Всі ми залежимо від роботи і часто не можемо планувати темп свого життя, тому і їмо нерегулярно. Найчастіше нормально поснідати вранці ми не встигаємо, обід замінюємо перекусом з кавою, а на вечерю наїдаємося до відвалу. При цьому перерви між прийомами їжі виходять величезними. Все це призводить до порушення обміну речовин і проблем зі здоров’ям.
Дуже часто сучасні дієтологи рекомендують переходити на дробове харчування для нормалізації травлення і ваги. В більшості випадків воно дійсно допомагає – самопочуття поліпшується, а фігура стає стрункішою.
Зміст
- 1 Суть дрібного харчування
- 2 Принципи складання раціону (Відео)
- 3 Як правильно перейти на дробове харчування?
- 4 Переваги та недоліки дробового харчування
- 5 Правильне меню на день
Суть дрібного харчування
Суть даного методу полягає в тому, щоб приймати їжу часто і невеликими порціями. Людина має отримувати кількість їжі, необхідне для його покриття добової потреби в енергії, але всю її треба розділити як мінімум на 5-6 порцій. При такому харчуванні не буде виникати відчуття голоду, і гормон, що провокує так званий «жор», повністю припинить вироблятися. Людина стає набагато спокійніше, врівноваженіші, а його організм припиняє відкладати жир «на потім», так як звикає отримувати потрібну енергію регулярно.
Щоб простіше було адаптуватися до дробовому харчуванню, можна купити собі тарілки невеликого розміру, щоб порції здавалися більш значними.
Дробове харчування допомагає переосмислити значення їжі
Багато хто ставиться до дробовому харчуванню як до особливої філософії, і вони мають рацію. Змінюючи своє харчування, людина по-іншому починає ставитися до їжі і приходить до кращого розуміння свого тіла. Робота організму також налагоджується. Їжа більш повно перетравлюється, тому скоро її обсяги можна буде зменшувати.
Принципи складання раціону (Відео)
Дробове харчування обов’язково має бути корисним і збалансованим, тому прості вуглеводи і занадто жирні продукти варто виключити, збільшивши при цьому обсяги клітковини.
Складати меню треба так, щоб їсти доводилося по 5-6 разів у день. Прийом їжі повинен бути кожні 2-2,5 години. Якщо їсти часто і потроху, то поступово калорійність їжі знизиться. Це пов’язано з тим, що із-за сильного голоду людина переїдає, а дробове харчування не дасть цього відчуття розвинутися. Сідаючи за стіл, ви не будете знемагати від бажання з’їсти всього побільше.
Дробове харчування дуже добре поєднується з роздільним, тому якщо ви хочете схуднути, то можете спробувати об’єднати ці дві системи.
При складанні раціону на тиждень потрібно пам’ятати, що звичного обіду з трьох страв дробове харчування не передбачає – їх повинно бути менше, порції також необхідно скоротитьь. Заборони на певні групи продуктів або їх поєднання немає, але потрібно намагатися харчуватися правильно, не перемішуючи абсолютно різну їжу.
Приблизний раціон на день
Дуже важливо дотримувати правильну калорійність їжі, вона ні в якому разі не повинна перевищувати норму. Вранці бажано з’їдати найбільш поживні продукти зі свого денного раціону, а на вечір залишити менш цінні. Обсяги їжі при цьому повинні бути приблизно рівними.
Як правильно перейти на дробове харчування?
Переходити на харчування можна практично в будь-який момент, так як ніяких серйозних змін раціону це не зажадає. Всього-то треба буде починати їсти трохи частіше, ніж раніше. Повинно вийти 3 основних прийому їжі і 2-3 додаткових. Крім того, всі шкідливі і занадто калорійні продукти треба замінити корисними.
Така дієта підходить людям із захворюваннями травної системи, а також спортсменам, так як дозволяє максимально ефективно заповнювати втрати енергії в найоптимальніші терміни.
Варіанти страв при дробовому харчуванні
Звичайно, відразу повністю перекроїти свій раціон і почати харчуватися по-новому непросто, тому робити це треба поступово. Для початку слід привести в норму розміри порцій, не чіпаючи складу їжі. Тим, хто звик їсти один-два рази в день, але багато, треба почати з зменшення порцій вдвічі. Поступово необхідно дійти до того, щоб їжа на один прийом клали в склянку або невелику піалу. За цей час повинен скластися і оптимальний графік харчування.
Після його установки можна переходити до зміни якості їжі, якщо, звичайно, воно не відповідає рекомендаціям дієтологів. Практично всі вуглеводи бажано вживати під час сніданку: це можуть бути різноманітні каші, фрукти і цільнозерновий хліб. Також вранці можна дозволити собі трохи меду або іншого натурального ласощі. А якщо дуже хочеться, то навіть цукерку.
