комплекс занять, ви зможете сміливо сподіватися на зміну обсягів талії у бік зменшення. Сідничні і заднебедренные м’язи розтягнуться. Крім фізичного ефекту, є і лікувальний – повітря, застояне в легенях, вийде назовні.

Сидячи на гімнастичному килимі, розведіть ноги ширше стегон, «взявши» стопи на себе. Хребетний стовп максимально потягніть за верхівкою вгору. Прямі руки поставте в сторони.

Нахиліться вниз, постараясь захопити пальцем правої руки мізинець лівої ноги. Ліва рука витягнута в протилежну сторону.

Зробивши вдих, прийміть початкову позу.

Видихніть і почніть рух в іншу сторону.

У ході виконання вправи стегнові і сідничні м’язи притискайте сильніше до підлоги.

Якщо утримувати ноги прямими для вас поки важко, трохи зігніть одне або обидва коліна.

Треба зробити по 4 повтору в кожну сторону.

Вправа №11. Захльост однією ногою.

Зміцнюються м’язи задньої поверхні стегна, верхньої частини спини і рук, розтягуються м’язи передньої поверхні стегон.

Вихідне положення – лежачи на животі з упором ліктями в підлогу. Ноги потрібно тримати разом, розгорнувши стопи в позицію пілатес. Лікті потрібно точно помістити під плечима, груди підняти.

На видиху зробіть 2 пружних руху лівою ногою до лівої сідниці.

На вдиху опустіть ногу вниз. Те ж саме потрібно повторити з правою ногою.

Всього зробіть по 5 повторів кожною ногою.

Точно повторюючи всі представлені вище вправи, виконуючи їх регулярно і без поспіху, ви зможете не тільки знайти красиві форми, а й навчитися максимально керувати тілом, концентруватися, правильно дихати і жити в гармонії зі своїм організмом.

Комплекс вправ пілатес для схуднення. Відео

Синтез вправ і свідомості зможуть допомогти в досягненні поставлених цілей як у будові фігури, так і в самовдосконаленні, пізнанні свого внутрішнього світу.