За форму і красивий вигляд сідниць відповідає велика сідничний м’яз, яка знаходиться ближче до поверхні. Вона допомагає підтримувати тіло у вертикальному положення, бере участь при ходьбі і бігу. Якщо людина спортивна, веде активний і рухливий спосіб життя — сідниці у нього округлі і підтягнуті. Від сидячого способу життя і малої рухової активності м’язи слабшають за непотрібністю, зменшуються в об’ємі, внаслідок чого попа відвисає і виглядає “неапетитно”. Але, це легко виправити спеціальними вправами. Цим ми зараз і займемося!

Підкачати і підтягнути сідниці допоможуть вправи з різними присіданнями і випадами, краще всього використовувати додаткову вагу. В якості обважнювачів використовуються гантелі, їх можна замінити на пластикові пляшки з водою і будь-які інші важкі предмети, які зручно тримати в руках.

Без додаткової ваги кожне вправу можна виконувати по 25-40 раз, якщо ви підключаєте гантелі, вправи виконуються 10-15 разів у 2-3 підходу. Працюють не тільки сідничні м’язи, але і всі м’язи стегон. Заняття проводяться 3-4 рази на тиждень і вже через місяць регулярних тренувань ви помітите позитивні зміни у своїй фігурі.

Комплекс вправ для сідниць і стегон

Тренування показує чемпіонка Росії з легкої атлетики Тетяна Тюменева. Починати заняття треба з розігріву м’язів і всього тіла: стрибки, нахили убік, швидка ходьба або біг. У завершенні тренування потрібно зробити розтяжку: нахилитися вперед і дотягнутися долонями до підлоги, ноги повинні залишатися прямими.

Перша вправа — присідання

Вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей. Робимо присідання таким чином, як ніби хочемо сісти ззаду на стілець. Коліна не повинні виходити за шкарпетки, при присіданні стегна стають паралельні підлозі. Весь вагу потрібно переносити на п’яти і вставати за рахунок сідничних м’язів. Ви повинні відчувати напругу. Спина пряма, дивимося вперед. Присідаємо, витягаючи руки перед собою — вдих, встаємо — видих.Ефективні вправи для підтяжки сідниць: фото + відео

Друга вправа — присідання пліє

Для цієї вправи потрібно взяти вантаж. Вихідне положення — ноги широко розставлені, носки і коліна дивляться в сторони. На вдиху присідаємо, спина залишається прямою, живіт втягнутий, коліна розходяться в бік до шкарпеток. Присед робиться до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Видих — піднімаємося у вихідне положення.

Ефективні вправи для підтяжки сідниць: фото + відео

Третя вправа — випади на одну ногу

Вихідне положення стоячи, в кожній руці по гантелі. Робимо крок вперед, згинаючи коліна під прямим кутом, одна нога внизу, інша нагорі. Нижнім коліном не торкаємося до підлоги, все робиться на вазі, м’язи завжди повинні перебувати в напрузі. Випади робляться по черзі на кожну ногу.

Ефективні вправи для підтяжки сідниць: фото + відео

Четверта вправа — присідання на одній нозі

Така вправа вимагає певного тренування. Для початку можна використовувати опору і триматися за неї однією рукою. Весь вагу потрібно перенести на одну ніг, на п’яту. При присіданні коліно не повинно йти за носок, інакше на нього йде велике навантаження, а сідничний м’яз залишається практично без роботи. Вихідне положення — стоячи на одній нозі, друга нога зігнута в коліні, корпус злегка нахилений вперед, на вдиху згинаємо ногу в коліні, спина пряма, корпус нахиляється вперед. Видих — встаємо на одну ногу. Присідання робиться по 10-15 разів на кожну ногу.

Ефективні вправи для підтяжки сідниць: фото + відео

П’ята вправа — підскоки

Вихідне положення — стоячи, ліву ногу високо піднімаємо, утримуємо рівновагу руками. Далеко відводимо назад ліву ногу, роблячи упор на праву ногу. Знову ж таки, потрібно стежити, щоб коліно не виходило за стопу і сгибалось під прямим кутом.

Ефективні вправи для підтяжки сідниць: фото + відео

Відео. Ефективна тренування будинку для підтяжки сідниць

Ви вже пробували займатися за даними вправ? Діліться у коментарях!

Схожі:
Соц закладки