УттхитаПаршваконасана (поза розширеного кута)
Тренуємо: розтяжку по всій довжині тіла, спину, ноги. Асана знімає скованість в області попереку і стегон, нормалізує травлення.
Техніка виконання: ця вправа йоги для схуднення стегон і спини потрібно виконувати підготовленій людині, так як навантаження на все тіло велика. Ставши на килимок, розставте руки в сторони на рівні плечей, а ноги поставте на такій ширині, щоб гомілки були прямо під зап’ястями. Тепер носок правої ноги поверніть назовні на 90 градусів, а лівою – на 30. Тепер згинайте праве коліно так, щоб лінія стегон була паралельна підлозі. Коліно розташовується прямо над щиколоткою. Тепер поверніть тулуб праворуч і покладіть лікоть правої руки на праве коліно. Якщо ви людина підготовлена, правою рукою зіпріться об підлогу або підставку. Тепер простягніть ліву руку над головою біля лівого вуха. Дивитися потрібно прямо перед собою або вгору, голову не повертати. Підборіддя залишається притиснутим до пахви. Тепер зробіть «дзеркальне вправа».
Читайте також: Силова йога для схуднення
Анджанеасана (низький випад або асана випад молодого місяця)
Що будемо тренувати: стегна на розвиток сили, ноги на схуднення. Також добре розвиває координацію, допомагає концентруватися перед початком комплексу вправ йоги для схуднення.
Техніка виконання: нахиляйтеся вперед, кладіть руки на мат або спеціальний килимок. При цьому можна згинати ноги в колінах, якщо вже зовсім важко. Тепер зробіть широкий випад вперед правою ногою, потім покладіть стопу так, щоб вона знаходилася рівно між руками. Вирівнюйте праве коліно так, щоб воно було на одній лінії з п’ятою.
Не рухаючи правим коліном, не даючи йому зміщуватися, лівим ковзаєте назад до легкого відчуття витягнення по внутрішній стороні стегна і паховій області. Підйом лівої стопи повинен знаходитися на підлозі. Вдихайте і випрямляйте корпус, спину не можна нахиляти, вона повинна бути прямою. Розведені в сторони руки зведіть над головою. Підтягніть лобкову кістку до пупка (рухайте таз вгору).
Подивіться вгору, але не затискайте шию, рух повинен бути плавним і легким. Відрахуйте 5 циклів «вдих-видих» і опустіться корпусом до правої ноги, а долоні притисніть до підлоги біля правої стопи. Потім підніміть коліно від килимка, прийміть вихідне положення і виконайте асану на іншу ногу.
Щоб ефективно опрацьовувати м’язи ніг і сідниць, можна комбінувати вправи силової йоги для схуднення та фітнес вправи для цих зон.
Ардха Чандрасана (півмісяць)
Будемо опрацьовувати: ноги і стегна, а також поперек і м’язи преса. Йога для схуднення обов’язково включає цю вправу, так як воно працює з областю талії – однієї з головних жіночих проблем при скиданні ваги.
Техніка виконання: станьте в Тадасану, вдихніть, а потім у стрибку розставте ноги ширше плечей – відстань приблизно 1 метр. Руки витягаєте в сторони горизонтально на рівні обох плечей. Тепер перейдіть в УттхитаТриконасану (позу трикутника), зробіть пару циклів «вдих-видих». Коли будете видихати, злегка зігніть праву ногу, а потім пальцями правої долоні щільно торкніться підлоги. Кінчики пальців повинні бути приблизно на відстані однієї стопи від правої ноги.
Тепер подайтесь всім корпусом у бік верхівки так, щоб легким рухом відірвати ліву п’яту від килимка. Вдихніть. На видиху знову потягніться корпусом, але так, щоб ліва нога стала паралельна поверхні підлога (носок тягніть на себе). Випряміть праву ногу, не давайте їй згинатися (нехай в ній відчувається легке напруження). Ліву руку піднімаєте вгору, обличчя дивиться в бік витягнутої руки. Витримуєте свої 90-100 секунд, а потім приймаєте вихідне положення.
