Досить складно правильно вибрати ефективну дієту і не нашкодити при цьому своєму здоров’ю, якщо ти не розбираєшся в правильному харчуванні і не можеш звернутися до дієтолога. Великий ризик нарватися на неефективне меню, яке виведе надлишки води з організму, але не спалить ні краплі жиру. Дієта БУЧ – не з таких.
Голодні дієти дуже швидко дають видимість результату, але якщо ви хочете витончену фігуру назавжди, а не на місяць, то до мети доведеться йти трохи повільніше. Білково-вуглеводний раціон не може дати миттєвий ефект, зате він найбільш стійкий і здоровий – в середньому ви втратите від 800 до 900 м від кожного циклу.
Це вимагає спеціального меню, якого необхідно дотримуватися кілька діб – є різні рецепти на 4 дні, тиждень, місяць і дванадцять тижнів. Раціон набуває циклу «білки вуглеводи-змішаний».
Розшифровується абревіатура БУЧ як «білково-вуглеводне чергування». Це популярний спосіб втрати ваги на сушці у спортсменів, підхоплений і взятий на замітку звичайними людьми, охочими скорегувати свою вагу.
Зміст
- Плюси дієти і рекомендації
- Механізм дії
- Схема дієти
- Розрахунок щоденного раціону дієти
- Рекомендована їжа
- Страви для білкових днів дієти
- Страви для вуглеводних днів дієти
- Страви змішаного етапу дієти
Плюси дієти і рекомендації
З позитивних сторін дієти можна відзначити:
- вага не повернеться;
- настрій хороший, так як ми все-таки їмо продукти, що впливають на наше стабільне емоційний стан;
- споживання калорій практично в нормі (до 1000 – якщо ви ведете сидячий спосіб життя і до 1500 – активний).
Намагайтеся робити перерви між етапами. Якщо слідувати цій дієті постійно, організм починає звикати і не реагує на зміну харчування. Також в вуглеводний і змішаний день необхідно бути фізично активним, бажано проводити в цей час тренування.
Для дієти БУЧ є протипоказання – хвороби шлунково-кишкового тракту і нирок.
Механізм дії
Часта зміна раціону – це свого роду каталізатор енергетичних процесів, який змусить тіло віддати частину накопичених запасів.
При зменшенні вуглеводів в харчуванні, тіло напружено починає використовувати доступні ресурси наших жирових відкладень, так як нових поставок енергії немає. На цьому принципі побудована більша частина дієтичних меню. І це правильно, але підходити до всього слід з розумом.
Справа в тому, що після такого раптового енергетичного голодування неминуче настає відкат – дієтологи називають це принцип «маятника». Чим більше тілу довелося віддати, тим значніше воно почне робити запаси і ваш вага повернеться з лихвою.
Це меню одне з небагатьох, які забезпечують стабільне схуднення та його фіксацію на належному рівні. БУЧ дієта в набагато меншій мірі організм напружує і в подальшому вона виключає повторення набору ваги, на відміну від інших дієт.
Змінні дні, коли споживаються тільки білки або вуглеводи, може обдурити тіло і зробити зникнення жирових запасів непомітним для нього. Крім того, коли на дієті не сповільнюється метаболізм, це є суттєвою перевагою, так як втрата ваги йде безперервно і за рахунок жиру, а не м’язів.
Схема дієти
Зазвичай дієта БУЧ має 4-денний цикл, який повторюється нескінченну кількість разів, поки бажаний результат не буде досягнутий.
Цикл з чотирьох днів:
День 1. Ваше основне меню дієти – протеїни. Це може бути курка, риба і морепродукти, нежирне м’ясо в поєднанні з овочами, які не містять крохмаль.
День 3. Щоб процес втрати ваги не зупинився, ми повинні в помірних кількостях поповнити вуглеводи. Ні, навіть зараз не можна їсти тістечка. Меню дієти повинна складатися з каш і хліба з борошна грубого помелу, бобових. Рецепти, що містять невелику кількість білкових продуктів (приблизно 100 г) теж можна.Розрахунок щоденного раціону дієти
Дотримуйтесь основні рекомендації:
- кількість прийомів їжі в день – не менше 5;
- розраховуємо меню на 1500 ккал і не більше;
- продукти готуються на пару, турбуються і варяться, не можна застосовувати масло;
- розрізняємо складні і прості вуглеводи.
Щоб розрахувати масу вуглеводів на цьому етапі, бажаний вага ділимо навпіл і отримуємо грами.
1-2 дня
Кількість чистого протеїну на 1-й і 2-й день дорівнює вашій вазі, помноженому на 3, і виходить в грамах.
3 день
Раціон складається з складних вуглеводів, по 5-6 г на кожен 1 кг маси тіла. Прості вуглеводи не можна вживати цукор, солодощі). Білок множимо на 1-1,5.
4 день
На останньому етапі дієти розрахунок ведеться з умови приблизно 2,5 г протеїнів і вуглеводів на кілограм ваги. Це залежить від вашого фізичного стану, конкретну цифру краще пошукати в спеціальних таблицях.
Рекомендована їжа
У «протеїнові» дні дієти ми зменшуємо не тільки споживання вуглеводів, а також крохмалю і фруктози:
Куряча грудка – 90 г м’яса курки міститься всього 1 г жиру.Овочі і фрукти, з яких можна робити салати весь тиждень або цикл дієти: селера, листовий салат, брокколі, шпинат, цибуля, капуста всіх видів – тобто все те, що зелене і хрумтить. З фруктів – грейпфрути, ківі, яблука.
