Немає нічого більш сексуального, ніж красиві ноги і підтягнута «попа». Кожна жінка мріє про точених ніжках, коротких спідницях та панчохах, але далеко не кожна може дозволити собі такий гардероб, скромно задовольняючись «міді» і навіть «максі». Але все, як кажуть, у ваших руках, вірніше, в ногах.
Щоденні вправи для м’язів ніг допоможуть кардинально змінити ситуацію, але це довга і важка робота. Проте якщо підходити до справи правильно, результати порадують вас пружними м’язами і прекрасними формами.
Що знадобитися для тренування:
гантелі, бодібар, степ-лава, рушник.
Перед заняттям час від часу записуйте свою вагу, кількість підходів і повторень. Так ви зможете спостерігати прогрес. Ще один важливий фактор успішної тренування – якісна розминка. Виконуйте її обов’язково, щоб розігріти м’язи ніг для подальшої серйозної навантаження.
Пам’ятайте: не катуйте свій організм надмірними навантаженнями, робіть стільки, скільки зможете, а решта спробуєте виконати в наступний раз. Спирайтеся на свій власний темп, саме він буде для вас оптимальним.
Також в розділі: Комплекс вправ для швидкого схуднення
Вправи для ніг в домашніх умовах – програма тренувань
Комплекс вправ № 1
Виконуйте один підхід кожної вправи без перерви. Наприклад, виконавши пердписанное кількість повторів вправи першого, відразу ж переходите до виконання другого, потім третього. Як тільки ви закінчите перший комплекс, відпочиньте протягом 1-ї хвилини, і переходьте до другого комплексу.
— Відведення ноги в сторону і назад (10 – 15 разів);
— Спліт присідання (8 -10 разів);
— Присідання на одній нозі (10 – 12 повторень).
Комплекс вправ № 2
Виконайте кожну вправу приписану кількість разів без перерв. Потім хвилинну перерву і переходимо до третього комплексу.
— Пліє присідання (8 -10 повторів);
— Випади вперед (10 -12 разів);
— Мертва тяга з відведенням ноги назад (10 – 12 повторень);
— Присідання лижника (максимум повторень);
— Болгарські спліт присідання (10 повторів).
Комплекс вправ № 3
Займайтеся за тією ж схемою, роблячи хвилинні перерви після кожного комплексу. Коли повний коло буде закінчений, відпочиньте хвилину і почати все заново. Виконайте стільки підходів, скільки зможете, поступово збільшуючи їх кількість.
— Бічні випади з гантелями (20 повторів);
— Негативні присідання (10 разів);
— Кроки на високій степ-платформі (15 – 20 разів);
— Ходьба на носках з обважненням (максимум повторень).
Також в розділі: Секрет плоского живота – все про м’язи преса
Вправи для м’язів ніг і сідниць – комплекс № 1
Відведення ноги в сторону і назад
Встаньте прямо, ноги разом, руки візьміть гантелі і розведіть їх в сторони. Підніміть пряму ногу вбік (носок на себе). Не опускаючи і не згинаючи ноги, відведіть її назад (носок витягнуть), напружуючи м’язи сідниць. Одночасно з цим поміняйте положення рук, витягнувши їх прямо перед собою. Стежте, щоб робоча нога і руки були паралельні підлозі. Утримуйте положення 1 – 2 секунди, потім опустіть руки і робочу ногу. Важливо не торкатися ногою підлоги і не ставати на неї. Зробивши підхід на правій нозі, повторіть те ж лівою. Для полегшення завдання, початківці можуть обходитися без гантелей, тримаючи руки на стегнах.
Спліт присідання
Це вправа для зміцнення м’язів ніг і сідниць дуже ефективно і відносно легко у виконанні. Візьміть пару гантелей і тримайте їх у витягнутих паралельно тілу руках, долоні повернуті один до одного. Широко розставте ноги, виставивши праву ногу вперед, а ліву назад. Спина пряма. Переднє коліно злегка зігнуто, пятка лівої ноги піднята.
Намагайтеся не перекидати центр ваги на зігнуту ногу. Повільно опускайтеся вниз до паралелі стегон з підлогою. Ваше заднє коліно має майже торкатися його. Затримайтеся на секунду в такому положенні, потім стрімко піднятися в початкове положення. Виконайте кількість повторів на одній нозі, потім поміняйте їх і зробіть те ж саме на другий.
Присідання на одній нозі
Станьте на низьку лавочку або степ-платформу. Спина пряма, руки витягнуті вперед. Злегка підніміть праву ногу, носок тягніть на себе. Тримаючи спину як можна рівніше, повільно присядьте на лівій нозі до тих пір, поки права п’ята не торкнеться підлоги. Затримайтеся в протягом 1 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть необхідну кількість разів і поміняйте ногу.
