Як налагодити сон і відчувати себе відпочив з ранку?
У безсоння є багато форм – одні прокидаються кілька разів за ніч, інші – без видимих причин не можуть заснути до світанку, сплять уривками або прокидаються задовго до дзвінка будильника.
Чому порушується сон?
Основними винуватцями виникнення безсоння читаються стреси, «хронічне перевтома» і депресія. Щоб позбавитися від безсоння, для початку потрібно налагодити ритм життя – перестати працювати по 10-12 годин, не брати роботу додому, регулярно відпочивати (і у вихідні, і у відпустці), вирішити проблеми, а якщо не виходить – змінити своє ставлення до них і тим самим знизити рівень стресу.
Безсоння може бути короткочасною, наприклад, коли людину мучать і не дають розслабитися недороблені за день справи, тривоги, турботи і невирішені питання.
Що робити?
Фахівці розробляють цілі програми, що допомагають позбавитися від безсоння, але вони застосовуються в особливо запущених випадках, коли необхідно звернення до лікаря.
Але з безсонням можна боротися і самостійно – пропонуємо прості та ефективні засоби та поради, які допоможуть швидко розслабитися, забути про денні турботи і заснути:
1. Сон не менше 8 годин! Саме це кількість вважається оптимальним для підтримки молодості, краси і здоров’я, як фізичного, так і психічного. І не варто розраховувати на вихідні, коли «можна виспатися». По-перше, за два дні неможливо компенсувати тижневий недосип, а по-друге, у вирішальну ніч з неділі на понеділок ви не зможете спати нормально, тому що збитий з пантелику пересыпом організм не зможе розслабитися.
2. Пробудження в потрібний час. Вчені з’ясували, що якщо розбудити людину під час повільного сну, йому буде важче адаптуватися до активної денної життя, і він буде цілий день млявим і втомленим. А ось пробудження з швидкої фази, схожою на неспання, пройде легко, навіть якщо ви спали менше звичайного. Обчислити, на який саме час потрібно ставити будильник, не так складно. За даними вчених, повний цикл сну триває півтори години: він починається з повільної фази і закінчується швидкої. Залишається тільки вирахувати свій графік. Припустимо, ви лягаєте спати близько дванадцяти, значить, перший швидкий сон підійде до кінця в 1:30, наступний – в 3 ночі, потім о 4:30, і так до ранку. Тобто будильник слід встановити на 7:30 або на 9:00.
3. Спорт – тільки за 6 годин до сну. Фізична активність збуджує нервову систему і перешкоджає нормальному відпочинку, тому, щоб не скорочувати час нічного відпочинку, закінчувати всі тренування потрібно не пізніше ніж за 6 годин до сну. І постарайтеся не нехтувати ранковою гімнастикою.Джерело фото: globallookpress.com4. Правильний вечірній перекус. Правильне меню у вечірній час доби повинно складатися з заспокійливих вуглеводів, і як не дивно, це булочки, тортики і кашки – вони вважаються кращим снодійним. З’їсти можна трохи – головне не перестаратися і не завдати шкоди фігурі! А худнуть можуть випити трохи кефіру або з’їсти сирок.
4. Відмова від телевізора на користь книги. Перегляд перед сном телевізора або будь-якого фільму – найгірше, що може зробити людина, що страждає безсонням. Ніколи не варто дивитися на ніч трилери, бойовики, фільми жахів і фантастики. У чорний список потрапляють і сльозливі мелодрами і смішні романтичні комедії. Вони хоч і не лякають, але розбурхують уяву нітрохи не менше фільму жахів. Якщо хочете розслабитися – почитайте, але і книгу варто вибрати спокійне.
5. Чай з кропу. Кріп володіє багатьма корисними властивостями, серед них – і боротьба з безсонням. Рецепт чаю: заливається 1 ст. л. подрібненої трави склянкою окропу і настоюється близько двох годин. Якщо немає свіжого кропу, можна використовувати 2 ч. л. подрібненого насіння. Пити потрібно по півсклянки 3 рази на день до їжі і 1 склянку на ніч.
Кріп містить ефірні масла, які знімають напругу і сприяють хорошому сну. Також настій трави кропу покращує апетит і допомагає при початковій стадії гіпертонічної хвороби, а заварені насіння кропу – хороший відхаркувальний і вітрогінний засіб.
6. Настоянка полину. Полин – кращий засіб для боротьби з безсонням. Рецепт настоянки нескладний: 1-2 ст. л. коріння або трави полину звичайного настоювати 2 склянках окропу протягом 2 годин. Пити перед сном.
Також настойку можна приготувати іншим способом: насіння подрібнюють в кофемолці, заливають рослинним маслом в співвідношенні 1:4, наполягають 1 тиждень у темному місці, щодня збовтуючи. Після цього масло треба процідити. Рекомендується приймати по 1-2 краплі на грудочці цукру 2-4 рази на день для заспокоєння та зняття напруги, для снодійного ефекту дозу слід збільшити в 3-5 разів.
7. Настій з валеріани. Рецепт: покласти 2 ст. л. сухих подрібнених коренів та кореневищ валеріани в емальовану каструлю, залити 0,5 л окропу, витримати під кришкою на киплячій водяній бані 15 хвилин.
Настояти до охолодження, процідити, віджати залишки в настій, додати кип’яченої води до початкового об’єму. Приймати по 1 ст. л. протягом дня, а на ніч по півсклянки.
Якщо немає часу або можливості приготувати настій, просто заваріть коріння валеріани, як чай і пийте по півсклянки безпосередньо перед сном.Приймати цей настій потрібно обережно, так як передозування валеріани дає протилежний ефект: людина перезбуджується, ні про який сон і заспокоєння не може бути й мови.
8. Правильне облаштування ліжку. По-перше, в ліжку не можна читати, адже це місце має асоціюватися лише зі сном. По-друге, велику роль відіграє постільна білизна. Розкішне шовкове білизна виграшно виглядає тільки в кіно, але на ділі воно незручне, холодне і слизьке. Для хорошого сну краще всього вибрати постільну білизну з бавовни, льону, попліну.
По-третє, важливо, щоб ліжко пропускала повітря, тому від пуху краще відмовитися, віддавши перевагу вовняному білизні або з бамбуковим наповнювачем.
9. Запашна ванна з травами. Якщо перед сном прийняти ванну, та ще й додати до неї трав’яного відвару – то сон прийде швидко, буде міцним і приємним. Приймати ванну рекомендується через годину після вечері. Температура 37-38 градусів. Використовувати для трав’яний заспокійливої ванни краще всього по 50 г настою календули, меліси, материнки. Приймати ванну рекомендується не більш 20 хвилин. До речі, і без добавок ванна – прекрасний засіб для розслаблення і зняття напруги.
10. Не хвилюватись! Найголовніше для успішної боротьби з безсонням – перестати приймати її близько до серця. Адже шкоди організму завдає не стільки сама безсоння, скільки постійні переживання з-за неї.
Ця стаття корисна? Збережіть її до себе на сторінку в соцмережі!