До речі, якщо після яблука вам хочеться їсти сильніше – запікайте його, а не їжте сирих.
День вуглеводний, як вже було сказано вище, повинен складатися з складних вуглеводів, перерабатывающихся довго і повільно викидають в кров глюкозу. Ви також можете знайти їх за запитом «глікемічний індекс». Вам підійдуть продукти, у яких він низький або середній.
Приблизний список, з якого ви можете складати собі рецепти під час дієти: довгозерний і коричневий рис, макарони і хліб з борошна грубого помелу, квасоля та інші бобові, вівсяна каша, сочевиця, гриби. Можна варити каші з горіхами та фруктами, або є їх просто як десерт: мигдаль, арахіс, кешью, курага, чорнослив, журавлина і т. п.
Якщо ви зовсім не можете без м’яса, то його повинно бути мало (до 100г) і нежирне, наприклад, трохи яловичини.
Змішане харчування може складатися з темного і червоного пташиного м’яса, нежирного сиру, зеленого горошку, спаржі, абрикосів, слив та інших нейтральних джерел вуглеводів і білків.
Ви можете самі скласти рецепти, але щоб дати вам правильний посил, наведемо деякі смачні страви для таких випадків.
Страви для білкових днів дієти
Назва
Інгредієнти
Приготування
Сирний омлет на сніданок
- 2 яєчних білка;
- 100 г знежиреного сиру;
- вода;
- зелень, спеції.
Готуватися такий омлет в духовці. Збити яйця, змішати з сиром і зеленню, посолити за смаком. Сковорідку протерти оливковою олією (не наливати, а саме натерти її) і поставити в піч під кришку на 180 градусів і через 20-25 хв він буде готовий.
Салат курячий з кальмарами і яйцями
- 500 г кальмарів;
- 3-4 шт. яєць;
- 200-300 г курячого філе;
- цибулю, зелень, сіль-перець за смаком.
У традиційному рецепті ще присутні оцет і майонез, але його нам не можна зі зрозумілих причин.
Кальмари і філе почистити і відварити, нарізати соломкою. Теж саме з яйцями. Відварену курку розібрати на волокна. Змішати, кинути нарізану зелень і сіль. Салат підійде для 2-го сніданку, обіду і вечері.
Куряча грудка в кефірі
- 100 г філе курки;
- 50 мл кефіру;
- 50 мл води;
- сіль, перець, зелень.
Таке блюдо готуємо заздалегідь. Нарізати курку, зелень, змішати все це з сіллю, перцем. Додаємо кефір, воду і поставити маринуватися у холодильник на 3 години. Розігріваємо сковорідку. Гасити філе необхідно як мінімум 5 хвилин з кожного боку.
Риба по-польськи
- 500 г рибного філе
- 1-2 морквини;
- 2 яйця;
- 1 цибуля;
- перець, сіль, зелень.
Філе необхідно відварити, очистити від кісток і поділити на шматочки 2-3 див. Рибний бульйон не виливаємо. Окремо відваріть 1 яйце і протріть його на тертці. Друге яйце розділити на білок і жовток. Рибу, яйця і спеції змішати і залити бульйоном так, щоб філе покривалося повністю. Накрити кришкою і тушкувати 5-7 хв.
Також ви можете знайти дієтичні рецепти супу з фрикадельками, грецького салату з креветками, фаршированого кальмара і багатьох інших смачних і некалорійних речей.
Страви для вуглеводних днів дієти
Назва
Інгредієнти
Приготування
Млинці з грибами
- 1 склянки борошна грубого помелу;
- 1 склянку бланшованих печериць;
- 0,75 склянки нежирного кефіру;
- 0,5 склянки мінеральної води;
- 1 ч/л оливкової олії;
- 1 ч/л петрушки;
- 1 ч/л цибулі;
- 1 часниковий зубок;
- щіпка розпушувача;
- сіль.
Подрібнити зелень, часник розтерти. Змастити сковорідку олією без надлишків. Викласти гриби і зелень, посолити і поперчити. Далі 20 хвилин під кришкою 20 хвилин без (дивіться по готовності).
Тісто – борошно просіяти, додати сіль. В іншій мисці збийте кефір, воду, яйце і масло. Влити отриману масу в борошно і ретельно перемішати. Злегка змастити сковороду маслом і випікати.
Загорнути в млинці начинку і їсти теплими. При бажанні можна зробити до них томатний соус.
Салат з макаронів
- 1 пачка макаронів з борошна грубого помелу;
- 1 банка зеленого горошку;
- цибуля 1 шт.;
- морква – 2 шт.;
- зелений болгарський перець – 1 шт.;
- 1 банка чорних маслин;
- можна додати помідор.
Для соусу змішуємо 1ст./л оливкової олії, 2/3 ст./л цукру, 3 ст./л цибулі, 0,5 ч./л солі, третину склянки+1 ст./л оцту, 1 часниковий зубок, 1 ст./л гірчиці, перець за смаком.
Відварюємо макарони і охолодити, змішати з нарізаною зеленню і вливаємо соус. Можна залишити в холодильнику на кілька годин. Надлишки рідини перед їжею злити.
Також ви можете спробувати на цей тиждень приготувати овочеві бутерброди, шпинатну локшину з часничком, лазанью з широкої локшини і різні види макаронів з соусом.
Страви змішаного етапу дієти
Вранці готуємо страви з вуглеводів, вдень – з вуглеводів та білків, а ввечері – лише з протеїну. Можна використовувати ті ж рецепти.