Читайте також: Вправи з хулахуп
Вправи для ніг і сідниць – комплекс № 2
Пліє присідання
Розставте ноги як можна ширше, розгорніть стопи п’ятою всередину, носком назовні. Бодібар покладіть на плечі і утримуйте долонями з обох сторін, лікті намагайтеся утримувати в нижній точці. Тримаючи спину рівно, відведіть плечі і таз назад, повільно присядьте, повівши стегна до паралелі з підлогою. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення. Намагайтеся тримати тулуб вертикально, наскільки це можливо протягом усього присідання.
Це ж вправу для м’язів ніг можна виконувати без обтяження або замінити бодібар гантелями. У такому разі тримайте гантелі на рівні плечей, долоні повернуті один до одного, лікті висунуті вперед і трохи вбік від тулуба.
Випади вперед
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть випад по діагоналі на ліву ногу так, щоб ліве стегно було паралельно підлозі, а коліно правої ноги практично його стосувалося. Перенісши вагу на п’яту, поверніться у вихідне положення. Тепер зробіть діагональний випад на праву ногу. Стежте, щоб спина залишалася рівною, а тулуб вертикально підлозі. Так виконайте необхідну кількість разів, чергуючи ноги. Якщо дозволяє місце, можна просто переступати від одного краю кімнати до іншого.
Читайте також: Тренування для спалювання жиру
Мертва тяга з відведенням ноги назад
Візьміть бодібар, розставивши руки трохи ширше плечей, і утримуйте його в витягнутих вниз руках перед стегнами. Злегка зігніть ліву ногу в коліні для балансу (вона буде опорна), праву також зігніть в коліні і підніміть над підлогою. Тримаючи спину рівно і не змінюючи положення опорної ноги, нахиліть тулуб до паралелі з підлогою, а праву ногу відведіть назад, прийнявши позу «ластівки». Затримайтеся так на секунду, потім поверніться у вихідне положення – підніміть тулуб вертикально, а опустіть праву ногу, не розгинаючи при цьому в коліні. Виконайте задану кількість повторів, потім поміняйте ногу.
Якщо виконувати подібне вправи для ніг в домашніх умовах, бодібар можна замінити гантелями або простими пляшками з водою.
Присідання лижника
Поставте ноги на ширину плечей, вага перенесіть на п’яти (для більшого ефекту можна скласти п’яти разом, а колінами утримувати книгу або складену в кілька разів рушник). Для противаги витягніть руки перед собою долонями вниз, нахиліть тулуб вперед і присядьте (не переносячи вагу на носки) до паралелі стегон з підлогою, ніби сідайте в крісло. Утримаєте положення, потім підніміться, залишаючи коліна трохи зігнутими. Повторіть стільки разів, скільки зможете.
Болгарські спліт присідання
Для цієї вправи вам знадобляться гантелі і лавка. Поставте лавку на відстані 90 см – 1 м позаду себе, гантелі на витягнутих з боків руках. Покладіть стопу лівої ноги на лавку підошвою вгору, права нога – опорна. Тримайте тулуб у вертикальному положенні. Зробіть випад на праву ногу до паралелі стегон з підлогою, потім підніміться. Виконавши необхідну кількість разів, поміняйте ногу.
Читайте також: Фітнес-вправи для проблемних зон
Вправи для ніг в домашніх умовах – комплекс № 3
Бічні випади з гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягніть уздовж тіла, для обважнення візьміть гантелі. Зробіть широкий крок правою ногою в сторону і опустіться в випад. При цьому, тримаючи спину рівно, нахиліться і постарайтеся торкнутися гантелями підлоги. Зробіть повний підхід на одній нозі, потім на іншій.
Негативні присідання
Станьте на ліву ногу попереду лави. Витягніть руки і праву ногу рівно перед собою, поволі опуститеся в присед до тих пір, коли сідниці практично будуть стосуватися лавки. Сядьте, встаньте на обох ногах. Виконайте те ж потрібну кількість повторень, змініть ногу.
Кроки на високій степ-платформі
Для домашніх вправ на м’язи ніг і сідниць замість степ-платформи можна пристосувати лавку, висотою приблизно до вашого коліна. Станьте обличчям до лавки, твердо поставте на неї праву ногу. Перенісши вагу на п’яту, підніміться вгору, ліву ногу, при цьому, тримайте трохи зігнутою в коліні, щоб вона не стосувалася площині. Опустіться.
Ходьба на носках з обважненням
Візьміть в руки пару гантелей і підніміться на шкарпетки. Пройдіться так, скільки зможете, опуститеся на п’яти. Повторіть вправу найбільшу кількість разів.
