Мертва тяга вважається одним з найпопулярніших базових вправ в арсеналі кожного поважаючого себе атлета. Даний багатофункціональний вправа збільшує силу м’язів сідниць і стегон, формує їх зовнішній вигляд. Особливо ретельно опрацьовуються м’язи задньої поверхні стегна і самих сідниць, однак, позитивний ефект у розвитку помітний також у литкових, поперекових і трапецієподібних м’язів людини.
Спочатку, цей вид вправ є певним різновидом румунської тяги, яка була створена штангістами з Румунії. Завдяки їх приголомшливою витривалості і професіоналізму займалися провідні місця в олімпіадах світового масштабу з важкої атлетики та крос-фіту. Вправа мертва тяга також носить інше ім’я «тяга на прямих ногах».
Описуване вправа має певні складності. Тому початківці культуристи, боячись надмірних непосильних навантажень, воліють виконувати щось більш легке. Однак, потрібно помітити, що мертва тяга дає приголомшливий силовий і візуальний результат, недосяжний при виконанні багатьох альтернативних методів.
При навчанні повинна дотримуватися цілковита зосередженість і чіткість дій.
Виконання мертвої тяги буде особливо корисно тим, у кого не дуже сильні ноги. Найбільш ефективним часом буде початок тренування. Також для полегшення освоєння техніки вважається правильним вивчити спочатку мертву тягу на прямих ногах.
Коректна техніка виконання з різним спортивним інвентарем
Послідовність техніки зі штангою така:
Підійти до штанги максимально впритул. Гриф нависає над гомілкостопом. Ноги розімкнуті в колінах, ступні переважно на ширині плечей, але цілком прийнятні і інші варіації. Хват злегка ширше власних плечей.
Гриф або штанга піднімається без округлення спини. З рівної і розпрямленої спиною положення тіла наводиться в початкове положення виконання будь тяги з прямими ногами.
В максимально високій точці підйому таз висувається вперед, за рахунок чого досягається сувора вертикальна вісь хребта. Цей рух слід щоразу після випрямлення спини. Лопатки трохи зведені, тіло знаходиться в постійному фізичному напрузі.
Далі, залишаючи лопатки зведеними, таз відводиться назад. При цьому досягається максимально можливий прогин спини. Сідниці відводяться не вперед, а назад, провадиться нахил. Повинен спостерігатися прогин всього тіла: спини, грудей і шиї. Саме це включає в себе траєкторія руху.
Першочерговим моментом є чітке слідкування за станом спини. Не можна горбатить її низ, адже при такому розкладі вправа не буде давати потрібної навантаження. Важлива саме розтяжка біцепса стегна. Адже виключно за рахунок нього, а не нижньої частини спини здійснюється правильний підйом ваги.
Рух штанги чітким лінійним чином вертикально до ніг, тіло відводиться назад. У нижній точці опори ривок робити не потрібно.
Опускання робочої штанги на підлогу здійснюється так: самі руки під час цього руху постійно зігнуті в ліктях, ноги, які були прямими, тепер частково зігнуті в колінах, не випрямляються при нахилі.
