Всі дівчата хочуть мати красиву і струнку фігуру. Часте увага приділяється проблемним зонам — грудей, живота, стегон і сідниць. Але не будемо забувати про руках і плечах, адже красиві підтягнуті ручки роблять всю фігуру стрункою, привабливою і гармонійною.

Сьогодні на сайті For-Your-Beauty.ru ми розглянемо ефективні вправи для схуднення рук і плечей, які допоможуть вашій фігурі стати ідеальною.

Не варто бояться виконувати вправи, де задіяні м’язи рук і плечей, очікуючи, що у вас з’явиться помітний рельєф, як у чоловіків. Без великої ваги гантелей і штанги, спортивного харчування та наполегливої праці це не вийде.

Даний комплекс вправ сприяє зменшенню підшкірного жиру і зміцнення м’язів. Для тренування знадобляться гантелі вагою 1-2 кг Якщо немає гантелей — беремо пластикові пляшки з водою (1 літр = 1 кг). При виконанні всіх вправ у роботі задіяні також м’язів грудей і спини, що є незаперечним плюсом.

Розминка

Будь-яка фізична тренування обов’язково починається з розминки. Це дозволяє м’язам добре розігрітися, підготуватися до більш сильним вправ і виключити отримання травми. Можливо, вправи для розминки нагадають вам уроки фізкультури в школі.

  • Млин. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Починаємо почергове обертання руками по колу — права рука піднімається вгору (через спину), ліва внизу. Права рука опускається (спереду) і слідом піднімається ліва (через спину). Обертання руками по колу виконується в швидкому темпі протягом 30 секунд.
  • Махи руками до спини. Встаємо прямо, руки зігнуті в ліктях біля грудей, лікті дивляться в сторони. Зводимо лопатки і ліктями робимо рух до спини 2 рази, потім руки випрямляються і витягуються в сторони, виконуючи аналогічне рух 2 рази. Виконуємо вправу 10 разів.
  • Стрибки зі змахами. Ноги разом, руки опущені вздовж тіла. Стрибок — ноги в сторони, руки вгору (руки піднімаються з розведенням у сторони). Стрибаємо швидко протягом 30-40 секунд.
  • Вправ для схуднення рук і плечей без гантелей

    1. Саме ефективне і просте вправа — віджимання. Впираємося руками в підлогу, долоні повинні бути точно під грудьми і отжимаемся, опускаючи корпус паралельно підлозі за рахунок згинання рук у ліктях. Вправу можна полегшити і зробити опор ніг не шкарпетками, а колінами. Отжимаемся 10-15 раз в 2 підходи.
    Ефективні вправи для схуднення рук і плечей для жінок: фото + відео

    2. Віджимання на височини. Беремо на допомогу 2 стільця, однією рукою впираємося на сидіння стільця, другою рукою на сидіння іншого стільця. Ноги впираються носками в підлогу, спина пряма. Отжимаемся від стільців 20-25 раз в 2 підходи.

    3. Віджимання навпаки. Можна виконувати як від статі, так і від височини. Впираємося долонями за спиною на стілець, руки прямі, коліна зігнуті. Згинаємо руки в ліктях— вдих, піднімаємося на видих. Від підлоги: сідаємо на підлогу, коліна зігнуті, руками впираємося в підлогу за спиною. Піднімаємо таз і починаємо віджиматися — згинаємо лікті під прямим кутом і знову випрямляти руки. 15-20 разів в 2 підходи.
    Ефективні вправи для схуднення рук і плечей для жінок: фото + відео

    Вправи для рук і плечей без гантелей: відео

    Вправи для рук і плечей з гантелями

    1. Віджимання на гантелях з підняттям руки. Візьміть гантелі в руки, прийміть положення для віджимань (з упором на шкарпетки або коліна). Спина пряма, живіт підтягнутий. На видиху згинаємо руки і опускаємо корпус паралельно підлозі. Вдих — піднімаємо корпус, руки прямі. На видиху підтягуємо одну руку з гантелей до грудей, на вдиху ставимо руку на підлогу і знову на видиху робимо віджимання. Руки міняємо по черзі. Робимо 10-15 раз в 2 підходи.
    Ефективні вправи для схуднення рук і плечей для жінок: фото + відео

    2. Підтягування гантелей в нахилі. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, корпус нахилений вперед, спина пряма. Опускаємо руки з гантелями вниз до колін на вдиху. Підтягуємо гантелі до живота — видих. Знову повільно опускаємо руки вниз (вдих) і різко підтягуємо гантелі до живота (видих). Повторюємо вправу 25-30 раз в 2 підходи.
    Ефективні вправи для схуднення рук і плечей для жінок: фото + відео

     

    3. Вправи на трицепс. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, нахил корпуса під кутом 45 градусів. Лікті зігнуті під прямим кутом і тримають гантелі біля живота. На видиху випрямляємо руки і заводимо їх за спину, затримуємо в такому становище на 3-4 секунди. На вдиху згинаємо руки. Виконуємо вправу 25-30 раз в 2 підходи.
    Ефективні вправи для схуднення рук і плечей для жінок: фото + відео

     

    4. Підтягування гантелей до грудей. Вихідне положення стоячи, гантелі паралельні підлозі, разом підтягуємо руки до грудей на видиху. Вдих — опускаємо і випрямляємо руки. Виконувати 25-30 раз в 2 підходи.
    Ефективні вправи для схуднення рук і плечей для жінок: фото + відео

    Вправи для схуднення рук і плечей з гантелями: відео

    Розслаблення і розтяжка

    Знизити або зовсім прибрати больові відчуття після тренування допоможуть розслаблюючі вправи.

  • Зчепити долоні в замок, підняти руки над головою і гарненько потягнутися.
  • Взяти однією рукою передпліччя іншої руки і м’яко, повільно притиснути передпліччя до грудей. Поміняти руки і повторити.
  • Зчепити долоні в замок за спиною, потягнутися і як можна вище підняти руки.
  • Регулярні заняття 2-3 рази на тиждень дадуть швидкий позитивний результат і руки стануть гарними й підтягнутими.

    Ви вже робили вправи для рук і плечей? Діліться у коментарях!

    Схожі:
    Соц закладки