Коли жінка готується стати матір’ю, їй необхідно кардинально переглянути свій звичний життєвий уклад. Стосується це і фізичної активності. На жаль, не всі види спорту в рівній мірі корисні для вагітних. Якщо ви чекаєте малюка, то повинні знати, які навантаження для вас допустимі.
Чи можна вагітним займатися спортом
У більшості випадків фізичні навантаження навіть необхідні майбутнім мамам. Тренування для вагітних допоможуть вам звести до мінімуму ризик утворення:
- важкого токсикозу;
- пізнього гестозу;
- геморою до пологів і після них;
- варикозу і тромбозів;
- недостатнього доступу кисню до плоду;
- гіпоксії при пологової діяльності;
- розривів промежини;
- набряків.
Спортом під час вагітності заборонено займатися, якщо:
Якщо ви маєте сумніви з приводу того, чи можна займатися спортом під час вагітності, просто прислухайтеся до свого організму. Жінкам, які раніше вели активний спосіб життя, рекомендується знизити навантаження вдвічі. Якщо при плануванні вагітності ви не захоплювалися спортом, то приступайте до тренувань плавно, попередньо порадьтеся з лікарем. На кожному термін виношування плоду є свої рекомендації та обмеження щодо виду спорту.
Ходити в басейн
Плавання при вагітності дозволено з того моменту, коли сформується слизова пробка (з 13 тижня), до її виходу. Це корисно для хребта, суглобів, а ще плавання полегшує біль в спині. Вагітні, які відвідують басейн, тренують свою дихальну систему, добре розслабляються і набирають менше зайвої ваги. Заборонено плавати на спині і стилем батерфляй.
Качати прес
Якщо ви роздумуєте про те, яким спортом можна займатися вагітним, то про це вправі навіть не згадуйте. Качати прес небезпечно, це може закінчитися зривом вагітності на будь-якому терміні. Якщо ви хочете залишитися в непоганій формі після пологів, то краще запишіться на гімнастику для вагітних: тренер підбере для вас вправи, які не зашкодять дитині.
Бігати
Цей вид спорту допомагає стимулювати серце, контролювати вагу. Однак, не всі типи бігу корисні для вагітних жінок. У першому триместрі від занять краще відмовитися, а в другому дозволений лише легкий біг не більше півгодини в день. У третьому треба перейти на ходьбу. Не починайте бігати, якщо до вагітності ви цим не займалися. Під час тренування надягайте бандаж і компресійну білизну. Після неї полежіть чверть години, піднявши ноги догори.
Грати в боулінг
Таке заняття добре тим, що навантаження чергуються з постійним відпочинком. Грати в боулінг можна при відсутності протипоказань і хороше самопочуття, виключно у другому триместрі. Беріть кулі не важче 2,5 кг, не рухайтеся занадто різко. При вагітності зв’язковий апарат стає більш еластичним, тому ризик отримати травму зростає.
У тренажерному залі
Відвідувати фітнес-центр не рекомендується в першому триместрі і на 8-9 місяцях. В інший час займатися дозволено не більше трьох разів на тиждень. Намагайтеся вибирати кардіотренажери, на них вам вдасться стежити за змінами пульсу. Вам корисно буде займатися на велотренажері. Бажано, щоб він був зі спинкою. Підійдуть будь-які тренажери для сидячих вправ, спокійна ходьба на біговій доріжці або еліпсоїді.
Пілатесом
Якщо ви не знаєте, чи можна займатися таким спортом під час вагітності, то спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Фахівці рекомендують займатися пілатесом з тренером для вагітних за півгодини через день, враховуючи головний момент – стан майбутньої мами. Слід виключити вправи на прес, затримку дихання, різкі рухи, плечові стійки. Не можна лягати на живіт. Рухайтеся повільно і плавно, не допускайте перевтоми.
Які фізичні вправи можна робити вагітним
Зарядка для 1 триместру, спрямована на тренування дихання з мінімальними навантаженнями:
- ходьба;
- нахили вліво, вправо;
- прогини вперед-назад;
- вправи для стоп (обертання, стійка на носках, п’ятах).
Зарядка для 2 триместру, коли фізична активність принесе користь і мамі, і дитині:
- повороти головою, корпусом;
- вправи руками для зміцнення м’язів грудей;
- нахили вперед сидячи на підлозі з широко розсунутими ногами.
У 3 триместрі зосередьтеся на вправи з фітболом:
- розгойдування в сторони, сидячи на м’ячі;
- стиснення фітболу руками;
- повороти корпусу.
Відео про спорт і вагітності
Якщо ви не просто чекаєте, коли ваш малюк з’явиться на світ, а і хочете продовжувати жити активно, подивіться наступні відеоролики. В них підібрані комплекси вправ для кожного триместру вагітності, які будуть безпечні і вам, і дитині. Дивіться відеоматеріали – і ви переконаєтеся, що очікування малюка – не привід категорично відмовлятися від спортивних занять.
Фітнес в 1 триместрі
Фітнес у 2 триместрі
Аеробіка для вагітних в 3 триместрі
Відгуки про фітнес для вагітних
Аня, 29 років: Я роздумувала, чи можна займатися активним спортом під час вагітності, тому що до неї була дуже рухливою. Вирішила зупинитися на йозі. Записалася в спеціальний клас для вагітних, мені пояснили, що нам треба робити особливі асани, спрямовані на зміцнення органів малого тазу. Мені сподобалося займатися, вагітність через вправ протікала легше.
Оля, 25 років: На ранніх термінах вагітності хотіла записатися в спортзал, але лікар категорично заборонив мені це і рекомендував багато ходити. Руху мені, як активному людині, не вистачало, тому з 13-го тижня почала ходити в басейн, кататися на велосипеді. Як тільки стала плавати, одразу відчула себе набагато краще. Спина перестала боліти, токсикоз дуже швидко пройшов.
Таня, 33 роки: У мене двоє діток. При обох вагітностях я займалася спортом, але спеціально записувалася на гімнастику для вагітних. Там дуже уважно ставляться до кожної жінки, контролюють інтенсивність навантаження, навчають дихальним вправам. Думаю, кожній вагітній потрібно записатися в спеціальну групу і займатися спортом.