Також в розділі: Комплекс вправ для преса
Натараджасана (Володар танцю)
Опрацьовуємо: передню частину стегна і верхні грудні м’язи, також спину та поперек. (Такі вправи йоги для схуднення дуже ефективні при повних стегнах і слабких задніх м’язах стегна)
Техніка виконання: встаньте рівно, тримайте ноги разом. Тепер згинайте праве коліно і відводите ногу назад. Тримайте ногу за ногу правою рукою. Тепер ліву руку витягніть прямо перед собою. Щоб тримати рівновагу знайдіть якусь точку перед собою, на яку і будете дивитися. Ліву ногу тримаєте прямій, намагаючись відчувати в ній напруга. Права рука піднята вгору. Після того як витримайте 5 циклів «вдих-видих», змініть положення на «дзеркальне».
Уткатасана (поза стільця)
Тренуємо: руки, ноги і спину. Опрацьовується чотириголовий м’яз і Ахіллесове сухожилля. Це вправа силовий йоги для схуднення важливий при слабких руках, так як добре тренує трицепси, дозволяє поліпшити рухливість плечей і шиї.
Техніка виконання: встаньте рівно, ступні розташовані разом, великі пальці стикаються. Тепер вытягиваетесь вгору «до верхівки», піднімаєте вгору руки. Ноги трохи згинаються в колінах – уявіть, що ви сидите на невидимому стільці. Коліна тримаєте разом. Продовжуйте тягнутися вгору, фіксуючи погляд на точці де-небудь на горизонті. Тримайте асану 90 секунд.
Чатуранга Дандасана (планка) Не плутайте з позою Дошки!
Що будемо тренувати: руки і ноги. Часто йога, спрямована на схуднення, починається з цієї нескладної асани з розподілом ваги тіла між руками і ногами.
Техніка виконання: ляжте на живіт, а потім зігніть руки в ліктях, притискаючи їх до тіла. Долоні повинні лежати на підлозі, прямо під плечима. Пальці ніг підверніть всередину, розводячи стопи на два десятки сантиметрів. Після цього рівномірно відриваємося від статі, намагаючись напружувати м’язи преса. Тіло повинно триматися прямо, прогинатися не можна. Грудна клітка повинна бути розташована рівно між долонями, там, де починається великий палець руки. Зосереджено дивимося на кінчик носа.
Читайте також: Комплекс вправ для швидкого схуднення
Поза чотирьох точок (її також часто називають Чатуранга Дандасана з-за схожості)
Спрямована на тренування вміння поєднувати концентрацію і розслаблення
Техніка виконання: лежачи на животі, зігніть руки так, щоб долоні були безпосередньо під плечима. Коліна також зігнуті, знаходяться під стегнами. Лікті залишаються притиснутими до боків. Тепер розпрямите ноги по черзі, роблячи крок назад. На підлозі тепер тільки долоні і підвернуті всередину пальці стоп. Ви опиняєтеся в позі, подібної до тієї, якби вирішили віджатися від підлоги. Тіло потрібно тримати рівно, як стрілу. Якщо дуже важко, коліна трохи зігнути. Витримати асану потрібно приблизно 90 секунд.
Дханурасана (бойовий лук)
Опрацьовуються м’язи грудей, преса, тазу, попереку і передньої частини ніг, а також для м’якого і ретельного масажу травного тракту і внутрішніх статевих органів.
Техніка виконання: ляжте на живіт, згинайте ноги в колінах. Піднімайте їх над підлогою, а руками намагайтеся обхопити гомілки ззаду. Тепер вигинайте торс слідом за руками. Положення тіла буде подібно бойового лука. Увага! Коли повернетеся у вихідне положення, поверніться на спину, притягніть коліна до грудей і обійміть їх. Це зніме напругу з попереку.
Якщо ви новачок, то в комплекс вправ йоги для схуднення зазначена асана не входить. Воно вимагає тренованих м’язів і здорового та «розробленого» хребта.
