Назва дієти DASH є абревіатурою, що складається з чотирьох англійських слів, які в перекладі означають «дієта, спрямована на зупинку гіпертонії». Це новий підхід до системи живлення, що сприяє зниженню артеріального тиску.
Dash дієта заснована на окремих компонентах, а на формуванні нового раціону. Рекомендується їсти бобові, овочі, фрукти, горіхи, крупи. Також, для хорошого результату людина повинна включити в свій раціон молочні продукти з маленьким відсотком жирності або зовсім знежирені.
Дослідним шляхом доведено, що гіпертонію можна побороти рядом способів, не включають в себе медикаменти. Це зниження ваги, заборона на прийом алкоголю у великих дозах, активний спосіб життя, практично повне виключення солі з раціону, нормалізація рівня кальцію, калію і магнію в організмі, відмова від шкідливих звичок, зниження кількості вживаних тваринних жирів. Виконання цих умов допомагає знизити гомоцистеїн, який провокує розвиток захворювань, пов’язаних з серцево-судинною системою.
По середньостатистичному показнику, дієта DASH допомагає скинути близько 9 кілограмів протягом 4-х місяців. Ефект від нового режиму харчування настає тільки в тому разі, якщо спостерігається дефіцит калорій. Дотримуючись правильний раціон, зробити це не складно, адже в цій дієті передбачається велика кількість низькокалорійних продуктів, таких як пісне м’ясо, фрукти і овочі.
У день дієта передбачає до 5 прийомів їжі, серед яких 3 – основні і 2 – перекуси.
Дієта складається з двох етапів. Перший триває два тижні. За цей час людина повинна звикнути до меншим розмірам порцій і навчитися харчуватися регулярно, при чому раціон повинна становити виключно здорова їжа. Меню може складатися з дієтичного м’яса (наприклад, філе курки), риби, сиру з маленьким відсотком жирності, яєць, бобових. При готуванні рекомендується використовувати виключно оливкова олія, в якому містяться оливкові жири. Воно дозволить відчувати насичення і не викликати бажання з’їсти вуглеводів.
На цьому етапі з раціону виключаються макарони і висококалорійні фрукти (наприклад, банани). Якщо протягом дня захотілося з’їсти щось між основними прийомами їжі, то для перекусів краще беріть джем, зроблений без цукру або горіхи.
Меню першого етапу dash дієти:
- Сніданок: вівсянка – 100 – 150 грам, 200 мл молока з маленьким відсотком жирності, шматочок житнього хліба. Несолодкий чай.
- Обід: овочевий салат з курячим філе – 180 грам, 2 шматочки житнього хліба, свіжі овочі (помідори або огірки), фрукти і сік.
- Вечеря: відбивна з дієтичного м’яса або риба – 100 грам, будь-яка каша – 150 грам, салат з овочів.
Між сніданком і обідом, а також обідом і вечерею можна зробити по одному перекусу. Це може бути йогурт, кефір, курага, чорнослив, горіхи, овочі, сік або фрукти.
При приготуванні гарнірів, салатів забороняється використовувати сіль, але дозволяється додавати різні приправи і спеції. Основні страви з м’яса і риби солити необхідно лише трохи.
Наступний етап має тривати все життя. Його результат – здоровий спосіб життя. Раціон в основному повинен складатися з білків і здорових жирів. Вироблена звичка до такого харчування не буде викликати відчуття, що ви себе в чомусь обмежувати, а створить впевненість повноцінного харчування.