Якщо на дробовому харчуванні починає мучити відчуття голоду, можна збільшити кількість перекусів, але не загальну калорійності їжі.
На обід і на вечерю краще вживати білкову їжу, поєднуючи її з зеленими некрохмалистими овочами. А ось від круп, макаронів і картоплі, а також інших продуктів, багатих крохмалем, варто відмовитися, особливо в поєднанні з білком.
Дробове харчування передбачає вживання їжі по годинах
Дуже важливо не забувати про перекус між основними прийомами їжі. Вони також повинні бути правильними: підійдуть, наприклад, натуральний йогурт, салат зі свіжих овочів або мюслі. Можна також з’їсти трохи несолодких фруктів. Обов’язково треба багато пити: наприклад, свіжовижатих соків або несолодких компотів.
Не варто сильно обмежувати і кількість жирів в організмі, але отримувати їх краще з рослинної їжі: горіхів, насіння, авокадо, а також з якісного нерафінованої олії — чи то соняшникова, оливкова або лляне. Не треба відмовлятися і від вершкового, однак з’їдати його можна не більше 30-40 р. в день.
Переваги і недоліки дробового харчування
У даного методу харчування величезну кількість переваг. Він дозволяє значно знизити навантаження на травний тракт і звільнити організм від непотрібної роботи, а також забезпечує тілу людини саме таку кількість енергії, яке йому необхідно. І ще один вельми відчутний плюс – людина позбавляється від зайвої ваги.
Існує думка, що жир починає відкладатися в так звані депо, тільки якщо між прийомами їжі проходить більше 2-3 годин, тому дробове харчування допомагає зупинити цей процес.
Наскільки реально схуднути, приймаючи їжу 5-6 разів на день? Можна сказати, що худнуть всі в 100% випадків. Але не всі чекають результату, так як істотне зниження ваги відбувається далеко не відразу. Не варто очікувати, що фігура стане худою, вона просто прийде у свій нормальний природний вигляд. Підтримувати таку форму можна буде без зусиль як завгодно довго.
Продукти, рекомендовані при дробовому харчуванні
Перші кілька місяців організм поступово адаптуватися до нового темпу надходження їжі, можливий дискомфорт і бажання повернутися до нормального харчування. Але поступово ви помітите позитивні зміни і повернення стане неможливим.
На дробовому харчуванні людина постійно відчуває ситість і підйом енергії. Голоду і тим більше млявості практично не буває ніколи. Крім того, нормалізується сон, так як вечорами організм не буде перевантажуватися їжею.
Що стосується недоліків, то він всього один – важкоздійснювані. Далеко не всі можуть собі дозволити перериватися на роботі по кілька разів на день для прийому їжі.
Правильне меню на день
Що стосується складання меню, то на цьому етапі думки фахівців розходяться. Хтось рекомендує відразу ж сильно обмежити раціон, залишивши тільки найбільш корисні та необхідні продукти. Інші ж дієтологи схиляються до того, що перелік продуктів може бути досить широким, треба тільки їсти потроху і часто, не перевищуючи денної норми калорій.
Харчування невеликими порціями сприяє зменшенню об’єму шлунку, тому дуже скоро людина звикає до такого темпу і вже не може переїдати.
Якщо ви не звикли обмежувати себе ні в чому, не треба відразу різко відмовлятися від улюблених страв, так як це може привести до депресії і подальшого переїдання. Якщо ви не можете повністю виключити вживання шоколаду, то дозволяйте собі по кілька маленьких шматочків, бажано чорного і вранці. Те ж стосується і інших смачних, але шкідливих продуктів. Можна навіть спробувати робити вдома низькокалорійне печиво і чіпси. Не варто відмовлятися і від горішків, але купувати їх треба на вагу, без солі, цукру та ароматизаторів, і є їх потрошку між прийомами їжі.
Зразкове меню на день
Якщо ви всерйоз вирішили перейти на дробове харчування, то треба привчити себе снідати вранці. Робити це краще всього близько 8 годин. Можна приготувати собі мюслі або будь-яку кашу за смаком, бутерброд з сиром, який-небудь фрукт, наприклад, яблуко або банан, а також випити чаю або кави.
Приблизно в 11.00 треба трохи перекусити – підійде натуральний йогурт з зерновим хлібом. А о 13.00 необхідно пообідати – можна з’їсти шматок відвареного або запеченого нежирного м’яса або інше м’ясне блюдо з гарніром і салатом зі свіжих овочів. В 17.00 настає час ще одного перекусу. Відмінний вибір страви для нього – овочевий салат, а також чай з печивом, вафлі або зефіром.
Вечеря треба планувати не пізніше 19.00. Для нього підійде білковий продукт – наприклад, риба, сир або яйця з тушкованими овочами або салатом. Щоб не страждати від голоду вночі, о 22.00 можна випити склянку нежирного кефіру або з’їсти будь-який несолодкий фрукт.
